Какие продукты повышают гемоглобин и почему: отвечают эксперты

Железо — один из важнейших минералов, который необходим для нормального функционирования организма. Наибольший объем этого микроэлемента (примерно 2/3) находится в гемоглобине крови, поэтому важно следить за его уровнем, регулярно проходить чек-ап и при необходимости корректировать свое питание.

Зачем нужен гемоглобин

Основная функция гемоглобина — транспортировка кислорода к клеткам тела и ко всем его органам и тканям. Если у человека этот показатель низкий, организм находится в состоянии кислородного голодания — гипоксии. Ключевые функции органов и систем организма, в которых участвует железо, — синтез ДНК, детоксикация организма, правильная работа щитовидной железы и иммунной системы, метаболизм. К примеру, если у человека дефицит этого микроэлемента, скорее всего, он будет часто болеть, легко простужаться, а восстановление после недугов займет больше времени.

Юлия Бобейка

Холистический нутрициолог, эксперт бренда POLEZZNO

Как понять, сколько железа человек получает в день

Основной источник поступления железа — это питание. Чтобы понять, достаточно ли вы его получаете из своего рациона, можно сделать следующее:

  • найдите любой онлайн-калькулятор подсчета калорий;

  • в течение недели вносите в приложение все потребляемые продукты;

  • проанализируйте питание за неделю;

  • данные по железу суммируйте и поделите на 7.

Таким образом вы получите свои среднесуточные показатели. Норма из продуктов питания — около 8-10 мг в день. У женщин потребность в железе выше, так как они теряют его регулярно, начиная с пубертатного созревания, когда начинается менструальный цикл, и до климактерического возраста.

Фото: depositphotos

Как скорректировать рацион питания, чтобы повысить гемоглобин

Выделяют 2 вида железа, поступающего к нам из рациона:

  • гемовое. Его получают из продуктов животного происхождения (мясо, субпродукты, птица, рыба), у него достаточно высокая усвояемость — около 30%. В рационе количество таких продуктов должно составлять 15–20%.

  • негемовое, оно должно составлять 80-85% рациона, так как у растительных продуктов питания более низкая усвояемость железа — около 10%.

Какие продукты помогают повысить гемоглобин в крови

Стоит обратить внимание на растительные продукты с максимальным содержанием железа в составе:

  1. Хлопья овсяные — до 30 мг железа на 100 г продукта
  2. Морская капуста — 25 мг железа на 100 г продукта
  3. Соевые бобы — 16 мг железа на 100 г продукта
  4. Чечевица — 12 мг железа на 100 г продукта
  5. Фасоль — 10 мг железа на 100 г продукта
  6. Кунжут — 9 мг железа на 100 г продукта
  7. Гречка — 8 мг железа на 100 г продукта
  8. Ягоды Годжи — 6,8 мг железа на 100 г продукта
  9. Фундук, миндаль, фисташки — 5 мг железа на 100 г продукта
  10. Темный 90% шоколад — 4 мг железа на 100 г продукта
  11. Шпинат и любая другая темная зелень — 4 мг железа на 100 г продукта
  12. Айва, груши, хурма — 2-3 мг железа на 100 г продукта

Екатерина Стрельникова

Врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России

Для людей с низким уровнем гемоглобина очень важно включить в рацион продукты, богатые полноценным белком, — это животные продукты. Особенно хочется выделить яйца и мясо: они содержат железо, большое количество сбалансированного легкоусвояемого белка и витамины группы В. Из рыбы и морепродуктов можно отметить скумбрию, тунец, моллюсков и любую икру, в них не только много железа, но и омега-3 жирные кислоты. Не менее ценны и субпродукты (например, говяжья или куриная печень) — помимо железа, они содержат витамины группы В, которые способствуют его усвоению.

Фото: depositphotos

Кроме того, важно помнить, что так необходимое для повышения уровня гемоглобина железо не может полноценно усваиваться без определенных факторов. Например, для его всасывания в желудочно-кишечном тракте и синтеза гемоглобина необходимы витамин С, витамины группы В (особенно фолиевая кислота), омега-3 и омега-6 ненасыщенные жирные кислоты.

Юлия Бобейка

Холистический нутрициолог, эксперт бренда POLEZZNO

На усвоение железа также влияет состояние системы пищеварения. Микроэлемент всасывается в двенадцатиперстной кишке, но только при условии, что ваш кишечник здоров. Различные болезни органов пищеварения снижают биодоступность железа. Также снизить усвоение железа могут танины из чая, кофе, какао; различные препараты для снижения кислотности желудочного сока; непосредственно низкая кислотность желудочного сока. Дополнительно улучшить ситуацию с всасыванием железа может включение в меню фруктов, активизирующих всасывание железа и содержащих витамин C. Наиболее полезными окажутся все цитрусовые, дыня, ананас, кислые яблоки.

Кому обязательно стоит следить за уровнем гемоглобина в крови

Основная группа риска по железодефициту — это дети, беременные и кормящие женщины, девушки-подростки с начавшимся менструальным циклом, и люди, интенсивно и регулярно занимающиеся спортом. По данным Всемирной организации здравоохранения, на сегодняшний день около 2,3 миллиарда людей (практически треть населения планеты) имеет дефицит железа. Эта глобальная проблема приводит и к другим нарушениям в работе организма. Чтобы узнать свой уровень гемоглобина и выявить дефицит, надо сдать анализы и определить следующие показатели:

  • гемоглобин (норма для женщин от 130 г/л, для мужчин от 140 г/л);

Фото: depositphotos

  • сывороточное железо в крови (должно быть в середине референсных значений лаборатории, у различных лабораторий они могут отличаться);
  • общий уровень белка (норма для мужчин и женщин одинакова — 75-80 г/л);

  • ферритин — белок, который отображает истинное наличие железа в организме (для женщин норма от 50 до 70 мкг/л., для мужчин от 70 до 100 мкг/л.).

На основании этих показателей врач определяет диагноз и назначит терапию. Если в организме есть серьезный дефицит железа, только из продуктов восполнить его невозможно, в этом случае пациенту понадобится поддерживать его уровень с помощью специальных препаратов и тех кофакторов, которые перечислены выше.

Кстати, если вы никогда раньше не занимались благотворительностью, но очень хотите попробовать, а заодно и вовлечь в доброе дело своего ребенка, то обратите внимание на совместный проект Letidor.ru и «Макдональдс»:

«Мои 100 рублей никому не помогут». Мифы и правда о благотворительности

Как научить ребенка помогать другим. 7 главных советов

Признаки фондов, которым можно без страха отдать деньги

Масштаб во благо: как большой бизнес помогает людям

Фото: depositphotos

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!