09:00, 04 февраля 2022
8 мин.

Груша, яблоко или песочные часы: как правильно подобрать питание и тренировки по типу фигуры

Разбираем с экспертами
Фигура каждой женщины уникальна. Но все же существует условное деление на типы, согласно которым можно подобрать тренировки и систему питания, максимально подходящие с точки зрения эффективности. Благодаря этой идеальной программе можно устранить недостатки, подчеркнуть достоинства и всегда оставаться привлекательной. Разбираемся, как определить свой тип и на что обращать внимание при выборе рациона и плана занятий.
Груша, яблоко или песочные часы: как правильно подобрать питание и тренировки по типу фигуры

Как определить свой тип фигуры

Анастасия Юркова

Мастер-тренер X-Fit в России

Принято выделять пять типов женской фигуры: песочные часы, прямоугольник, треугольник, перевернутый треугольник и круг. Определить свой тип очень просто. Достаточно сделать три замера окружностей сантиметровой лентой.

  1. Объем груди: по самой выступающей точке, держа сантиметр параллельно полу. Замер важно проводить в привычном бюстгальтере, не пуш-ап.

  2. Объем талии: по самой узкой части тела (на 2-3 см выше пупка); при замере живот следует оставлять расслабленным.

  3. Объем бедер: по самой широкой части бедер, удерживая ленту параллельно полу.

Далее оцените полученный результат.

Песочные часы: грудь и бедра примерно равны, а талия ощутимо меньше (на 20–30 сантиметров).

Прямоугольник: грудь и бедра примерно равны, а талия не сильно выделяется на их фоне.

Треугольник: грудь меньше бедер при видимой талии.

Перевернутый треугольник: грудная клетка объемнее низа тела, а плечи внешне шире бедер.

Круг: больше всего выделяются живот и грудная клетка, а ноги стройные.

Тип фигуры зависит от особенностей строения и развития костной, жировой и мышечной тканей. В основном он обусловлен генетически, но может корректироваться режимом питания и физическими упражнениями. Давайте разбираться как.

Как подобрать тренировки по типу фигуры

Песочные часы, или X-образный силуэт

Читайте также

Этот тип фигуры принято считать неким идеалом, который воспевается еще с античных времен. Всем известные 90/60/90. Для такого типа характеры хорошо выраженная талия и выделяющиеся плечи и бедра. При наборе лишних килограммов вес распределяется равномерно, сохраняя пропорции и делая фигуру еще более женственной. В питании «песочным часам» рекомендуется придерживаться сбалансированного подхода. Главное — не увлекаться вредными продуктами, которые могут увеличить талию и живот, что приведет к нарушению пропорций тела. В тренировках важно не испортить фигуру пресловутой точечной коррекцией и подкачиванием определенных зон. Идеально подойдет функциональный тренинг, направленный на гармоничное развитие мышц и проработку их взаимосвязи. Обязательно следите за осанкой и состоянием опорно-двигательного аппарата: если есть нарушения, то непременно займитесь решением проблемы. Плохая осанка и отклонения от анатомической нормы могут создать зоны излишнего напряжения, перекосы развития мышц и, как следствие, локальные отложения, которые могут значительно подпортить идеальную от природы фигуру.

Груша, яблоко или песочные часы: как правильно подобрать питание и тренировки по типу фигуры

Фото: freepik.com

Прямоугольник

Характеризуется равными по объему грудью и бедрами и слабовыраженной талией. Такое телосложение очень атлетично и спортивно. Чтобы добавить образу женственности, можно с помощью силовых упражнений увеличить объем бедер и ягодиц, сделав акцент на эти зоны. Не рекомендуется увлекаться силовыми нагрузками на верхнюю часть тела, чтобы не перейти в откровенно мужской тип фигуры. «Прямоугольники», особенно если увлекаются спортом, очень рискуют перекачаться, поэтому, если вы тренируетесь в зале с отягощением, крайне не рекомендуется использовать диеты, основанные на увеличение белков в рационе.

Треугольник, или груша

Это очень женственный тип фигуры. У «груш», как правило, изящные узкие плечи и талия и достаточно объемные бедра. Именно эта зона является самой проблемной: при наборе веса там откладывается жир, плюс в области часто наблюдаются отечность и целлюлит. Стоит учесть, что с такими параметрами изнурять себя строгими диетами, пытаясь сделать пятую точку меньше, бессмысленно, ведь вес в первую очередь будет уходить с верхней части тела. Поэтому рекомендуется соблюдать рациональное питание и больше двигаться. Силовыми тренировками в спортзале проблему также решить не получится. Напротив, усиленной прокачкой ягодиц и бедер можно только усугубить ситуацию, поэтому особое внимание стоит обратить на кардиотренировки: бег, лыжи, велосипед, степпер и т. п. При таком подходе можно уменьшить жировые отложения, улучшить обмен жидкостей в нижних конечностях и скорректировать проблемную зону бедер.

Перевернутый треугольник, или Т-образная фигура

Для Т-образного телосложения характерны широкие плечи и относительно узкие бедра. Часто у обладательниц такого типа фигуры ноги стройнее, чем у остальных женщин. Однако перебарщивать с прокачкой мышц ног не стоит, так как можно превратиться в «квадрат». Сидеть на жестких диетах тоже не лучшее решение, ведь широкие плечи при похудении не исчезнут и фигура не скорректируется. Стоит придерживаться рационального сбалансированного питания. В тренировках особое внимание нужно уделить работе со спиной, поскольку часто из-за дисбаланса в строении нередко возникают заболевания позвоночника. Пилатес — must-have для девушек с такой фигурой.

Груша, яблоко или песочные часы: как правильно подобрать питание и тренировки по типу фигуры

Фото: pixabay

Круг, или яблоко

У обладательниц этого типа фигуры прямой силуэт без выраженной талии, но с выдающейся грудью. Одной из главных проблемных зон является живот, так как лишний вес откладывается именно там. Женщинам с таким телосложением крайне важно следить за питанием: «яблоки» отлично реагируют на любые диеты (при отсутствии эндокринных заболеваний). Также отлично подойдут кардиотренировки — они позволят уменьшить подкожно-жировые отложения в районе талии и бедер, при этом верхняя часть тела сильно не изменится. Для равномерного мышечного тонуса отличным решением будут функциональные тренировки, поскольку они активно задействуют зону кора (=живота).

Как подобрать питание по типу фигуры

Елена Саликова

Нутрициолог, спортсменка, тренер, консультант компании MyGenetics

Чтобы наиболее точно подобрать питание, важно определить конституциональный тип телосложения: астеник, нормостеник или гиперстеник. Сделать это можно, измерив окружность запястья:

  • астеники — у женщин <16 см, у мужчин <18 см;
  • нормостеники — у женщин 16-17 см, у мужчин 18-20 см;
  • гиперстеники — у женщин >17 см, у мужчин >20 см.

А также по межреберному углу:

  • астеники <90°
  • нормостеники = 90°
  • гиперстеники >90°

Астеники

Худощавые, но энергичные. Мышечная масса развита слабо и набирается очень медленно. Именно этот тип — главный потребитель углеводных завтраков. Именно у данного типа быстрый метаболизм. Залог прекрасного самочувствия для астеников — каши, фрукты и немного сладостей на завтрак. Рекомендованный режим питания — 4-5 приемов пищи в день.

Груша, яблоко или песочные часы: как правильно подобрать питание и тренировки по типу фигуры

Фото: pixabay

Что касается спорта, то здесь больше подойдут кардиотренировки (бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде и др.), нежели силовые (бодибилдинг). Впрочем, из силовых можно отдать предпочтение упражнениям с собственным весом (подтягиваниям, отжиманиям), с петлями TRX.

Нормостеники

Самые гармоничные по телосложению, достаточно выносливы, пропорционально физически развиты. Мышечная масса у нормостеников развивается хорошо. Если они переедают, то возникает избыток массы тела. При сбалансированном питании легко стройнеют. Имеют сбалансированный тип метаболизма.

Зарядиться энергией им помогает белково-углеводный завтрак. Например, овсяная каша и яичница, в дополнение — овощи или цельнозерновой хлеб с рыбой или паштетом. Только белковый завтрак не способен дать нормостеникам нужной энергии и приводит к быстрой утомляемости. А вот после углеводного завтрака необходимо сразу начать двигаться, иначе может появиться сонливость.

Организм нормостеников, как правило, отлично воспринимает физическую нагрузку. Мускулатура качественная, активно отзывается на силовую и объемную (повышение массы) тренировки.

Гиперстеники

Мышцы развиваются легко, так же как и жир. Сил много, выносливости мало. Постройнеть такому типу сложно. Имеют белковый тип метаболизма. Идеальный завтрак для гиперстеников — преимущественно с белковыми продуктами. Рекомендуется добавлять растительные жиры. Например, яичница с авокадо, орехи, протеиновый коктейль или жирный творог и кусок качественного хлеба. А вот уже в следующий прием пищи добавлять углеводы. Гиперстеникам рекомендуется исключить из рациона всевозможные кондитерские изделия, а также до минимума снизить потребление соли.

Груша, яблоко или песочные часы: как правильно подобрать питание и тренировки по типу фигуры

Фото: pixabay

Эта классификация — первый и самый простой шаг в индивидуальном подборе питания и физических активностей.

Что же касается типов фигуры, то здесь ключевым фактором является сбалансированное (рациональное) питание, поскольку именно оно способно гармонизировать массу тела.

Обладателям типов фигуры «яблоко» и «груша» следует сфокусировать внимание на том, чтобы в области живота не было избытка жировой ткани.

Нина Коломийцева

Сертифицированный специалист международной Ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель Культурной Организации 108

«Хочу вас немного расстроить, но питание по типу фигуры — это лишь уловка маркетологов. Все дело в том, что набор веса у женщин идет, как правило, по двум типам: бедра и живот (геноидный тип) или живот, спина, плечи, руки (андроидный тип). Поэтому успех в похудении зависит не от типа фигуры, а от того, соблюдаете ли вы диету. А главная сложность заключается в том, что жир сложнее всего уходит из тех мест, где его больше всего. Поэтому женщины с типом фигуры «яблоко» (шар) больше всего мечтают похудеть в области живота и боков. Основной проблемной зоной «груши» (треугольник) являются бедра, при этом худеть в первую очередь у них будет грудь. И это не «закон подлости», это следствие процесса похудения на любой диете, так как жир быстрее всего уходит оттуда, где его немного.

Женщины, имеющие фигуру «банан» (прямоугольник), мечтают о тонкой талии, но проблема в том, что ее невозможно получить ни диетами, ни тем более тренировками.

Тип диеты должен подбираться индивидуально и специалистом. Из общих рекомендаций можно сказать о том, что, какую бы вы ни избрали самостоятельно, общим моментом в ней будет снижение калорийности пищи примерно на 500 калл в день. То есть если норма для любого взрослого человека составляет около 2000 калл, вы должны потреблять меньше 1500. Это предусматривает, во-первых, ограничение животных жиров, во-вторых, отказ от быстрых углеводов: белого хлеба, сладкого и т. д. Естественно, любая диета должна сочетаться с физическими нагрузками.

Что же касается спорта, то тут действительно можно дать рекомендации именно по типу фигуры, так как тренировки позволяют прокачать нужные мышцы и получить в результате фигуру мечты. При этом необходимо понимать, что быстрых результатов по изменению фигуры, особенно если мы говорим не о 20-25-летних девушках, а о дамах более взрослой возрастной категории, ждать не стоит. Даже при регулярных занятиях с тренером качественных сдвигов в том, как вы выглядите, нужно ждать не раньше чем через полгода или даже год. Все будет зависеть опять же от индивидуального метаболизма, наличия лишнего веса, питания».

Фото: globallook, GettyImages

Новости партнеров
О чем говорят