Как быстро улучшить растяжку и сесть на шпагат без травм и боли: советы экспертов

Несколько лет назад среди статичных физических нагрузок считалась модной йога. Затем ее место занял пилатес, а сейчас на смену им пришел, а точнее вернулся, уже состоявшийся и завоевавший сердца многих тренд – стретчинг. Сложно отрицать, что за последнее время ленты социальных сетей буквально заполонили фото прекрасных девушек, показывающих чудеса пластики и грации и выполняющих шпагат – один из основных элементов гимнастики. Почему растяжка с каждым днем приобретает все большую популярность? Как улучшить растяжку и сесть на шпагат? Как обезопасить себя от травм?

Возрастающая популярность стретчинга обусловлена двумя причинами. Первая: все большее количество людей узнает о пользе растяжки, о том, что на самом деле повышение гибкости тела не является непосильным трудом, а главное – далеко не единственным плюсом таких занятий. Вторая: хорошая растяжка помогает оказать положительное влияние на свой образ и уверенность в себе, способствует проработке ровной осанки, подтянутой фигуры, а также позволяет удивлять подписчиков красивыми фотографиями шпагата в Instagram.

Кроме того, регулярные тренировки гибкости несут в себе большое количество положительных эффектов. Если разобраться в главных моментах, растяжка больше не кажется бесполезной, страшной или непонятной. Главное – это любить и слушать свое тело, тогда оно само поможет в достижении любых результатов. При должном усердии, аккуратности, а еще лучше под руководством опытного тренера, сесть на шпагат окажется проще, чем можно предположить на первый взгляд.

Как улучшить растяжку с пользой и без травм

Аделина Лазарова
Тренер студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат

В первую очередь для того, чтобы достичь результатов в стретчинге, необходимо регулярно заниматься. Утром тело еще скованное после сна можно разбудить небольшой зарядкой с элементами легкой растяжки, в то время как основную тренировку лучше оставить на обеденное или вечернее время.

Для эффективного развития гибкости тело должно быть максимально расслабленным, при этом нужно глубоко и спокойно дышать. Злость, стресс, обида, тревога – все эти чувства нужно отгородить от себя в момент тренировки, ведь они непосредственно влияют на внутреннее спокойствие. Также растяжка не терпит суеты. Все движения должны быть плавными, нужно прислушиваться к своему организму. Важно соблюдать правила травмобезопасности, так как любое растяжение связок заставит отказаться от занятий на время до нескольких недель, что окончательно убьет весь достигнутый результат постоянных тренировок.

Фото: архив пресс-службы

Обязательное условие перед стретчингом – хороший разогрев мышц, так они будут намного более эластичными. Для этого нужно провести хорошую разминку всего тела, затем небольшую кардиотренировку в виде, например, бега. Растяжка сразу после силовой тренировки поможет снять напряжение, разогнать молочную кислоту в мышцах.

Важно запомнить: не нужно терпеть боль, а тем более усиливать ее и думать, что это эффективно. Такой подход нужно забыть навсегда, ведь это прямой путь к травмам. Еще один аргумент против боли – защитные функции организма, которые посылают мышечный спазм при невозможности терпеть боль. Такая ситуация делает растяжку невозможной, ведь организм посылает сигналы того, что мы можем навредить себе и пытается заблокировать вредоносные факторы.

Каков правильный алгоритм тренировки

Екатерина Акулина
Старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии PROJECT BY SM

1. Разогреть суставы и мышцы

Перед растяжкой сделайте суставную гимнастику. Начинаем делать упражнения с верхней части тела (головы) и затем переходим ниже. Во время суставной гимнастики разминаем шею и тазобедренный сустав, разрабатываем плечевой пояс, колени и стопы. Так же, как и растяжку, суставную гимнастику нужно выполнять плавно, без рывков и резких движений. Добавьте легкое кардио, чтобы укрепить мышцы и связки и подготовить тело к последующей нагрузке.

2. Делать дополнительные упражнения перед основным упражнением

Перед тем как приступить к основному упражнению, дополнительно делайте упражнения, которые подготавливают к основному. Например, перед поперечным шпагатом нужно сделать бабочку и обратную лягушку.

Фото: depositphotos

3. Выполнять все упражнения плавно и на расслаблении

Правило, которое знают все, кто занимается растяжкой, но о котором часто забывают в момент выполнения упражнения. Важно не только плавно, медленно опускаться, но и так же плавно выходить из упражнения. Тело способно на все, главное — почувствовать его и довериться себе.

4. Контролировать тело через дыхание

Результат растяжки зависит от дыхания. Чем глубже вы дышите, тем легче выполнять упражнение. Вначале мы делаем вдох и уже на выдохе делаем нагрузку телу.

5. Регулярно тренироваться

Лучше выстроить программу тренировок по 2-3 раза в неделю и следовать ей. Если вы уезжаете в отпуск или командировку, постарайтесь не бросать тренировки и растягиваться хотя бы раз в неделю. Или, например, делать мини-тренировки по утрам, но обязательно с разминкой. Перерыв не то же самое, что отдых. Отдых — это 1-2 дня, а после перерыва вы можете вернуться к начальной точке. Тогда придется снова постепенно увеличивать нагрузку, чтобы прийти к результату, который был до перерыва.

6. Восстанавливаться после тренировки

Даже если у вас хорошо развита гибкость, и вы привыкли к физическим нагрузкам, телу все равно нужен отдых. Мышцы восстанавливаются в среднем 2 дня. Чтобы избежать излишней нагрузки на тело, не следует тренироваться каждый день. Помимо отдыха между тренировками, телу необходимо восстановление после каждой тренировки: ванна или горячий душ. Также можно сделать самомассаж.

Фото: Архивы пресс-служб

7. Контролировать боль

Обязательно следите за ощущениями во время растяжки. Боль не должна быть резкой и колющей. Если она приятная и тянущая, то вы все делаете правильно и не травмируете тело. Внезапный дискомфорт и невыносимая боль — признаки того, что вы превысили нагрузку или неправильно выполнили упражнение. В этом случае нужно сразу закончить упражнение и убедиться, что вы не получили травму.

8. Делать упражнение на подколенные сухожилия

Во время растяжки колени должны быть прямыми. В согнутом состоянии они могут спровоцировать травму. Для тех, кто только начал заниматься растяжкой, выпрямлять колени без помощи тренера может быть сложно первое время. В этом случае советую каждый вечер делать упражнение, которое поможет выпрямить колени: сядьте на седалищные косточки, выпрямите ноги и тянитесь на себя сначала носочком, а потом пяткой.

9. Увеличивать нагрузку с помощью инвентаря

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, попробуйте усложнить его с помощью резинок или кирпичиков (увеличить их количество во время выполнения выпадов, к примеру).

Польза растяжки: срочные и долгосрочные эффекты

Аделина Лазарова
Тренер студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат

Стретчинг имеет ряд полезных эффектов, которые можно ощущать как во время проведения тренировки, так и после одного или регулярных занятий. Делятся они на срочные и долгосрочные (отсроченные) действия. К срочным можно отнести эффекты, которые:

  • повышают тонус подкорковых образований в головном мозге, которые вызывают комплекс реакций в организме (эти реакции схожи с теми, которые возникают после массажа или динамической тренировки);

  • активизируют метаболизм (обмен веществ) в растягиваемых мышцах и соединительной ткани, за счет раздражения нервных окончаний;

  • влияют на синтез белков, РНК, репарацию (восстановление) ДНК;

  • вызывают гормональный ответ, который способствует мобилизации жировых отложений;

Фото: depositphotos

  • совершенствуют координационные способности. За счет регулярных тренировок по прошествии времени возникают и отсроченные эффекты, которые способствуют общему улучшению гибкости тела, снятию мышечного напряжения или зажимов, снижению мышечной боли после тяжелых силовых тренировок, вытяжению и пластичности мышц, возможному снижению болевых ощущений в период менструации, профилактике атрофии мышц, нормализации веса, появлению рельефа и улучшению состава тела.

Таким образом, можно выделить 7 главных причин, чтобы начать развивать гибкость тела уже сегодня:

  1. Снижение риска травмирования, как в обычной жизни, так и при занятии спортом.
  2. Оздоровление позвоночника и суставов.
  3. Снятие напряжения, восстановление и расслабление мышц после большой нагрузки или тяжелой тренировки.
  4. Улучшение координации движений.
  5. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет усиления циркуляции крови.
  6. Омоложение и оздоровление организма.
  7. Красивая фигура, прямая осанка, пластичность движений и уверенность в себе.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Упражнение №1. Складка

Данное упражнение растягивает поясничный отдел позвоночника, а также немаловажные подколенные сухожилия, двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы. Выполняя данное упражнение на начальных этапах своего пути к растяжке, можно столкнуться с невозможностью достать руками до пола, кончиков пальцев ног или колен – это абсолютно нормальное явление. Поэтому расстраиваться не стоит, ведь все успехи еще впереди. В положении складки нужно стараться держать колени выпрямленными при наклоне вперед, положить живот на ноги, положить локти на пол.

Упражнение №2. Выпрямление ног из положения сидя

Это упражнение также направлено на увеличение гибкости подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Растягиваясь в подобном положении при выпрямлении ноги, нужно держать спину ровной. Гораздо лучше не выпрямить до конца ногу, но и не согнуть спину.

Упражнение №3. Бабочка

Бабочка позволит растянуть сложные мышцы внутренней поверхности бедра. Выполнять это упражнение можно как с прямой спиной, так и с круглой – подойдет более комфортный вариант. Взяв себя за щиколотки, нужно плавно давить локтями на бедра. Идеальное выполнение бабочки – это положенные на пол колени и бедра. Вариациями такого упражнения могут стать наклоны головы к сложенным стопам или положение локтей на полу перед собой.

Упражнение №4. Выпады

Это отличное упражнение на растяжку мышц бедер, ягодиц и спины – является идеальным для тренировки шпагата. Выполняя выпад, можно сделать целый комплекс упражнений, но главное – помнить, что согнутое колено должно сохранять угол 90 градусов и находиться ровно над пяткой, не должно выходить вперед.

Фото: Архивы пресс-служб

Упражнение №5. Лягушка

Еще одно эффективное упражнение для поперечного шпагата, раскрывающее тазобедренные суставы. Чтобы выполнить лягушку необходимо встать на четвереньки с упором на предплечья и раздвинуть ноги. Под колени можно положить подушки или полотенца. Углубляя положение нужно стараться развести ноги как можно дальше.

Вика Решульская
Тренер по растяжке и автор блога @Shpagata_Christie
«Если судить по Instagram, то растяжка в моде: фото блогеров, марафоны, тренинги и тренеры, которые обещают посадить на шпагат в среднем за восемь занятий. Для многих девушек, которые не занимались спортом в детстве, шпагат – красиво упакованная мечта, исполнив которую можно стать более классной, сексуальной и эффектной. #НожкойЭть в большинстве ситуаций – мощный способ обратить на себя внимание общественности, хоть в социальных сетях, хоть в жизни. Меня, с одной стороны, радует, что все больше людей начали заниматься своим телом, но, с другой, странно, что шпагат становится единственным мерилом хорошей растяжки и главным призом в гонке растяжения. Шпагат не равен гибкости, ее виды бывают разные, один гимнастический элемент не может быть показателем. Я за комплексный и более экологичный подход, нужно провести аудит тела, понять его задачи и потребности, а затем действовать, направляя внимание именно в проблемные зоны. Как только проработается поясница, повысится мобильность суставов, раскроется грудной отдел и растянутся мышцы ног, то шпагат станет логичным результатом. Если же главная цель – сесть любым способом (в том числе через жесткие додавливания тренера) и сфотографироваться, то травм не избежать».
Видео с канала в Instagram @shpagata_christie

Несколько советов по технике шпагатной безопасности

  • Нужно очень хорошо разогреваться, общая разминка и суставная гимнастика должна составлять 20 минут, затем подводящие упражнения не менее получаса;

  • Дайте времени время, и не спешите сесть любой ценой;

  • Занимайтесь регулярно, для начала два-три раза в неделю;

  • Для хорошего и безопасного результата нужен тренер – марафоны, видеоуроки и самообучение подходят для профессионалов. Шанс, что вы неверно интерпретируете информацию или положение, очень высок;

  • Будьте готовы к откатам в растяжке – это нормально.

  • Получайте удовольствие от улучшений в теле, есть тенденция обесценивать небольшие результаты, и она в корне неверна!

Фото: depositphotos

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!