Почему подруга может есть все и при это оставаться стройной, а у вас любые излишества в еде сразу же отражаются на фигуре? Ответ кроется в особенностях обмена веществ. Отметим, что скорость метаболизма в определенной степени зависит от генетики — в среднем на 30 %. Остальные 70 %  — вклад образа жизни. Как ускорить метаболизм собственными силами, нам рассказали эксперты.

[pagebreak]

Рассчитайте свои суточные энергозатраты
Рассчитайте свои суточные энергозатраты

 

Если вы решили сесть на жесткую диету и хотите быстрее расстаться с лишними килограммами, не ждите чуда. Спешим вас разочаровать: рацион в 1200 ккал и ниже — сигнал для организма, что наступили голодные времена и пора экономить энергию. Поэтому пока вы пробуете новые чудо-диеты, ограждая себя от радостей, ваш метаболизм на самом деле замедляется.

Для поддержания нормального веса с пищей вы должны получать столько калорий, сколько тратите. При желании похудеть дефицит должен составлять не больше 500 ккал.

Совет: обязательно правильно рассчитайте ваши суточные энергозатраты. Лучше всего делать это, используя формулу калорийности Харриса–Бенедикта (ее можно найти в Интернете). Она хороша тем, что в ней учитывается не только вес и рост, но и возраст, а также количество энергии, которое вы тратите на основной обмен, на переваривание пищи и на физическую активность. Или вы можете научиться считать калории в этом материале

[pagebreak]

Ешьте достаточное количество белка
Ешьте достаточное количество белка

 

Достаточное — это не выше и не ниже нормы. Вы наверняка знаете, что желающим похудеть и (или) нарастить мышечную массу нередко рекомендуют увеличить объем белковой пищи в рационе. Но, по мнению врачей, слишком большой процент протеина в меню не приведет ровным счетом ни к чему хорошему.

С одной стороны, белки действительно сложны для переваривания, на их расщепление тратится большее количество калорий. Но с другой стороны, если вы получаете белка больше, чем вам нужно, его переизбыток должен куда-то деваться. Часть протеинов может использоваться как топливо. В результате образуются аминокислоты, которые закисляют внутреннюю среду организма. Как известно, при смещении рН в кислую сторону скорость метаболизма снижается.

Наталья Григорьева, врач-диетолог, вошедший в ТОП-10 ведущих диетологов Москвы в 2014 году

Совет: забудьте про общепринятые 2-3 г на кг веса тела. Рассчитайте свои суточные энергозатраты (из формулы калорийности) — на любимые вами яйца, мясо, рыбу, сыр должно приходиться около 12-13%, в среднем 15%. И лишь спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, могут довести эту цифру до 20%.

[pagebreak]

Используйте биодобавки с L-карнитином
Используйте биодобавки с L-карнитином

 

Считается, что прием некоторых витаминов может разогнать обменные процессы до нормы. К таковым, например, относятся витамины группы В. Конечно, они участвуют в обменных процессах, но в небольших количествах.

Совет: а вот на какое вещество можно обратить внимание, так это на  L-карнитин. В чем его особенность? Он загоняет так называемый плохой холестерин, попавший в кровь, обратно в клетки и помогает его расщеплять. 

L-карнитин — единственное вещество с доказанной эффективностью. Оно помогает быстрее сжигать и тот жир, который высвобождается из жировых депо во время тренировки.

Наталья Григорьева

L-карнитин лучше всего принимать в капсулах, а не в виде бадов.

[pagebreak]

Обратите внимание на силовой тренинг
Обратите внимание на силовой тренинг

 

Женщины нередко обходят тренажерный зал стороной. А зря! Штанга и приседания с гантелями не превратят вас в Арнольда Шварценеггера,  зато благодаря силовому тренингу вы ускорите процесс сжигания жира, не в ущерб себе нарастите мышечную массу (а это позволит увеличить суточные энергозатраты). 

Во время аэробной нагрузки процесс липолиза приходится на момент занятия и длится в среднем час. В случае с силовым тренингом, жиры утилизируются в течение 72 часов после занятия (они идут на восстановление мышц). То есть свои запасы вы будете тратить еще в течение пары суток.

Наталья Григорьева

Совет: не пренебрегайте силовыми упражнения в спортзале, но делайте это под присмотром хорошего тренера, который рассчитает необходимую для вас нагрузку и комбинацию сетов.

[pagebreak]

Из кардио-тренировок выберите интервальные
Из кардио-тренировок выберите интервальные

 

Интервальные кардиотренировки называют главными жиросжигателями. Весь секрет кроется в чередовании умеренного и быстрого темпа. Например, бега и ходьбы. Тренируясь по такой схеме, вы будете находиться в зоне повышенного потребления кислорода, а значит потратите большее количество калорий. В среднем можно увеличить энергозатраты в день такого тренинга на 100-200 ккал. Интервальные кардиотренировки повышают сжигание жировых отложенией даже в состоянии покоя, в частности, ночью.

Совет: для новичков можно начать освоение кардиоцелины с беговой дорожки.

[pagebreak]

Высыпайтесь
Высыпайтесь

 

Чем мы жертвуем прежде всего, когда 24 часов в сутки не хватает? Правильно, сном! А если это происходит регулярно, то недосып постепенно накапливается. А хроническое недосыпание ударяет главным образом по нашему состоянию и, конечно, обменным процессам.

Сон менее 6 часов за ночь влияет на уровень гормонов аппетита, грелина и лептина, что может стать причиной переедания и прибавки веса. Ожирение является ключевым компонентом метаболического синдрома, кроме него, в синдром входят такие состояния, как нарушение углеводного обмена, в том числе сахарный диабет. Кроме того, недосып уменьшает чувствительность к инсулину, а это фактор риска развития диабета.

Ольга Якоб, доктор медицинских наук, профессор, заместитель главного врача по лечебной части антиэйджинг клиники «Пятый элемент»

Совет: если уж вы не можете позволить себе такой роскоши, как 8-часовое пребывание в гостях у Морфея, то периодически устраивайте себе марафон сна хотя бы в выходные дни.

[pagebreak]

Обратите внимание на здоровье
Обратите внимание на здоровье

 

Несмотря на спорт и режим питания вы все еще задаетесь вопросом: «Где будем делать талию?» Это тревожный звоночек от вашего организма, повод, чтобы обратиться в специалистам. Возможно, причина замедления метаболизма кроется в дисфункции желез внутренней секреции.

Совет: обратитесь прежде всего к эндокринологу, а лучше к диетологу-эндокринологу, чтобы убить двух зайцев сразу.