09:00, 13 января 2022
4 мин.

Голодные игры: как избавиться от приступов неконтролируемого желания есть в ПМС

Диетолог объяснила, почему мы объедаемся в определенные дни цикла и как этого избежать

Предменструальный синдром, который «скрывается» за аббревиатурой ПМС, так или иначе знаком каждой женщине. Наверняка хотя бы раз в жизни во второй фазе цикла каждая из вас испытывала непреодолимое желание кого-нибудь побить, раздражалась по пустякам, чувствовала себя обессиленной, а главное — постоянно и очень сильно хотела есть (желательно жирное, вредное и сладкое).

Голодные игры: как избавиться от приступов неконтролируемого желания есть в ПМС

Фото: www.pexels.com

Симптомы могут быть разной интенсивности, но доставляют массу неудобств. Так что же делать, чтобы их облегчить и взять наконец под контроль желание объедаться?

Маргарита Будасси

Эксперт-диетолог X-Fit в России

Читайте также

Цикл — неотъемлемая часть жизни женщины. И в абсолютно здоровом организме все его фазы проходят без ухудшения самочувствия. А такие признаки, как неуемный аппетит и перепады настроения в ПМС, — это повод внимательно отнестись к своему здоровью.

  • В первой фазе цикла (фолликулярной), которая начинается со старта месячных и длится вплоть до овуляции, активен эстроген, а прогестерон находится на низком уровне.

  • Во второй фазе (лютеиновой) эстроген падает, а прогестерон — стероидный гормон, который готовит тело к беременности, сначала доходит до пика, а за 5–11 дней до месячных снижается.

Эти регулярные гормональные колебания запускают в теле определенные механизмы и стимулируют аппетит в лютеиновой фазе цикла, особенно во второй ее части.

Голодные игры: как избавиться от приступов неконтролируемого желания есть в ПМС

Фото: freepik.com

Заметьте, что и колебания веса в разные фазы цикла у женщин достигают от 2 до 5 кг, если они в этот период перестают следить за тем, что оказывается у них на тарелке и в каких количествах. Эти лишние килограммы обусловлены изменением количества жидкости и жировой массы вследствие переедания в эти дни.

Как правильно бороться с перееданием в ПМС в зависимости от причины

- Снижение уровня серотонина

Серотонин часто называют «гормоном счастья», он повышается во время эйфории и понижается во время депрессии. Это вещество отвечает за приподнятое настроение и ощущение бодрости.

Для повышения серотонина рекомендовано соблюдение режима сна (ложимся спать до 23:00), отдыха и употребление продуктов с высоким содержанием триптофана. К таким относятся: сыр, жирная рыба, орехи, индейка, белки, морепродукты. Нет необходимости объедаться этими продуктами. Достаточно 100 г индейки/рыбы или морепродуктов или 30 г сыра / 20 г орехов на 1 прием пищи.

- Дефицит кальция

Давно не секрет, что молочные продукты — не самые лучшие источники кальция. Выбирайте кунжут, мак, миндаль или брокколи, и с кальцием будет порядок. А значит, и симптомы ПМС будут протекать легче, а может, и вовсе исчезнут.

- Дефицит железа

Ежемесячные женские кровопотери приводят к хроническому дефициту железа и других элементов гемоглобина. Больше 50% женщин живут с железодефицитными состояниями, которые ухудшают качество жизни, приводят к синдрому хронической усталости, гормональным сбоям. Проверьте свой уровень железа, ферритина (оптимальный уровень равен вашему идеальному весу).

Голодные игры: как избавиться от приступов неконтролируемого желания есть в ПМС

Фото: freepik.com

Для устранения дефицитов и поддержания этого важного микроэлемента на нужном уровне гематологи рекомендуют прием железа каждый месяц на 7-10 дней женщинам репродуктивного возраста.

- Несбалансированный рацион

Избыток быстрых углеводов — сахара, сладкого, консервов, картофеля, белого риса, хлеба, муки, соусов — приводит к тому, что аппетит становится неуемным во все дни цикла, а в период ПМС особенно. И ощущение «слона бы проглотил» становится не таким уж фантастическим и смешным.

Чтобы избежать этого ощущения, помните: в составе правильной тарелки должно быть много овощей, зелени, цельные злаки (нешлифованный рис, гречка, киноа), качественный белок (говядина, индейка, курица, семга, форель, треска, яйца), полезные жиры (растительное масло, сливочное 82,5%-й жирности или топленое, орехи).

- Хронический стресс

Стресс, который женщины испытывают ежедневно, умножается на 10 в определенные дни цикла. Это повышает уровень инсулина, снижает глюкозу в крови, и, как следствие, возникает сложно поддающееся контролю желание съесть сладкое, чтобы выровнять свое физическое и эмоциональное состояние.

Голодные игры: как избавиться от приступов неконтролируемого желания есть в ПМС

Фото: freepik.com

Для решения этой задачи нужен системный подход. Уделите время профилактике стресса, расслаблению. Отлично подойдет ванна с магниевой солью и эфирными маслами лаванды или ладана, медитация, просмотр любимых фильмов, творческое хобби или время с любимым.

- Гиподинамия

Еще один немаловажный фактор снижения выраженности ПМС — это физические нагрузки. Даже после легкой тренировки или прогулки происходит выработка дофамина и серотонина, в результате чего повышается уровень энергии, улучшается настроение и иммунитет.

Помните, что женщина — это венец творения природы, и все процессы в ее организме прекрасны. Относитесь к себе с любовью и уважением, и все фазы цикла пройдут наилучшим образом. И не корите себя, если не смогли сдержаться и съели кусочек пирожного (главное, чтобы он был только один).

Фото: freepik.com, www.pexels.com

Новости партнеров
О чем говорят