Занимайтесь дома в свое удовольствие — как в спортзале.

Очень часто, разрываясь между домашними делами и офисом, мы вертимся, словно белки в колесе. Стирка, готовка, уборка, прогулки с ребенком, глажка — кажется, что времени на себя совсем не остается. Вы наверняка давно мечтаете выбраться на маникюр, и, конечно, в фитнес-клуб. Но если не можете дойти до спортивного зала, он сам придет к вам. Как превратить свою квартиру в домашний фитнес-клуб, не покупая тренажеров, подсказал Батыр Минханов — тренер TerraSport Коперник (http://www.kopernikfitness.ru/ru/), специалист в области женского фитнеса в России, мастер спорта международного класса, чемпион России и Европы по пауэрлифтингу.

Используйте собственные возможности

Используйте собственные возможности

Специально выделять пространство для вашего домашнего зала не нужно. Порой достаточно лишь коврика для тренировок. Если вы будете заниматься регулярно, то обретете желанный результат — стройную подтянутую фигуру.

Упражнения дома

Используйте полезные советы с нашего сайта из рубрики фитнес.

Замените медбол овощами

В фитнес-залах часто рекомендуют упражнения с медболом. Это мячик из резины с наполнителем, обычно используется в упражнениях с утяжелением (прорабатывании мышц рук, ног, приседаниях), когда нужно добавить дополнительную нагрузку и увеличить сложность.

Чтобы не тратить свои кровные на мячик, используйте полезные и вкусные овощи или фрукты, которыми после спортивной тренировки можно подзарядиться, например, небольшую тыкву или дыню.

Упражнение с тыквой

Встаньте, ноги на ширине плеч, тыкву держите над головой. Глубоко приседайте, выводя ее перед собой. Вернитесь в исходное положение, сделайте несколько подходов.

Используйте стул или диван в качестве тренажера

В домашних условиях в роли тренажера могут выступать любые предметы мебели, которые находятся на определенной высоте — стул, диван. Со стулом удобно делать так называемые «болгарские выпады». Упражнения в этом стиле просты в исполнении.

«Болгарские выпады» со стулом

Поставьте одну ногу на стул, вторую на пол, затем начните приседать. Сделайте определенное количество повторений и подходов в зависимости от уровня подготовки.

Соорудите степ-платформу из энциклопедий

Групповые занятие со степ-платформой — одни из самых популярных в клубах. Но можно сымитировать подобные занятия дома. Сделайте платформу из подручных средств, например, энциклопедий или больших широких книг. Соедините 2-3 книги между собой с помощью скотча или веревки.

Упражнение с энциклопедиями

А дальше включите музыку погромче в плеере и приступайте к занятиям. Поднимаясь и опускаясь в темпе с платформы, вы будете прорабатывать мышцы бедер, ягодиц, ног. И при регулярных тренировках идеальные ножки богини и красивые бедра вам обеспечены.

Кстати, энциклопедии идеально подходят для упражнений с весами. Книжки можно положить в рюкзак и делать с ними выпады на лестнице, подниматься и спускаться по ступенькам с определенной амплитудой, частотой, количеством подходов и повторений.

Делайте упражнения с полотенцем

Делайте упражнения с полотенцем

С полотенцем идеально делать упражнения на сопротивление, которые позволяют проработать любую группу мышц. В фитнес-залах эту функцию обычно выполняет многофункциональный тренажер, но вам хватит и полотенца.

Упражнение с полотенцем

Лягте на коврик, соедините два конца полотенца и набросьте эту петельку на стопу. Натягивая полотенце, сгибайте и разгибайте ногу. Повторите по нескольку раз с правой и левой ногой.

Упражнения с бутылками

Замените гантели на бутылки с водой

Если дома у вас нет гантелей, то их вполне могут заменить бутылки с водой. Какие по весу выбирать — зависит от вашей физической подготовки.

Упражнения с бутылками

Положите бутылки на плечи и приседайте, удерживая их руками. Чтобы увеличить вес, можно добавить вместо воды песок.

Освойте глайдинг с бумажными тарелками

Освойте глайдинг с бумажными тарелками

Сравнительно молодая система под названием глайдинг — это упражнения на сопротивление с собственным весом, с помощью которых прорабатывается большая часть мышечных групп.

В домашних условиях для глайдинга идеальны простые бумажные тарелки. С ними можно делать приседания, выпады.

Упражнение с бумажными тарелками

Одно из базовых и интересных упражнений с тарелками — это планка. Планка развивает все тело, но в основном мышцы кора, которые поддерживают ровную осанку, крепкий пресс и хорошее самочувствие. Встаньте на бумажные тарелки, ноги на ширине плеч. Присядьте, положив ладони на пол. Скользите ногами плавно назад, соединяя их в планку. Вернитесь в исходное положение, выполните несколько повторений.