3 мин.

Хватит сутулиться! 4 простых упражнения для ровной спины — видеоинструкция

Улучшаем осанку в домашних условиях всего за 15 минут в день.
По данным ВОЗ, 80% населения планеты страдает от нарушений осанки. Почему она портится? И можно ли вернуть себе красивую и ровную спину? В новом материале на Passion.ru мы подробно разбираем причины, по которым спина выглядит колесом, а также делимся эффективными упражнениями, которые для нас записала профессиональный тренер. Закрытые спортзалы — не повод забыть о физических нагрузках и заботе о своем теле.
Хватит сутулиться! 4 простых упражнения для ровной спины — видеоинструкция

3 главные причины, почему портится осанка

Анастасия  Юркова

Мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

  1. Основная причина проблемы заключается в том, что наше тело создано природой для активного движения, а не для сидения за офисными креслами. Использование гаджетов лишь ухудшает ситуацию. Инстинктивно мы наклоняем голову вниз и вперед каждый раз, когда сидим в телефоне — а делаем мы это постоянно.

  2. Еще одна вредная привычка, которая приводит к нарушениям осанки, носить тяжелую сумку на одном плече. Если вам приходится делать это или в целом носить тяжести, позаботьтесь о том, чтобы вес был распределен равномерно, например, используйте рюкзак.

  3. И, конечно, не стоит сбрасывать со счетов стресс. Каждый раз, когда вы нервничаете или находитесь в напряжении, вы инстинктивно напрягаете челюсть, выдвигаете голову вперед, поднимаете плечи. Даже минимальная амплитуда подобных движений при их регулярном повторении вызывает привычку. За таким положением головы и плеч следует все остальное тело по цепочке. Грудная клетка наклоняется вперед, вызывая гипертонус передней линии тела и сутулость, таз наклоняется, чтобы компенсировать это положение. Возникают зажимы, зоны перенапряжения, что приводит к заболеваниям суставов и позвоночника.

Хватит сутулиться! 4 простых упражнения для ровной спины — видеоинструкция

Фото: freepik.com

4 упражнения для улучшения осанки

«Конечно, лучший совет — отказаться от стресса и использования гаджетов и обеспечить себя регулярным правильным движением. Однако в современном мире это, скорее, утопия, чем достижимая цель. Поэтому стоит позаботиться о том, чтобы максимально компенсировать эти привычки и помочь телу справляться с негативным их воздействием. Поможет вам в этом простой комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома ежедневно. Потребуется всего 15 минут вашего времени».

Упражнение 1. Растяжка мышц шеи

Исходное положение сидя. Ноги в любом положении, в котором вы можете сидеть с прямой спиной. Захватите голову и медленно наклоните вправо, задержите комфортное позицию, так чтобы ощущать легкое приятное натяжение. Сделайте 10 дыхательных циклов медленно, стараясь отпустить напряжение. Затем поверните голову к плечу и сделайте еще 10 дыханий. Плавно верните в исходное положение и выполните в другую сторону.

Упражнение 2. Вращение грудной клетки

Вытяните правую ногу в сторону, наклонитесь к ней, сделав опору на правую руку. Левую руку положите на затылок и вытяните заднюю поверхность шеи. На вдохе медленно разверните грудную клетку вверх в потолок, на выдохе вниз к бедру. Сделайте 10 повторений. Смените положение ног и выполните в другую сторону.

Упражнение 3. Кобра

Исходное положение — лежа на животе. Поставьте локти на пол, на уровне грудной клетки. Поднимите корпус вверх, до уровня нижних ребер. Отталкиваясь локтями от пола, вытянитесь вперед, скользя нижними ребрами по полу. Задержитесь в положении на 10 дыхательных циклов, старайтесь тянуться грудиной вперед. Медленно раскрутитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Кошка

Исходное положение — квадрат. Руки под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. На выдохе одновременно оттолкнитесь руками и коленями от пола, округлите спину. На вдохе раскрутитесь в исходное положение и вытяните позвоночник за макушкой вперед, за ягодицами назад. Выполните 10 медленных повторений.

Фото: freepik

Новости партнеров
О чем говорят