В йоге существуют множество техник для развития способностей к глубокой релаксации. Правильное расслабление устраняет стресс, психическое и физическое напряжение.

В йоге существуют множество техник для развития способностей к глубокой релаксации. Правильное расслабление устраняет стресс, психическое и физическое напряжение. Глубокий отдых не заключается в том, чтобы погрузиться в сон или позволить своему уму блуждать. Наоборот, это состояние кристально-чистого осознавания, которое освежает ум и придает энергии телу. Мысли появляются и исчезают, ум наблюдает за этим потоком без каких-либо эмоций.

Во время релаксации дыхательная, кровеносная, нервная и пищеварительная системы также получают возможность отдохнуть, расслабиться и восстановиться. В повседневной суете мы живем в большом напряжении. Нас ценят за интеллект и эффективность в работе, а вовсе не за то, кем мы являемся. Наши мысли отделены от тела, ум постоянно активен. В нашей жизни слишком мало пространства для самовыражения и познания себя и реализации желаний нашей души.

Поэтому ежедневный отдых необходим для сохранения здоровья, поскольку дает уму и телу возможность восстановиться и интегрировать события целого дня. Во время глубокой релаксации тело расслабляется, и мозг снижает свою активность, позволяя абстрагироваться от ежедневных дел и проблем. Растворяется напряжение, дыхание становится более глубоким и свободным, замедляется темп сердца, уменьшается количество импульсов нервной системы.

После релаксации мы чувствуем себя так, как будто только что вернулись из короткого отпуска. Просмотр телепрограмм, чтение книг или даже прогулка по лесу не дадут такого эффекта, потому что, по сути, являются просто другой формой деятельности, которая приносит разнообразие в привычное существование. Во время такого активного отдыха ум может немного расслабиться, а вот тело так и останется напряженным.

Зато во время глубокой релаксации можно действительно полностью переключиться в режим stand by. Практика расслабления помогает при бессоннице и, вместе с тем, сокращает потребность во сне, смягчает боль, в том числе и при мигрени, помогает справиться со стрессом, пробуждает чувство внутреннего спокойствия и принятия себя.

Шавасана – отдых на грани летаргического сна

Шавасана - основная релаксационная асана в йоге. Свами Шивананда, известный мастер хатха-йоги, выделял «правильную релаксацию», как один из пяти элементов йоги. И не только в этой йогической системе отдых имеет такое большое значение – традиционно каждый комплекс асан заканчивается шавасаной. В чем же заключается уникальность этой асаны?

Шавасана – метод глубокого расслабления / shutterstock.com

Шавасана происходит от санскритских слов "шава" - мертвый и «асана» - позиция. По-русски ее часто называют позой мертвого тела. Для начинающих шавасана может быть отдыхом после сессии асан. Со временем, однако, вы все лучше будете познавать науку релаксации и научитесь снимать напряжение в отдельных мышцах, растворять психическое напряжение и, наконец, заметите, что в шавасане вы погружаетесь в специфическое состояние между сном и бодрствованием, состояние, которое очень сложно описать словами.

Шавасана имеет очень важное физиологическое действие. Когда мы приучим мышцы к расслаблению, они прекратят использовать впустую энергию. Представьте себе, что происходит с вашим телом, когда вы хотите согнуть руку в локте. Напрягается бицепс, чтобы выполнить сгибание, но одновременно напрягается и трицепс, чтобы стабилизировать работу и увеличить контроль движения.

Но что происходит, если обе эти мышцы максимально напряжены? Бицепс вынужден выполнять большую работу, потому что трицепс не столько стабилизирует движение, сколько его ограничивает, и локтевой сустав из-за этого испытывает большую нагрузку, потому что обе мышцы слишком сильно прижимаются к кости.

В локтях такая ситуация возникает достаточно редко, но колени именно по этой причине часто испытывают перегрузку. Похожая ситуация может возникнуть в плечах или в шее. В этих случаях речь идет не только об использовании мышцами лишней энергии, но и об опасности травм.

Конечно, шавасана влияет не только на мышцы. Действует она также на психологическом уровне, помогает успокоить ум. Помните, что только когда мозг расслаблен, можно расслабить мышцы. Мышцы натягиваются тогда, когда получают импульсы от мозга, следовательно, когда мозг успокоится, он перестает "бомбардировать" мышцы ненужными импульсами. Благодаря этому отдыхает вся нервная система.

По мере прогресса в практике релаксации состояние расслабления начинает углубляться, пока не становится таким же глубоким как во время медитации. В такой летаргии тело почти полностью перестает использовать энергию, потому дыхание может замедлиться, пока постепенно не станет почти незаметным. Глядя на глубоко расслабленного человека, можно не заметить движений диафрагмы, как будто он вообще не дышит.

Кроме того, замедляется пульс, так как к расслабленным мышцам не нужно поставлять много кислорода. Когда вы находитесь в глубокой шавасане, со стороны может показаться, что вы умерли. Именно поэтому асана называется «мертвое тело».

Как правильно выполнять шавасану

На первый взгляд поза "трупа" элементарно проста. Надо лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться. Однако это лишь поверхностное представление, за которым скрывается целый комплекс последовательных действий.

Как любая другая асана, шавасана может принести эффект, не дать никакого результата или нанести вред. Поэтому не стоит обманываться насчет легкости этой позы или придавать ей меньше значения, чем другим асанам. Наоборот, именно эту асану вы можете выполнять отдельно от любых комплексов – например, если сегодня у вас не нашлось времени на полноценное занятие йогой или вам необходимо срочно снять стресс и нервное напряжение.

Шавасана – метод глубокого расслабления / shutterstock.com

Итак, на пол постелите плед или коврик для йоги, лягте на спину и выпрямите ноги. На протяжении всего занятия ваш ум должен оставаться осознанным, наблюдая за процессом релаксации с позиции свидетеля.

  • Поверните руки ладонями вверх, разворачивая плечевой сустав, и положите их на пол на некотором расстоянии от тела.
  • Под голову и шею можно положить свернутое одеяло, чтобы лоб и подбородок находились на одной высоте.
  • Распределите вес тела равномерно на плечах, ягодицах, руках и ногах.
  • Расслабьте мышцы. Сделайте глубокий вдох и выдох, чтобы все тело как бы опало безвольно на пол. В таком положении оставайтесь на протяжении всего выполнения шавасаны, стараясь как можно меньше двигаться.
  • Начните перемещать внимание по очереди с одной части тела на другую, регистрируя ощущения в каждой из них. Обратите внимание на дыхание, которое становится глубоким, ровным, естественным.
  • Расслабьте глаза.
  • Расслабьте кожу на лбу. Мысленно уберите напряжение в висках.
  • Расслабьте веки и кожу в уголках глаз.
  • Почувствуйте вес передней части мозга, полной шумных мыслей, позвольте ему переместиться в заднюю часть мозга.
  • Расслабьте уши, ушные раковины и барабанные перепонки.
  • Расслабьте скулы и мышцы щек. Почувствуйте свои щеки внутри.
  • Расслабьте подбородок. Ваш рот слегка приоткроется.
  • Расслабьте мышцы горла и язык.
  • Почувствуйте увеличивающийся вес тела, рук и ног, по мере того как тело начинает расслабляться и исчезает напряжение.
  • Расслабьте ладони и пальцы рук, стопы и пальцы ног.
  • Расслабьте диафрагму и ребра.
  • Сделайте ваш живот мягким и опустите поясничный отдел позвоночника к полу.
  • Наблюдайте за собой, медленно перемещая внимание по всей поверхности тела. Если мысли начнут убегать в прошлое или будущее, возвращайте свой ум в настоящий момент.
  • По-прежнему находясь в шавасане, обратите внимание, что вес вашего тела уже не такой ощутимый. По мере расслабления вы приобретаете легкость.
  • Находитесь в асане от 5 до 20 минут.
  • Затем сделайте длинный выдох и медленно возвращайтесь к обычному темпу дыхания.
  • Начните двигать пальцами рук и ног, а затем вытяните руки вверх над головой.
  • Согните колени и медленно перевернитесь на правый бок. Глаза по-прежнему должны быть закрыты. Оттолкнитесь ладонями от пола и сядьте. Голова должна подниматься последней.
  • Медленно откройте глаз, не фокусируясь ни на чем. Некоторое время находитесь в тишине и попробуйте сохранять внутреннюю концентрацию и спокойствие.

Важно: запрещается выполнять шавасану людям в депрессии, страдающим умственными расстройствами или подверженным фобиям.

Отдых - это процесс, который может длиться бесконечно. Всегда можно расслабиться еще больше. Всегда мышцы могут быть еще более неподвижными, а ум покоиться в еще более глубокой медитации.

Существуют легенды о йогинах, которые впадали в такую глубокую летаргию, что делали всего один вдох в час и имели контроль над обычно самопроизвольной физиологической деятельностью человека. Мы не знаем, насколько эти рассказы правдивы, однако одно можно сказать точно – нет ничего более приятного, чем покоиться в состоянии любви и покоя в шавасане!

Светлана ПОЛИКАРПОВА