logo
Уход за телом

Не навредить! 10 правил домашних тренировок после кесарева сечения

Глянец пестрит фотографиями звезд, которым удается быстро вернуться в отличную форму и потрясающе выглядеть практически сразу после рождения ребенка. На их примере все больше молодых мам осознают, что роды — это не конец жизни, а очередной ее этап. О своем опыте восстановления после кесарева нам рассказала фитнес-тренер Наталья Кузьмич и сформулировала 10 правил, следуя которым можно без вреда здоровью привести себя в порядок после родов.
Ситуация была не из простых, и до родов я практически не занималась спортом, восстановление после кесарева сечения накладывало ряд ограничений, а сами тренировки пришлось встраивать в обычный режим, так как было решено не оставлять малышку даже на время тренировок и сохранить грудное вскармливание.
Наталья Кузьмич,
фитнес-тренер, автор книги «Попа-орех» и курсов домашних тренировок

№1. Не спешите

По медицинским показаниям не стоит приступать к тренировкам и физической активности, если не прошло 8 недель после кесарева сечения. Этот период нужен не только для заживления швов, но и для восстановления организма после беременности и родов. Также обязательно через 8 недель покажитесь своему врачу-гинекологу, который определит, готов ли ваш организм к физическим нагрузкам, исключит возможность осложнений и обговорит с вами индивидуальные особенности и противопоказания. И только после этого можно приступать к занятиям.

№2. Тренируйтесь с умом

В самом начале пути говорить о суперфигуре и рельефе рано. Первые 2-3 месяца уйдут на то, чтобы укрепить мышцы, вернуть общий тонус, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. На этом этапе мы налаживаем питание, встраиваем систематические занятия из комплекса основных базовых упражнений в свой режим и формируем привычку. Хвататься за огромные веса, приседать 500 раз, голодать, изнурять себя тренировками нельзя.

№3. Подберите оптимальные упражнения

Если врач дал добро, начать нужно с основных базовых упражнений. Это приседания, выпады, отжимания, подтягивания на турнике, если он есть. Старайтесь заниматься в среднем темпе. Когда станет легко, можно добавить еще несколько упражнений или взять гантели. Важно не выполнять упражнения до изнеможения. Нагрузка должна быть ощутимой, но не предельной.

  • Разминка (шагаем на месте, шагаем в сторону или 10 минут любого кардио на тренажере)
  • Приседания с широкой постановкой ног, 3 подхода по 10-15 раз
  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук (кто кормит грудью, выполняет с узкой постановкой рук), 3 подхода по 5-15 раз
  • Выпады, 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
  • Скручивания на пресс, 3 подхода по 10-30 раз
  • Планка, 3 подхода от 30 секунд
  • Отжимания от стула, 3 подхода по 10-15 раз
  • Заминка, растяжка

Кстати, фитбол, который, скорее всего, есть у каждой молодой мамочки, в тренировках просто незаменим. Эффективные упражнения с этим снарядом вы найдете в видео!

Постарайтесь заниматься три раза в неделю по 30-50 минут. С маленьким ребенком выкроить время несложно, используйте для этого дневной сон малыша. В моем случае это был период с 6 до 9 вечера, после того как ребенок засыпал, наступало идеальное время, чтобы потратить его на себя.

№5. Боль — плохой знак

Любые болевые ощущения — в области шва, в пояснице, в коленных суставах — серьезный повод для дополнительной консультации со специалистом. В этот период важно внимательно относиться к своему здоровью, иначе все может закончиться тем, что абсолютно все тренировки будут для вас закрыты.

№6. Подключайте кардио

Дополнить тренировки всегда можно занятиями на велотренажере или эллипсе без сопротивления педалей, ходьбой по беговой дорожке в небольшую горку (5-15 градусов), плаванием в бассейне и аквааэробикой. Калории во время кардиотренировок тратятся активнее, жир сжигается быстрее.

№7. Мышцы пресса подключаем к тренировкам потихоньку

Упражнения на пресс рекомендую делать с осторожностью, особенно на начальном этапе. Важно понимать, что кесарево сечение является полостной операцией, при которой делается два разреза: брюшной стенки (кожи, жира и соединительных тканей) и матки. Брюшные мышцы не разрезаются, они раздвигаются в стороны, это позволяет начать их разумно тренировать.

Чтобы правильно подобрать упражнения на мышцы пресса, убедитесь, что у вас нет симптомов диастаза (расхождения) прямых мышц живота. Потому как при наличии диастаза обычные скручивания на пресс и планку делать нельзя, а можно только упражнение вакуум и обратную планку. Диастаз можно проверить самостоятельно. Лежа на спине, приподнимите голову, не напрягая плечи. Кончиками пальцев слегка надавите на живот по центру чуть выше пупка. При диастазе и визуально, и на ощупь вы определите «провал» под кожей. Расхождения мышц может быть в 2-3 пальца шириной и больше. Необходимо отметить, что проводить этот тест следует не ранее чем через два месяца после родов.

№9. Плоский живот — это реально

Бытует мнение, что после кесарева уже не добиться плоского живота, а жировой валик не убрать никакими упражнениями, только липосакцией и пластикой. Девушки, это миф! Убрать животик с помощью спорта и питания можно 100%, но только если нет сильного диастаза и нет явных растяжек, которые не дают коже на животе нормально сократиться. С жировыми валиками можно бороться питанием и спортом, тут вопрос только во времени и терпении. Кстати, в этом случае стоит учитывать и ваш тип фигуры. С фигурой «груша» добиться плоского живота получается быстрее, а вот девушкам с фигурой «яблоко» понадобится чуть больше времени, чтобы привести живот в порядок.

№10. Набираем темп

Если делаете все правильно, то после 2-3 месяцев занятий нагрузки можно постепенно увеличивать. Добавить больше упражнений, добавить вес инвентаря (гантелей), добавить 2-3 кардиотренировки в свободные дни — все тот же эллипс, велотренажер или беговая дорожка, даже прогулка быстрым шагом в течение 40 минут. И вот здесь уже можно ждать через 2-3 месяца хороших результатов. Но могу по собственному опыту сказать, что полгода — это время, за которое можно преобразить свою фигуру до неузнаваемости.

Текст: Наталья Кузьмич

Фото: Shutterstock, Instagram