Синдром перетренированности: симптомы, основные причины и способы лечения

Вот и настал тот день, когда вы решили изменить свою жизнь и даже купили абонемент в фитнес-клуб и начали усердно тренироваться… Что ж, поздравляем, полдела сделано. Но иногда недостаточно подобных усилий для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Нередко через месяц-два после начала занятий вес и динамика прироста мышечной массы встают. Столкнувшись с подобным эффектом, многие опускают руки и испытывают состояние, близкое к отчаянию, за которым часто следует желание бросить все. Это и есть синдром перетренированности. Passion.ru решил выяснить, как вырваться их этого порочного круга и тренироваться максимально продуктивно.

Перетренированность – это физическое и эмоциональное состояние, до которого себя может непроизвольно довести как новичок, так и опытный спортсмен. Его суть заключается в неспособности организма восстанавливаться после физических нагрузок, в результате чего показатели падают, прогресс заменяется регрессом, а желание заниматься спортом или фитнесом стремится к нулю.

Каковы основные признаки перетренированности

Валентина Ковалева
Главный тренер The Base Fitness, эксперт бренда Reebok.

Главными признаками перетренированности являются:

  • Остановка прогресса тренировок, ваши рабочие веса уменьшаются, темп бега снижается.
  • Мышцы не растут – у организма кончились ресурсы.
  • Снижение выносливости.
  • Высокий пульс в состоянии покоя.
  • Нехватка энергии в начале тренировки и в течение всего дня.
  • Плохой сон, снижение аппетита, раздражительность, конфликтность.
  • Боль в мышцах до следующей тренировки, тело ноет сильнее обычного после тренинга. Появляются болезненные ощущения в суставах.
  • Снижение иммунитета, частые простуды.
  • Отсутствие мотивации и желания тренироваться, на тренировку вы идете через силу.
  • Нарушение менструального цикла.

В чем причина возникновения синдрома перетренированности?

Она лежит на поверхности: вы слишком много и усердно тренируетесь. Организм не успевает восстановиться до следующей нагрузки, и мышцы испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот. Из-за переизбытка молочной кислоты в них повышается кислотность и снижается сократительная способность белков. Это приводит к замедлению работоспособности и утомлению: мышцы набухают, но уже не способны выдерживать былые нагрузки. Происходит дисбаланс между анаболическим (восстановительными) и катаболическими (разрушительными) процессами. Ведь наши мышцы после нагрузок разрушаются, а потом во время отдыха их клеточная структура восстанавливается, «строится» заново – именно так они растут и развиваются. Если не давать мышцам передышку, в какой-то момент процесс восстановления прекращается, микротравмы не заживают – проявляется синдром перетренированности.

Важно! Не спутайте свое состояние с хронической перетренированностью! В таком случае восстановление займет от 30 дней до нескольких месяцев, а диагноз сможет поставить только врач!

Фото: vostock-photo/fotolia

От чрезмерных нагрузок страдает иммунная система: организм пытается выйти из состояния стресса. При этом идет воздействие и на центральную нервную систему: падает скорость проведения нервных импульсов. Это ухудшает координацию, снижает выносливость и концентрацию внимания.

Какие действия могут ухудшить синдром перетренированности еще сильнее?

Наталья Григорьева
Врач-диетолог, anti-age эксперт, генеральный директор клиники эстетической медицины «Премим Эстетикс».
  • Вы еще больше снижаете калорийность рациона в надежде, что вес вдруг снова начнет снижаться.
  • Вы меняете упражнения, их порядок, увеличиваете вес, количество повторений. Но это попросту бесполезно, потому что мышцы не в состоянии справляться с нагрузкой, им нужен отдых.
  • Вы принимаете энергетики для бодрости. Обычно они содержат кофеин, экстракт гуараны, которые губительны для сердечно-сосудистой системы и надпочечников.
  • Вы едите больше белка. Рост мышечной массы это не ускорит, скорее приведет к закислению внутренней среды и сбою обменных процессов. Плюс избыток протеина – излишняя нагрузка на почки.

Что делать?

Первое, что необходимо сделать – отказаться от тренировок на неделю. Устройте себе каникулы от спорта и диеты, сходите на массаж или в спа, чтобы расслабиться. Соблюдайте режим сна и отдыха, больше гуляйте на свежем воздухе и питайтесь качественными и «здоровыми» продуктами, богатыми витаминами и минералами. Как только силы и бодрость к вам вернутся, перестройте свой тренировочный процесс.

Для начала пройдите профилактический осмотр у врача и сдайте все анализы, которые помогут узнать уровень аминокислот, жирных кислот, витаминов, микроэлементов, определить концентрацию гормонов (тестостерона, соматотропного гормона, кортизола). С учетом всех вышеперечисленных показателей можно восполнить дефицит тех или иных веществ, составить индивидуальный рацион, план тренировок, скорректировать режим дня в соответствии с поставленными целями.

Как скорректировать свой рацион и график тренировок, если вы хотите похудеть

  • Первое, о чем вы должны помнить – калорийность суточного рациона. Она всегда рассчитывается с учетом вашей физической активности. И если вы активный спортсмен, можете не просто позволить себе больше калорий, а просто обязаны это сделать, чтобы не сойти с дистанции.

Фото: vostock-photo/fotolia

В среднем за одну интенсивную тренировку можно потратить около 600 ккал, если занятие легкое – около 300 ккал. Умножьте эту цифру на количество тренировок в неделю. Полученное количество калорий распределите равномерно на семь дней.

  • За счет чего стоит увеличивать калорийность рациона? Многие считают, что нужно добавить белка в рацион. Идея эта, прямо скажем, не очень хорошая. Обилие протеинов закисляет внутреннюю среду, а это, в свою очередь, сбивает слаженную работу гормонов и ферментов. В общей сложности на белки должно приходиться около 20 % суточной калорийности, на жиры – 20 %, увеличивается энергетическая ценность за счет доли углеводов – 60 %. Дополните рацион сложными углеводами, например, некрахмалистыми овощами, зеленью, цельнозерновыми крупами.
  • Отрегулируйте количество тренировок. Для того чтобы восстановиться после тренировки, организму нужно время. В среднем на это требуется 48-72 часа. Это то самое время, которое нужно вашему телу, чтобы расщепить жировые клетки (в процессе тренировок этого не происходит!). Тренировки 3 раза в неделю – оптимальный вариант. Два раза силовые, один раз легкое кардио (беговая дорожка или плавание).

Как скорректировать свой рацион и график тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу

  • Опять же начните с питания. Вам необходимо увеличить привычную калорийность рациона. Помимо того, что к суточным энергозатратам необходимо прибавить расход калорий на тренировки, так еще полученную цифру нужно увеличить на 10-15% при тренировках 2 раза в неделю, и 20-25 % при тренировках 3-4 раза в неделю. Увеличить калорийность своего рациона вы можете не только за счет сложных углеводов, но и за счет белков. Активные спортсмены могут себе позволить около 30% протеинов от суточных энергозатрат.
  • Помните, отдых вам необходим. За те же 48-72 часа ваше тело будет строить новые мышечные волокна из поступающего в организм строительного материала.
  • Правильно выстраивайте свой режим питания в тренировочный день. За два часа до занятия ешьте продукты, содержащие сложные углеводы. Это придаст вам энергии. А вот после нужно подкрепиться чем-то белковым (нежирное мясо, рыба) в сочетании с медленными углеводами (в идеале, салат из свежих овощей).

Также важно и в случае похудения, и в случае наращивания мышечной массы принимать дополнительные комплексы витаминов и минералов. В них обычно входят цинк, магний, марганец, витамины С, группы В. Подобрать подходящую дозировку поможет врач, самостоятельно назначать себе их не рекомендуется.

Текст: Наталья Диамоника

Фото: vostock-photo/fotolia

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!