Врачи всего мира пытаются использовать полезные свойства клетчатки для лечения сердечно-сосудистых заболеваний и профилактики рака. Пока же она зарекомендовала себя как отличный тренер на фронте похудения. Как же скинуть лишние килограммы, употребляя продукты, богатые клетчаткой, нам рассказали эксперты.

[pagebreak]

Чем полезна клетчатка
Чем полезна клетчатка

 

Полезные свойства клетчатки давно оценили специалисты, и в первую очередь они ее любят за способность очищать поверхность желудочно-кишечного тракта. Избавляя его от непереваренных остатков пищи, токсинов и других загрязнений, пищевые волокна (так по-другому называют клетчатку) значительно улучшают всасывание питательных веществ в кровь.

Когда ко мне приходит пациент с нарушением деятельности кишечника, в частности, с жалобами на запор, я всегда спрашиваю, достаточно ли в его рационе овощей, фруктов и цельнозерновых. Если продуктов, содержащих пищевые волокна, мало, кишечник начинает попросту лениться.

Наталья Фрактина, врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог 

Но на этом таланты клетчатки не заканчиваются. Некоторые из них как раз успели оценить те, кто сидит на диете. Например, клетчатка продлевает чувство сытости. Она связывает воду в желудке с пищевыми волокнами, получается своеобразный «пищевой комок», создающий эффект наполненности.

Пищевые волокна нужна тщательно прожевывать, это их свойство порой избавляет от переедания. Пока вы будете «измельчать» клетчатку, в мозг успеет поступить сигнал о насыщении. Так вы не съедите больше положенной порции, даже если все будет супервкусным.

Присутствие клетчатки в блюде снижает его калорийность. 1 г растворимых пищевых волокон связывает до 3,61 г жиров. Если учесть, что 1 г жиров дает нам 9 ккал, то 1 г клетчатки снижает калорийность меню на 32,5 ккал. Занимательная математика, не правда ли?

А еще большинство продуктов с клетчаткой — несладкие фрукты, зелень, ягоды — считается самыми некалорийными продуктами. Включая их в рацион, вы автоматически снижаете суточное потребление энергии.

Наталья Фрактина 

И, конечно, нельзя не отметить, что клетчатка понижает уровень сахара. Пищевые волокна эффективно препятствуют всасыванию простых углеводов, что способствует нормализации уровня глюкозы в крови.

[pagebreak]

Где содержится клетчатка
Где содержится клетчатка

 

Различают два вида клетчатки: растворимая (бобовые, овес, ячмень) и нерастворимая (цельное зерно, отруби, фрукты, ягоды, орехи, листовые овощи, капуста, корнеплоды). Оба вида для нас одинаково важны и нужны. Список продуктов, содержащих клетчатку, достаточно большой, но почему же тогда практически каждый второй сталкивается с дефицитом клетчатки в рационе?

Американская ассоциация диетологов рекомендует съедать около 5-7 порций некрахмалистых овощей в день, чтобы в рационе было достаточно пищевых волокон. Согласитесь, мало кто из нас следует этому правилу. В злаках содержится большее количество клетчатки (до 6-10 г на 100 г), чем в других продуктах, но есть их в неограниченных количествах нельзя, особенно тем, кто хочет похудеть. В сутки положено не больше 150 г злаков.

Наталья Фрактина

[pagebreak] 

Что учесть, включая клетчатку в рацион
Что учесть, включая клетчатку в рацион

 

Не спешите налегать на клетчатку и заменять продуктами с ее содержанием все остальные. Представьте себе, вы от силы съедали 10-15 г клетчатки в сутки, а тут вдруг загрузили организм по полной, забросив туда около 30 г пищевых волокон. С непривычки он будет возмущаться.

Резкое увеличение в ежедневном меню клетчатки может проявляться в виде вздутия живота и расстройства стула. Поэтому делайте это постепенно. Доведите норму сначала до 20 г в сутки, затем до 30 г и, при необходимости, до 40 г.

Наталья Фрактина 

Еще одна рекомендация, которую дают врачи — запекайте сырые фрукты (например, яблоки и груши), корнеплоды, тушите капусту. Термически обработанная клетчатка действует на организм мягче.

И обязательно пейте достаточное количество воды. С повышением доли пищевых волокон в меню увеличьте употребление свободной жидкости на 15-20%.

[pagebreak]

Как обогатить рацион клетчаткой
Как обогатить рацион клетчаткой

 

Наши простые советы помогут вам сориентироваться в том, как без вреда для фигуры дополнить свой рацион пищевыми волокнами.

- Завтракайте кашей из необработанных злаков или цельнозерновых хлопьев, половинкой грейпфрута и небольшим, слегка недозрелым, бананом.

- Не отказывайтесь от «пластмассовых» весенних огурцов, помидоров, салата. Витаминов в этих продуктов маловато, зато пищевых волокон в достатке.

- Ешьте больше овощей и бобовых. По крайней мере, два раза в неделю на ваш выбор — чечевицу, горох, фасоль, морковь, шпинат, брокколи, капусту, сельдерей.

- Не очищайте кожуру с яблок, груш, персиков — в ней содержится большое количество клетчатки.

-Употребляйте по меньшей мере два любых, богатых пищевыми волокнами фрукта (помимо банана и грейпфрута на завтрак). Например, яблоки, нектарины, виноград, сливы и два ломтика цельнозернового хлеба в день.

- На обед готовьте супы на овощном бульоне, например, из чечевицы, помидоров или моркови, салаты из зеленых овощей с добавлением миндальных орехов и изюма.

- Чтобы повысить содержание пищевых волокон в готовых блюдах, добавляйте в них специи — корицу (в 100 г — 53 г клетчатки), орегано (в 100 г — 43 г клетчатки), базилик и розмарин (в 100 г — 26,4 г клетчатки). Обогатить пищу волокнами можно также за счет отрубей (в 100 г — 39 г клетчатки) и семян льна (в 100 г — 30 г клетчатки).

[pagebreak]

Полезное меню с содержание клетчатки
Полезное меню с содержание клетчатки

 

Представляем вам меню с разным количеством клетчатки в рационе для стройной фигуры и здоровья.

Рацион на 25 г клетчатки

Завтрак

1,5 чашки гречневой каши с растительным маслом, банан, ½ грейпфрута, чай.

Перекус

Стакан натурального йогурта с 4 ст. ложками изюма.

Обед

Порция супа из чечевицы, 1 кусок ржаного или цельнозернового хлеба, ½ куриной грудки без кожи, салат из помидоров и огурцов.

Перекус

Горсть фисташек, минеральная вода.

Ужин

150 г запеченных в духовке овощей (цукини, баклажаны), посыпанных 30 г нежирного твердого сыра, 1 хлебец, чай.

Рацион на 35 г клетчатки

Завтрак

1 чашка хлопьев с молоком и 2 ст. ложки отрубей, ½ грейпфрута, банан.

Перекус

30 г грецких орехов.

Обед

Суп из брокколи, порция коричневого риса с креветками, 2 помидора, чай.

Перекус

1 груша.

Ужин

Половина чашки чечевицы, отварная зеленая фасоль, заправленная растительным маслом, 1 тост.

Рацион на 40 г клетчатки

Завтрак

1 чашка коричневого риса с сухофруктами, ½ грейпфрута, банан, зеленый чай.

Перекус

1 большое яблоко.

Обед

Порция щей, порция салата с авокадо, половина куриной грудки без кожи, кусок ржаного хлеба, чай.

Перекус

Стакан обезжиренного йогурта с 1 ст. ложкой отрубей и 20 г изюма.

Ужин

Чашка отварной брокколи с маслом, кусок нежирного сыра с 1 куском хлеба с повышенным содержанием клетчатки, чай.