От берпи до планки: 6 эффективных спортивных упражнений для сохранения фигуры на карантине

Как фитнес-тренер рассказала британскому онлайн-порталу The Sun, если у вас нет времени и соответствующего оборудования для полноценной тренировки, достаточно делать хотя бы 6 упражнений, которые помогут сохранить фигуру в это непростое время. Первое из них – это всем знакомое упражнение «кошка». Это идеальный вариант для того, чтобы разогреться и мобилизовать позвоночник. Чтобы выполнить его встаньте на четвереньки, запястья расположены на уровне плеч, колени под бедрами. На выдохе округлите спину, подкрутите таз и втяните живот к позвоночнику, а подбородок прижмите к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Снова выдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову вверх и расслабив живот. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз. Упражнение укрепляет мышцы спины, бедер, живота, груди и легких, снимает напряжение с шеи, верхней части спины и плеч.

Второе упражнение, рекомендованное тренером, – высокая планка. Как ее выполнять, известно всем. Важно только, чтобы руки были прямыми и располагались на уровне плеч, а ноги, спина и шея были вытянуты в идеальную диагональ. Стойте, пока не кончатся силы, но не меньше 30 секунд. Если есть желание, усложните. Из высокой планки перейдите в планку на локтях, для чего согните сначала одну руку, затем другую. Не останавливаясь сразу же вернитесь в планку на вытянутых руках. Повторяйте упражнение в течение 90 секунд, число подходов – не меньше трех. Упражнение отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса и спины, подколенные сухожилия и бедра.

Еще одно эффективное упражнение – русский твист (скручивания), во время него хорошо прорабатываются косые мышцы живота, пресс, плечи. Чтобы выполнить его, сядьте на коврик и согните ноги в коленях. Ваш корпус должен образовывать букву V, спина в пояснице скруглена, пресс напряжен. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Рекомендовано 3 подхода по 10 повторений. Четвертое упражнение – берпи. Трудно придумать настолько же понятное и эффективное. Классический вариант выполняется так: поставьте ноги на ширине плеч, затем присядьте, ладони должны касаться пола перед ступнями. Зафиксируйте руки в таком положении, а ноги выбросите назад, чтобы ваша позиция выглядела так, будто вы собираетесь отжиматься. Отожмитесь от пола, снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и прыгните вверх. Повторяйте 20 раз, сделав 5 подходов.

Пятое упражнение – приседания с весом. Расставьте ноги на ширине плеч, носки стоп слегка выверните наружу. Втяниет живот, голову держите прямо и смотрите прямо перед собой. Начинайте медленно сгибать ноги в коленях и опускайте бедра вниз и назад. Вес должен уходить в пятки, позиция устойчивая. В нижней точке ваши бедра должны располагаться параллельно полу. На секунду зафиксируйтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12-15 повторений. Это укрепит мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса.

И последнее упражнение – это «Альпинист». Его еще называют «Скалолаз». Оно идеально подходит для тренировки мышц пресса, ягодиц, плечевого пояса и ног. Исходное положение – высокая планка, пресс напряжен, ягодичные мышцы сжаты. На выдохе подтяните правое колено максимально прямо к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение, повторите с левой ногой. Важно, чтобы поясница все время не прогибалась. Выполните три подхода продолжительностью 45-60 секунд.

Фото: depositphotos

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!