Как правильно тренироваться, чтобы сохранить женственную фигуру: советы экспертов

Итак, представьте, карантин закончился. Вы решили начать свой фитнес-путь, для этого купили карту в фитнес-клуб, красивую форму, бутылку для воды, и начали интересоваться спортпитом. А дальше куда? Есть групповые занятия, есть тренажерный зал, но там сплошь бодибилдеры, огромные штанги и непонятные тренажеры. «Хмм… Кардио. Отлично! Пойду побегаю, похудею и уж точно не стану огромным качком» – так думает большинство девушек и женщин, которые хотят тренироваться, но при этом сохранить женственную фигуру. Но так ли это работает? Давайте разбираться.

Беговая дорожка, эллипс, велотренажер – это кардиотренажеры, то есть они тренируют, в первую очередь, вашу кардио-респираторную систему. Ваше сердце. Они могут увеличить расход ваших ежедневных энергозатрат, но они не сделают ваше тело «сухим» и тем более не «похудеют вас в ногах». Начнем с того, что в принципе не существует упражнений, которые помогут вам избавиться от лишних сантиметров только в определенных зонах. Жир уходит постепенно и равномерно, согласно вашему типу фигуры и генетике. И уходит он, не благодаря «чудо-упражнениям», а исключительно за счет правильного питания. Сбалансированного и чистого. При условии, что количество потребляемых калорй меньше, чем то, что вы ежедневно расходуете. А вот качество вашего тела зависит от ваших тренировок.

Екатерина Демидова
Мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Большинство тренеров при подборе тренировочного плана советуют сначала определить свой тип фигуры и, отталкиваясь от этого, дают рекомендации по упражнениям. И действительно, все фигуры такие разные: песочные часы, груша, V-силуэт и т.д. Есть множество вариаций и делений, когда вы выстаиваете свою тренировочную программу, в первую очередь должны учитывать следующие вещи:

Фото: freepik

  • Вне зависимости от ваших целей (похудеть, подкачаться, подсушиться) вы должны пересмотреть свое питание и сделать его максимально рациональным. Больше белка, овощей и воды. Особенно в тренировочные дни.

  • 2-3 силовых тренировки в неделю, намного эффективнее 7 дней кардио.

  • Во время тренировочного процесса очень важно следить за пульсовыми зонами и оставаться в «зеленой зоне».

От природы у всех девушек нижняя часть тела намного сильнее верхней. Мышцы ног наиболее крупные, соответственно, упражнения на низ более энергозатратны. Но при выстраивании тренировочного процесса важно помнить о мышечном балансе. Нельзя тренировать «только низ», «только верх», «только пресс». Наше тело – очень сложная машина, и для того чтобы она была рабочей и красивой, необходимо уделять внимание всем мышечным группам. А для того чтобы тело было максимально сбалансированным, необходимо чередовать тренировки с акцентом на силу, функционал, гибкость и кардио.

Так, силовые тренировки помогут набрать мышечную массу и придать тонус телу, функциональные улучшат культуру и стереотип сформировавшихся движений, растяжка повысит гибкость и мобильность, кардиотренировки повысят выносливость.

Каких ошибок стоит избегать в фитнес-клубе женщинам

Тренироваться самостоятельно

Если вы не уверены в своей технике, воспользуйтесь помощью персонального тренера, а не «инстаграммных фитнес-див». Он поможет вам научиться чувствовать целевую мышечную группу в том или ином упражнении и убережет от травм.

Не подходить к тренировочному процессу комплексно

Не ждите, что какой-либо тренажер сделает, например, внутреннюю поверхность бедра упругой и стройной. Подходите к тренировочному процессу комплексно.

Фото: freepik

Пробовать все подряд упражнения

Исключите такие упражнения, как «боковые наклоны с отягощением» (они только увеличат вас в талии), «ситап» (это упражнение уже много где запрещено) и «махи» с отсутствием контроля поясничного отдела (такое упражнение больше навредит вашей спине, чем поможет накачать ягодицы).

Екатерина Павлова
Участница команды ASICS FrontRunner, марафонец

Каких правил лучше придерживаться, чтобы получить женственную фигуру

У женщин мышц меньше, чем у мужчин, а с возрастом мы еще и начинаем терять их из-за гормонов: эстроген тормозит анаболизм, а прогестерон запускает катаболизм. С 30 до 80 лет мышечная масса у женщин исчезает со скоростью приблизительно 3% за 10 лет. Нам намного сложнее нарастить мышцы, чем мужчинам — это факт, потому нам нужно больше тренироваться.

Выполнять силовые упражнения, чтобы как минимум сохранить имеющиеся мышцы

Но начинать, конечно же, надо аккуратно. Включать упражнения с весом в свою тренировку надо постепенно. Начать стоит с силовых упражнений с собственным весом. Предполагаем, что у вас есть опыт и понимание силовых тренировок.

Поднимайте большие веса

Не бойтесь стать крупной – бойтесь лишиться мышц. Как подобрать вес правильно? Вы не ошиблись с выбором веса, если вам с трудом удалось закончить последние повторения, но вы все равно еще хорошо себя чувствуете. Если вы без усилий можете сделать еще два-три или больше повторений, вам нужно увеличить вес. Выполняйте два-три подхода примерно по 10 повторений 2-3 раза в неделю.

Сделайте тренировочный процесс разнообразным

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и сохранить их силу, самое главное – разнообразие. Делайте упражнения с собственным весом: приседания, пистолетик, перекрестный выпад укрепляют ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и мышечный корсет. Отжимания с выпрыгиванием, выпрыгивания вверх из упора лёжа укрепляют грудь, плечи, трицепсы, мышечный корсет, ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и икры. Плиометрические прыжки развивают силу рывка и способствуют крепости костей.

Фото: freepik

Не игнорируйте такой снаряд, как гиря

Добавьте к упражнениям для внесения разнообразия гирю (становая тяга на одной ноге, махи, сплит-приседание) или мяч (скручивание с мячом, выброс мяча из приседа). Наибольший прирост силы происходит во время фолликулярной фазы цикла, поэтому, если во время ПМС вам не хочется напрягаться, это нормально. Отложите на следующую неделю.

Тренироваться систематически

Быть сильной и женственной одновременно – нелегкая задача современной женщины. Возьмите в привычку тренироваться систематически, и ваша фигура ответит вам благодарностью!

Фото: freepik, depositphotos

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!