Интервальные тренировки — виды, особенности и секрет невероятной популярности у звезд

Интервальные тренировки считаются одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом и сохранения мышечной массы. Их особенность заключается в последовательности интенсивных нагрузок и перерывов. Паузы между упражнениями позволяют поддерживать достаточную частоту сердечного ритма для активного сжигания жира. При этом интервальная тренировка может быть как беговой, так и силовой. Главное – это принцип чередования высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки. Чем же хороши интервальные тренинги, кому они показаны и противопоказаны? Passion.ru решил разобраться в этих вопросах.
Павел Гундорин
Фитнес-менеджер Crocus Fitness Земляной Вал, топ-тренер Crocus Fitness

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка

Это чередование быстрых интервалов работы и умеренных по интенсивности интервалов восстановления. Классический пример интервальной тренировки – всем известный метод табата. Японский спортивный врач Изуми Табата в свое время придумал такой вид тренировки, которая включает в себя 20-секундное выполнение какого-либо упражнения, и 10-секундное восстановление. Цель этого метода: в каждый интервал времени, вот в эти 20 секунд, вмещать максимальное количество повторений, то есть делать упражнения максимально интенсивно, и затем это чередовать их с 10-секундным восстановлением. Всего 8 таких раундов по 20 секунд в целом занимают 4 минуты. Получается достаточно взрывная тренировка!

Фото: vostock-photo

В чем популярность интервальных тренингов

Их популярность заключается в том, что процесс жиросжигания активно начинается после завершения основной работы. То есть в классической низкоинтенсивной тренировке процесс жиросжигания идет непосредственно во время работы. А у интервальной тренировки он немного отложен и длится еще несколько часов после завершения такой работы. Это объясняется тем, что организм после тренировки начинает резко восполнять все потери, которые были получены в результате этой мощной работы. И свои энергоресурсы он восполняет за счет жировой ткани, поэтому у нас начинается так называемый эффект дожигания калорий, когда «умирающий» организм старается максимально быстро себя восстановить.

Интервальные тренировки повышают выносливость, что подтверждает их активное использование в спорте, особенно в игровых видах спорта.

Преимущества интервального тренинга

Фото: vostock-photo

Экономия времени – такая тренировка занимает в среднем от 20 до 30 минут у хорошо подготовленных спортсменов или клиентов фитнес-клуба и, начиная от 4 до 10 минут у тех, кто только начинает путь в этом направлении фитнеса. Также вам не нужен зал и какое-то специальное оборудование для того, чтобы тренироваться по такому методу. Достаточно желания и небольшого количества времени. Упражнения можно выбрать любые: приседания, берпи, бег на месте, любое достаточно активное движение, которое будет вовлекать большое количество мышц в работу, то есть делает упражнение энергозатратным. Поэтому тренировка, по сути, бесплатная, она повсеместно используемая и непродолжительная по времени, а в рамках нашей жизненной суеты это становится очень актуальным.

Занятия всегда должны проходить с контролем пульса. При высокоинтенсивной нагрузке целевые значения пульса могут достигать 65 – 90% от максимальных, в интервале с низкой интенсивностью – 40 – 60%. Максимальное значение ЧСС (частота сердечных сокращений) рассчитывается по формуле: 220 – возраст спортсмена (в годах). Продолжительность интервалов может варьироваться в зависимости от целей тренировки и физической подготовки занимающихся. Сессия высокой интенсивности может длиться от 20 секунд до 2-х минут, низко интенсивная аэробная нагрузка должна быть более продолжительной в 3 – 5 раз.
Инна Тычкина
Основательница сети студий персонального тренинга ART OF PILATES, фитнес-эксперт.

Недостатки интервального тренинга

Недостаток у неё, наверное, один – она показана не всем. Потому что если поднимать пульс человека до 85-95% от его максимума, как того требует в идеале эта программа, для многих людей это действительно большая нагрузка, и она чревата последствиями прежде всего для сердца. Но мы можно постепенно приближать себя к этому методу. За месяц-полтора постепенного увеличения нагрузки, начиная от 4-5 минут, можно выйти на хороший уровень, то есть от простого – к сложному. При правильном построении программы человека можно хорошо подготовить.

Дмитрий Курбатов
Эксперт Reebok, Head Coach of Les Mills and Functional studio клуба The Base Fitness

Методики интервального тренинга

HIIT

Существует несколько программ интервальных тренировок. Одной из самых популярных среди звезд и спортсменов сегодня является HIIT (High Intensity Interval Training) – высокоинтенсивный интервальный тренинг. Его любят за высокую эффективность при меньшей продолжительности в сравнении с кардиотренировками и за то, что он сжигает большое количество калорий не только в процессе тренировки, но и после – за счет усиленного поглощения организмом кислорода в восстановительный период (впрочем, это применимо и к другим интервальным методикам). HIIT идеально подходит для женщин как прекрасный способ избавиться от жира и подтянуть мышцы. А ведь многие ходят в фитнес-залы именно ради этого.

Вот пример тренировки, которая займет примерно 25 минут. Все упражнения можно выполнять дома. Продолжительность каждого – 45 секунд, отдых – 15 секунд.

  • Бег на месте с захлестом ноги
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Берпи
  • «Альпинист»
  • Боковые выпады
  • Выпады на месте

Фото: vostock-photo

Тренировка на велотренажере

Хорошим инструментом для интервального тренинга станет велотренажер. Тренировку на нем можно спланировать следующим образом:

  • Разминка – крутите педали в среднем темпе 5 минут.
  • Интенсивный 30-секундный интервал. -Одна минута передышки – кручение педалей с минимальным сопротивлением. Повторите цикл пять раз. Дальше можно будет увеличить число повторений.

Табата

Другая эффективная программа называется «Табата», один круг в ней равняется четырем минутам. Выполнять можно как отжимания и приседания, так и упражнения со штангой, гирей и другим тяжелым оборудованием (жим лежа, становая тяга и т.д.). Вот план:

  • 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей.
  • 10 секунд отдыха. Всего 8 подходов, после которых уже можно полноценно отдохнуть и прийти в норму.

Фартлек

Если любите бегать, советуем присмотреться к Фартлеку (в переводе со шведского – «скоростная игра»). Чередуя быстрый бег с восстановительным в течение 45 минут (примерно 5 минут ускорения и 1-2 минуты трусцой), вы увеличите свою скорость и разовьете мышцы. Польза от такой тренировки для всего организма значительно выше долгих дистанций, который всегда «сушат» тело.

Фото: vostock-photo

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!