Аквааэробика и еще 6 жиросжигающих тренировок, которые помогут получить фигуру мечты

Каждый раз когда появляется необходимость похудеть, встает вопрос о том, как это сделать максимально быстро, лучше за неделю и чтобы живот, бока и бедра уменьшились, а попа и грудь, так и быть, остались. Конечно, волшебных упражнений, направленных на сжигание наеденных килограммов в одном, конкретно заданном месте, не существует. Но современная фитнес-индустрия располагает большим спектром тренировок, позволяющих избавиться от ненавистных жировых отложений комплексно.

Программы на земле и в воде, с дополнительным оборудованием и без, часовые и суперкороткие – каждый сможет найти что-то под себя. Редакция Passion.ru решила рассказать вам, какие жиросжигающие тренировки наиболее эффективны и кому они подходят.

Анна Нигохосова
Старший тренер спортивного пространства ZARYAD.studio

Как происходит процесс жиросжигания?

Главным жиросжигающим фактором является недостаток калорий в организме, вызывающий необходимость получения энергии из запасов самого тела. Активизация какой-либо физической деятельности ускоряет метаболизм, и при недостатке калорий (только не надо сводить потребление пищи практически к нулю) вместо углеводов начинают использоваться жировые запасы организма. Однако они расходуются постепенно, так как метаболизм напрямую связан со скоростью кровотока, при этом расщепление жиров происходит по всему телу, а не в какой-либо его непосредственной части.

Фото: vostock-photo

Известно, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 калориям. То есть, чтобы сжечь 1 кг жира, нужно сжечь на 7000 ккал больше, чем употребить. Немало. А чтобы похудеть на 500 г, то вам нужно сжечь, соответственно, 3500 ккал.

Какие тренировки максимально эффективны для достижения цели?

Силовые тренировки

Этот вид тренировок чаще всего остается за пределами внимания худеющих – но зря! Во время силовой тренировки активизируется мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания за счет роста мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки.

В среднем занятия с отягощениями (например, в тренажерном зале) позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту. К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал.

HIIT

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, основан на интервалах максимальной интенсивности, чередующихся с интервалами активного отдыха. Например, 30 секунд спринта и 1 минута ходьбы, чередующиеся в течение 15 минут.

Количество калорий, которое сжигается во время тренировки практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.

То есть девушка весом в 60 кг за час занятий сожжет 480 ккал. Девушка в 100 кг – 800 ккал. Однако обычно для HIIT-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом главное – не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.

Кардиотренировки для жиросжигания должны проходить в определенной пульсовой зоне. Ее границы можно рассчитать, зная свой Heart HRMax – максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) в минуту. HRmax = 220 – возраст.
Алена Грибанова
Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Интервальный тренинг

Одна из самых чудесных жиросжигающих тренировок – это интервальная тренировка. Название говорит само за себя: двигательная активность включает чередование различных интервалов. Например, это могут быть кардиоинтервалы, а могут быть интервальные кардио- и силовые нагрузки. Фишка упражнения в том, что такая смена ритма отлично разгоняет метаболизм. В первом варианте – при ротации кардиоинтервалов – промежуток средней интенсивности чередуется с промежутком высокой интенсивности. То есть мы сначала разгоняем сердце, учащаем пульс, а затем его снижаем. Это дает очень хороший жиросжигающий эффект.

Интервалы могут также включать силовой и функциональный тренинг. Например, схема может быть такой: сначала кардионагрузка, затем силовые упражнения, потом снова кардио и опять силовая нагрузка. Этапы могут меняться, в зависимости от выбранной цепочки фитнес-активности. В одной тренировке могут сочетаться все три формата

Фото: vostock-photo

Кардиотренировки

Любая кардиотренирвка – это прекрасный способ избавиться от жировых отложений, так как во время тренинга активно работает сердце и улучшается метаболизм, что, в свою очередь, способствует жиросжиганию. Конечно, мы худеем не во время тренировки, а после нее, когда восстанавливаемся за счет собственных ресурсов. Тем не менее цель таких тренировок натренировать сердце и изменить структуру нашего тела: снизить жировой компонент, сохранив при этом мышечный. Кардиотренировки могут быть абсолютно разными.

Прежде чем заняться кардиотренингом, нужно обязательно пройти исследование в кабинете фитнес-тестирования. В частности, следует пройти такую процедуру, как ЭКГ под нагрузкой. Это поможет определить, здорово ли сердце, какие нагрузки, с какой частотой и продолжительностью вам показаны и как организм восстанавливается после тренировок. По результатам исследования станет понятно, какой вид жиросжигающих кардионагрузок вам подходит.

Аквааэробика

Еще один вариант хорошей жиросжигающей и при этом абсолютно безопасной безударной тренировки – это аквааэробика. Занятия в воде всегда очень хорошо помогают нам похудеть, потому что телу нужен дополнительный ресурс, чтобы согреться и совершать движения. Это повышает ЧСС и увеличивает метаболизм. Занятия в бассейне абсолютно безопасны и для суставов и позвоночника и подходят практически всем.

Boot Camp

Короткая и интенсивная программа – отличная альтернатива для тех, у кого нет возможности провести полноценную часовую тренировку. Разновидностью таких жиросжигающих методик является boot camp – вариант интервальной тренировки, где упражнения различного характера делаются с максимальной интенсивностью. Например, чередуется работа с канатом или работа с гирями и кардиоактивность, например, челночный бег. Это взрывные и очень активные тренировки продолжительностью 30 минут. Они больше подойдут продвинутым любителям фитнеса, потому что включают интенсивный тренинг.

Фото: vostock-photo

Табата

Есть еще более короткая тренировка, которая дает мощный жиросжигающий эффект. Называется она табата. Это 4 минуты высокоинтенсивных интервалов, состоящих из 8-20-секундных периодов нагрузки и 10-секундных периодов отдыха. За 20 секунд нужно сделать упражнение либо максимально быстро, либо с большим количеством повторений, потом идет 10 секунд отдыха, и следующие 20 секунд – новое задание, которое также должно включать либо большее количество повторений, либо тренирующийся должен максимально развить какую-то скорость. Упражнения можно чередовать. Например, кардио, где люди будут бегать на месте, максимально развивая скорость, или, например, отжимания, где за 20 секунд их нужно сделать как можно больше. Схему можно использовать с любыми упражнениями, и по мере того, как люди адаптируются к тренировке, можно увеличить длительность тренинга до 20 минут. При этом схема остается неизменной. Например, можно выбрать 4 упражнения: прыжки со скакалкой, приседания, бег в планке или прыжки из приседа, и выполнять одно из них в течение 20 секунд так быстро, как это только возможно, конечно, соблюдая правильную технику. Потом 10 секунд – отдых, и так повторить несколько раундов. Затем можно перевести дух и потом повторить еще раз. Это очень эффективный тренинг, но его следует начинать, только если нет противопоказаний.

Золотое правило для желающих сжечь больше калорий и похудеть: выполнять тренировки в режиме сетов или делать круговые тренировки на тренажерах (блочных или изолированных). Больше движений – больше интенсивности – больше трата калорий. Тренировка по времени должна быть не больше 40–60 минут, поскольку более длительное время препровождения в зале, начнет запускать тот самый процесс катаболизма мышечной ткани. Лучшими упражнениями принято считать многосуставные, поскольку при активной работе всех мышц энергии расходуется значительно больше, чем по работе в тренажерах. Таким образом, выпады, приседания, бег, прыжки, подъемы штанги и многое другое, что встречается в функциональном тренинге, по праву считается лучшими убийцами калорий!
Александр Филимонов
Врач-нутрициолог, консультант NL International

В заключение хочется добавить: не забывайте, что жиросжигающие тренировки без соблюдения диеты не работают, поэтому питание тоже нужно наладить, тогда в совокупности все будет идеально.

Фото: vostock-photo

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!