От берпи до планки: 6 эффективных спортивных упражнений для сохранения фигуры на карантине

В связи со стремительно развивающейся пандемией коронавируса все больше людей остаются дома на карантине. Но это не значит, что вы должны поставить на паузу режим тренировок. Британский эксперт по фитнесу Джесси Павелка рассказала, какие упражнения помогут сохранить форму без выхода из дома.

Как фитнес-тренер рассказала британскому онлайн-порталу The Sun, если у вас нет времени и соответствующего оборудования для полноценной тренировки, достаточно делать хотя бы 6 упражнений, которые помогут сохранить фигуру в это непростое время. Первое из них – это всем знакомое упражнение «кошка». Это идеальный вариант для того, чтобы разогреться и мобилизовать позвоночник. Чтобы выполнить его встаньте на четвереньки, запястья расположены на уровне плеч, колени под бедрами. На выдохе округлите спину, подкрутите таз и втяните живот к позвоночнику, а подбородок прижмите к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Снова выдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову вверх и расслабив живот. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз. Упражнение укрепляет мышцы спины, бедер, живота, груди и легких, снимает напряжение с шеи, верхней части спины и плеч.

Второе упражнение, рекомендованное тренером, – высокая планка. Как ее выполнять, известно всем. Важно только, чтобы руки были прямыми и располагались на уровне плеч, а ноги, спина и шея были вытянуты в идеальную диагональ. Стойте, пока не кончатся силы, но не меньше 30 секунд. Если есть желание, усложните. Из высокой планки перейдите в планку на локтях, для чего согните сначала одну руку, затем другую. Не останавливаясь сразу же вернитесь в планку на вытянутых руках. Повторяйте упражнение в течение 90 секунд, число подходов – не меньше трех. Упражнение отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса и спины, подколенные сухожилия и бедра.

Еще одно эффективное упражнение – русский твист (скручивания), во время него хорошо прорабатываются косые мышцы живота, пресс, плечи. Чтобы выполнить его, сядьте на коврик и согните ноги в коленях. Ваш корпус должен образовывать букву V, спина в пояснице скруглена, пресс напряжен. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Рекомендовано 3 подхода по 10 повторений. Четвертое упражнение – берпи. Трудно придумать настолько же понятное и эффективное. Классический вариант выполняется так: поставьте ноги на ширине плеч, затем присядьте, ладони должны касаться пола перед ступнями. Зафиксируйте руки в таком положении, а ноги выбросите назад, чтобы ваша позиция выглядела так, будто вы собираетесь отжиматься. Отожмитесь от пола, снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и прыгните вверх. Повторяйте 20 раз, сделав 5 подходов.

Пятое упражнение – приседания с весом. Расставьте ноги на ширине плеч, носки стоп слегка выверните наружу. Втяниет живот, голову держите прямо и смотрите прямо перед собой. Начинайте медленно сгибать ноги в коленях и опускайте бедра вниз и назад. Вес должен уходить в пятки, позиция устойчивая. В нижней точке ваши бедра должны располагаться параллельно полу. На секунду зафиксируйтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12-15 повторений. Это укрепит мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса.

И последнее упражнение – это «Альпинист». Его еще называют «Скалолаз». Оно идеально подходит для тренировки мышц пресса, ягодиц, плечевого пояса и ног. Исходное положение – высокая планка, пресс напряжен, ягодичные мышцы сжаты. На выдохе подтяните правое колено максимально прямо к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение, повторите с левой ногой. Важно, чтобы поясница все время не прогибалась. Выполните три подхода продолжительностью 45-60 секунд.

Фото: depositphotos

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!