Сон, легкий ужин и еще 7 правил, которые помогут грамотно восстановиться после тренировки

Знаете ли вы, что когда с чувством выполненного долга покидаете фитнес-клуб, все только начинается? Речь сейчас о процессе восстановления, который как известно, напрямую влияет на конечный результат от тренировки. Именно потому он не менее важен, чем непосредственно честная, без халтуры, работа в зале.

Passion.ru решил выяснить у экспертов, как грамотно восстанавливаться после физических нагрузок, чтобы прогресс был быстрым и заметным и вы никогда не узнали, что такое синдром перетренированности. Сразу скажем: ничего сложного в соблюдении этих рекомендаций нет, но их эффективность доказана многочисленными научными исследованиями.

Роман Руслан
Персональный тренер, врач «Fitnesstudio 29»

Сам процесс восстановления можно разделить на две группы: физиологическую и психо-эмоциональную.

Во время физиологического восстановления важно, чтобы структуры тканей тела стали лучше. Профессионалы называют это суперкомпенсацией.

Главный совет – соблюдайте баланс между тренировками и отдыхом

Известно, что тело начинает восстанавливаться сразу после окончания занятия. Этот период может занимать разное время в зависимости от вида спорта. Например, если это базовый фитнес, чтобы тело отдохнуло, хватит и трех дней. Если речь идет о профессиональном спорте, где нагрузки в разы больше, порой требуются недели. На этом этапе задача тренера – правильно подобрать систему отдыха и не только. Возможно, следует добавить спортивное питание, необходимое для качественного и быстрого возвращения организма в норму.

Исследований на эту тему психо-эмоционального восстановления организма гораздо меньше. В зале мы можем устать от многих вещей. Утомляет и сам поход на спорт, одни и те же упражнения, сложность, климат, общее настроение — факторов великое множество. Для правильного психо-неврологического восстановления важны две вещи.

Предотвратите раздражение во время тренировки

То есть тренеру следует разнообразить упражнения, чтобы клиенту не было скучно.

После работы в зале давите на свою психику и не позволяйте это делать никому

Не надо настаивать на необходимости тренироваться интенсивней, чаще. Человеку важно переключиться на дела, не связанные со спортом.

Итак, не так важно каким видом спорта вы занимаетесь: бодибилдинг, аэробные нагрузки, шейпинг. Главное — знать меру в нагрузке. И если ваш тренер настаивает на отдыхе, следует довериться его словам.

Дмитрий Жихарцев
Топ-тренер Crocus Fitness

Восстановление после тренировки основано на нескольких важных аспектах, разберем их по порядку.

Очень важный пункт восстановления – это сон

В день тренировки и на протяжении всего тренировочного цикла важно уделять сну большое внимание. Во время него организм полностью восстанавливается: наши мышцы, наш мозг и все остальные системы человека. Сон должен длиться не менее 7-8 часов. Отдыхать нужно в приятной обстановке: комфортная температура, отсутствие различных шумов и света. Таким образом во время сна выделяются все нужные для нас гормоны, которые влияют на рост мышц и на восстановление.

Фото: vostock-photo

Второй пункт – вода

Как известно, мы все состоим в большей степени из воды. Она нужна нам постоянно, в том числе для движения и нормальной жизнедеятельности. А для человека, который тренируется, воды нужно больше. В среднем эти цифры следующие: для обычного человека, который не тренируется – 1,6 литров в день, для тренирующегося – 2-2,5 литра. Поэтому, если человек тренируется, он должен следить за своим водно-солевым балансом и вовремя его восполнять.

Третий компонент восстановления – это, конечно же, пища

Белки, жиры, углеводы, чья задача после тренировки – восполнение затраченной энергии, пополнение запасов и формирование мышц. Для это выбирайте разнообразную пищу, в которой пропорционально будут присутствовать все питательные вещества, витамины, микроэлементы, антиоксиданты. Они дадут вам энергию, материал для строительства мышц, снимут раздражение и ускорят восстановление.

Ольга Батальцева
Массажист, врач, студия массажа «Lazy Fit»

Есть несколько ключевых моментов восстановления организма после тренировок.

Максимально приятно проведите время после тренировки

Немаловажным является то, что вы будете делать сразу после тренировки. Постарайтесь максимально освободить свое время. Останьтесь на 15-20 минут, чтобы посетить сауну. Было бы неплохо, если вы, выйдя из зала, медленным шагом прогуляетесь, и ваша голова не будет загружена повседневными и рабочими делами. Организму необходимо не только восстанавливать энергетические затраты после нагрузок, но и психо-эмоциональное состояние должно быть уравновешено. Спокойная музыка, тихий позитивный разговор с подругой или любимым человеком в кафе, прогулка с детьми.

Ужинайте после тренировки исключительно легко

Вечерний прием пищи не должен быть «тяжелым» для пищеварения. Легкий салат с сыром или куриной грудкой может стать идеальным вариантом, на приготовление которого не уйдет много времени и сил.

Чередуйте типы нагрузок

Если все-таки вы переборщили с нагрузками и чувствуете дискомфорт в мышцах, запланируйте поход в бассейн. И совсем не обязательно проплывать километры и демонстрировать различные стили плавания, достаточно поплавать в медленном или среднем темпе 40-45 минут и это точно пойдет вам на пользу.

Фото: vostock-photo

Между тренировками сходите на массаж

Массаж – один из самых эффективных способов восстановления между тренировками. Даже 30-минутный сеанс после занятия спортом способствует скорейшему восстановлению организма. Массаж расслабит, снимет мышечное напряжение, повысит мышечный тонус, увеличит гибкость, избавит от болей, ускорит процесс вывода продуктов метаболизма из мышц, улучшит циркуляцию крови и лимфы. Исследования показывают, что у регулярно посещающих сеансы массажа спортсменов быстрее восстанавливается мышечная сила и выносливость.

Обобщая все вышесказанное, комплексный подход к процессу восстановления после тренировки очень важен. Это помогает добиться результата намного быстрее и эффективнее.

Текст: Наталья Диамоника

Фото: vostock-photo

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!