Ежедневные физические упражнения - это контроль веса , хорошее самочувствие, увеличение жизненной энергии, и, в конце концов - это уверенность в том, что все идет благополучно. Важно, чтобы вы нашли такой комплекс упражнений, который доставляет вам удовольствие, и продолжали делать его регулярно.

Ежедневные физические упражнения - это контроль веса , хорошее самочувствие, увеличение жизненной энергии, и, в конце концов - это уверенность в том, что все идет благополучно. Важно, чтобы вы нашли такой комплекс упражнений, который доставляет вам удовольствие, и продолжали делать его регулярно.

Беременным женщинам рекомендуетсякак можно больше ходить пешком. Совершайте небольшие прогулки несколько раз в день. Удобная обувь из высококачественных материалов предотвратит утомление при ходьбе. Среди простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных упражнений, рекомендованных разными врачами - ходьба по лестнице вверх. Нужно соблюдать несколько несложных условий: держать рот закрытым, выдыхать медленно и держаться прямо; тогда особенно активно работает диафрагма, роль которой в обеспечении правильного развития плода исключительно важна.

Идеальный вид спорта для беременных женщин – плавание. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение. У беременных, регулярно занимающихся водными упражнениями, обычно нет растяжек. Также в воде сложно перегреться.

Категорически запрещены:

-длительные прогулки на велосипеде,

-катание на коньках и лыжах,

-гребля,

-верховая езда

-поднятие тяжестей и таскание тяжелых рюкзаков

-исключаются степ и танцевальная аэробика, так как во время этих занятий равновесие удерживать очень трудно.

-под запрет также попадает высокоударная аэробика с прыжками, подскоками, со сложной хореографией и высокоинтенсивный степ.

-резкие движения, сильная растяжка, «перевернутые» асаны йоги (когда ноги выше головы), резкие движения и махи в плавании, сильный изгиб спины.

Фитнес и спорт во время беременности

Время тренироваться и время отдыхать

Первый триместр беременности – не лучшее время для интенсивного спорта: плоду нужно закрепиться, чрезмерные нагрузки, увы, могут привести к выкидышу. Самое лучшее в этот период – прогулки в парке, дыхательная гимнастика. Оптимальное время – это спокойный второй триместр.

При составлении тренировочный программ учитывают срок беременности, анализ состояния здоровья и процессов в каждом триместре, реакцию организма на нагрузку. Обычно занятия рекомендуют прекратить в конце 8-го месяца.

Заниматься рекомендуется в специальных группах или клубах для будущих мам. В подобных заведениях тренера прошли специальную подготовку, а программы составлены с учетом всех особенностей организма. Ваш любимый, но «обычный» клуб или тренер вряд ли обладают нужным уровнем знаний и навыков. Самостоятельный выбор нагрузок и программ категорически не рекомендован – за вами должен следить грамотный специалист! При выборе фитнес-занятий для беременных лучше остановиться на хорошо зарекомендовавшем себя и достаточное время существующем месте.

Ваши занятия могут длиться от 30 минут до часа. Частота сердечных сокращений у будущей мамы в среднем не должна превышать 140 ударов в минуту. При активных физических нагрузках исключаются голодные состояния. Лучше съедать перед тренировкой немного сложных углеводов (например, крупяные каши), а после нагрузок ограничиваться овощными салатами и приемом белковой пищи (рыба, постные сорта мяса). И, конечно, витамины и минералы!

Очень важно, как протекали у вас предыдущие беременности. Проконсультируйтесь со своим доктором, какие упражнения вам можно выполнять, если у вас были осложнения - три или более самопроизвольных абортов, недостаточность шейки матки, внутриутробная задержка развития плода, преждевременные роды или любые аномальные кровотечения во время беременности.

Фитнес и спорт во время беременности

Что выбрать?

Самое главное – это выбрать безопасную для вас форму нагрузки.

Одним из вариантов водных процедур является аквааэробика.. В отличие от обычной аэробики здесь нет компрессионных и ударных нагрузок, зато присутствует дополнительный эффект гидромассажа, который полезен для кожи, а также является профилактикой целлюлита и варикозного расширения вен. В воде вес не ощущается – давление на позвоночный столб снижается, поэтому полностью отсутствует риск травматизма.

Для тех, кто привык к аэробным нагрузкам, врачи рекомендуют перейти на специализированную низкоинтенсивную аэробику (аэробика, из которой исключаются прыжки, высокоамплитудные движения).

Лечебно-оздоровительная гимнастика для будущих мам– это упражнения для тренировки мышц, участвующих в родах, тренировку дыхательной и сердечно- сосудистой систем, укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, выравнивание осанки.

Очень полезна специальная дыхательная гимнастика – она улучшает снабжение вашего тела кислородом и помогает подготовиться к родам. Существуют специальные дыхательные техники для разных этапов родов.

Давно доказала свою полезность и эффективность техника американского акушера Арнольда Кегеля. Она направлена на тренировку мышц промежности. На эту область во время родов приходится серьёзная нагрузка.

Фитнес и спорт во время беременности

Пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов. Разработка этих мышц, находящихся близко к местоположению плода, улучшает его кровоснабжение. Также пилатес обучает правильному дыханию, которое помогает при родах.

Fitball - это комплекс упражнений с использованием специальных больших пластиковых мячей. Тренировка на фитболе для беременных направлена на сохранение и увеличение уровня подготовленности сердечно сосудистой системы, развитие силы и гибкости, уменьшение боли в области спины, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом.

Йога помогает женщинам расслабиться, привести в порядок тело, чувства и дыхание. Однако не забывайте, что вам показаны далеко не все асаны. Стоит избегать поз, выполнять которые нужно лёжа на животе. Нельзя сильно изгибать спину, делать усилие мышцами живота. Особенно осторожно нужно подходить к позам, работающим с равновесием. Выполняя позы стоя, опирайтесь о стену или стул, чтобы не упасть и не получить травму. Не растягивайте связки слишком сильно, сейчас они мягки как никогда! Брюшная стенка ни в коем случае не должна быть напряжена!

Фитнес и спорт во время беременности

Прислушивайтесь к своему организму: выберите оптимальный темп и следите за своим самочувствием. Беременность у всех проходит по-разному. Дело не в сроках беременности, а в самочувствии — вашем собственном и вашего ребенка. Нужно преодолеть лень, но ни в коем случае не доводить себя до изнеможения. Помните, милые дамы, и о том, что во время беременности тело разогревается не так быстро, да и дышать необходимо за двоих. Так что лучше делать поменьше упражнений, но постоянно, медленно наращивая нагрузки.