Как рассчитать свой метаболизм и еще 10 лайфхаков для тех, кто собрался худеть

Если вы, почувствовав приближение Нового года, вознамерились сесть на строгую диету и за пару месяцев вогнать себя в фоорму, вам потребуются советы специалиста.
Юлия Сайфуллина
эксперт по здоровому питанию и фитнесу, Международный тренер по фейсбилдингу

Не ищите диеты в интернете

Осознайте свою уникальность. Это не мантра бидипозитивная. И не призыв ничего не делать. Просто массовые рекомендации вам не подойдут. Каждый человек уникален – и строить программу похудения надо, сходя из этой уникальности. Можно даже самостоятельно.

Исходите из своего базального метаболизма

Прежде чем садиться на диету, надо определить ваш основной обмен веществ – то минимальное количество энергии, которое нужно организму для поддержания жизни в состоянии покоя. Опускать суточный рацион ниже этой цифры просто опасно. Не всякому хватает пресловутых 1200 ккал в день, чтобы просто поддерживать функции дыхания, пищеварения, кровообращения, потоотделения.
Базальный метаболизм можно рассчитать его на любом сайте с онлайн-калькулятором. Для кто надеется потратить калории на интенсивную умственную деятельность, предлагаю формулу Харриса-Бенедикта (только для женщин!): 655 + (9,5 × вес в кг) + (1,9 × рост в см) – (4,7 × возраст).

Посчитайте энергозатраты

Как вы поняли, основной обмен веществ покрывает только базовые функции организма. А значит если вы хотя бы иногда думаете о чем-то на работе, ходите на нее, играете с детьми, а то и занимаетесь спортом, то калорийность вашего рациона должна быть значительно выше, чем основной обмен. Среднестатистической девушке необходимо в не менее 1800 ккал, чтобы поддерживать себя в форме. Просчитайте количество своих энергозатрат и приплюсуйте к базовому метаболизму. Дефицит в 15% от этой цифры позволит вам начать худеть безопасно для здоровья.

Не лишайте себя удовольствий

Если вы уберете из рациона сразу все, что любите, вы обязательно сорветесь! И попадете в порочный круг: ограничение-срыв-чувство вины-зажор. Меняйте плавно свое отношение к еде, постепенно убирайте из рациона продукты, которые вам не полезны, и включайте более здоровые. Например, для начала сладкую выпечку или пирожные можно заменить на батончики из сухофруктов.

Займитесь силовыми тренировками

Мышцы потребляют больше калорий, чем жир. Чтобы обеспечить их жизнедеятельность, организму нужно затратить много энергии. А это обязательно приводит к ускорению обменных процессов.

Загрузка...

Не отказывайтесь от углеводов

Употребляйте больше сложных углеводов (цельные крупы, бобовые) и клетчатки, особенно, если вы испытываете постоянную тягу к сладкому. Они медленно усваиваются и надолго обеспечивают энергией и чувством сытости.

Не терпите чувство голода

Питайтесь дробно 4-5 раз в день с интервалом 3-4 часа. На фоне голода меняется наш гормональный фон, вырабатывается гормон кортизол, который блокирует сжигание жира. К тому же после длительного перерыва между приемами пищи все нормальные люди склонны к перееданию.

Пейте больше чистой воды

Вроде бы все знают, но благополучно забывают! При нехватке жидкости в организме все обменные процессы замедляются, в том числе жиросжигание. Персональная норма рассчитывается как 30 мл. воды на 1 кг. веса тела. Посчитайте свою норму и просто не забывайте пить.

Высыпайтесь

Когда вы мало спите, нарушается выработка лептина и грелина - гормонов, отвечающих за чувство сытости и голода. Не чувствуете себя отдохнувшей - обязательно снимете стресс чем-то сладеньким и «вредным». Время отхода ко сну тоже имеет значение, потому что такой важный гормон, как соматотропин, вырабатывается с 22 до 2 часов ночи. А его недостаток приводит накоплению жира!

Не взвешивайтесь чаще 1 раза в неделю

Этого достаточно, чтобы следить за динамикой, не впадая в отчаянье. И помните, что в силу женской природы, наш вес может меняться в течение месяца как в большую, так и в меньшую сторону. А еще – что мышцы тяжелее жира. Правильнее будет доверять сантиметровой ленте и любимым джинсам.

Придерживайтесь рациона 80/20

80% растительной пищи: овощи, фрукты, злаки, бобовые и 20% продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. В растительной пище много клетчатки и влаги, а значит, что она способствует более быстрому очищению организма. Мясо переваривается дольше.

Поститесь раз в неделю

Заведите полезную привычку – проводить один день в неделю без еды. Пейте травя-ные чаи (можно с медом), свежевыжатые овощные соки, например морковь-свекла. Организм будет вам благодарен уже после первого такого дня. Вы дадите отдохнуть своему желудку и активизируете процессы очищения кишечника. Это не только поможет похудеть, но и даст вашему иммунитету хорошую тренировку, активизируя его на защиту всех систем организма.

Фото: Shutterstock/Vostock

Еще по теме
Загрузка...
Популярное
Загрузка...
Выбор редакции
Загрузка...
Гороскоп
Загрузка...