Низкокалорийные рецепты

Качественное и хорошо сбалансированное питание – залог здоровья, долголетия, молодости и стройной фигуры. Если вы решили изменить свои гастрономические привычки для улучшения самочувствия и состояния здоровья, а также для поддержания или сброса лишнего веса, пора начать прямо сейчас.

Низкокалорийная диета - это не значит, что придётся питаться однообразно, скучно и невкусно. Тут как раз важно разнообразие в пище. Использовать 2-3 продукта действительно скучно, они быстро надоедят, а организм будет требовать питательного и вкусненького, можно поддаться искушению и отступить от выбранного вами правильного пути.

Рассмотрим несколько примеров приготовления блюд до 100, до 200 и до 300 ккал. Приблизительная энергетическая ценность блюда приводится из расчёта на 1 порцию.

Блюда до 100 ккал

Суфле из сладкой кукурузы

Ингредиенты на 5-6 порций:

• Кукуруза сладкая консервированная – 1 банка,
• Яйцо куриное - 4 шт.,
• Зеленый лук - 1 стебель,
• Зелень петрушки – 2-3 веточки,
• Хлеб из муки грубого помола или с отрубями – 2 кусочка,
• Сыр 17 % жирности – 20 г,
• Специи.

Приготовление:

Зелёный лук и зелень петрушки измельчить. Хлеб измельчить в крошку с помощью блендера и немного подсушить. Желтки отделить от белков и взбить отдельно друг от друга. Добавить к желткам зелень и лук, кукурузу без жидкости (можно кукурузу измельчить), поперчить и посолить немного, перемешать. В эту массу осторожно ввести взбитые в устойчивую пену белки. Переложить массу в 5-6 формочек для суфле_._ Поставить формочки в разогретую до 200 градусов духовку минут на 6-10. Как только образуется на суфле золотистая корочка, блюдо готово.

Солнечный суп из апельсинов и перцев

Ингредиенты на 3-4 порции:

• Апельсины - 2 шт.,
• Перец сладкий (желтый или оранжевый) – 4 шт.,
• Лук-порей или лук репчатый - 1 шт.,
• Бульон куриный - 300 мл,
• Мята свежая – немного.

Приготовление:

Сладкий перец запечь в духовке, пока шкурка не станет тёмной. Перец достать из духового шкафа, положить в пакет и завязать его. Минут через 15-20 с перца можно легко снять шкурку.

Из апельсинов выжать сок. Лук измельчить, залить соком апельсина и варить на медленном огне минут 5-10.

Добавить сладкий перец, немного горячего куриного бульона, и, с помощью блендера, измельчить все до состояния пюре. Добавить остальной бульон, перемешать, прогреть. Подать суп с листочками мяты, разделив на 3-4 порции.

Помидоры, фаршированные молодыми кабачками

Ингредиенты на 3 порции:

• Помидоры - 3 шт.,
• Кабачок молодой (маленький) - 1 шт.,
• Базилик – 1 веточка,
• Зелень укропа – 1-2 веточки,
• Зелень петрушки - 1-2 веточки,
• Чеснок – 1 зубчик,
• Соль,
• Перец.

Приготовление:

Помидоры лучше брать мясистые, с толстыми стенками. Срезать верхнюю часть, мякоть вынуть. Дальше она в рецепте не используется. Кабачок измельчить на терке. Зелень укропа, петрушки и базилик измельчить вместе с чесноком.

Соединить тертый кабачок, чеснок, зелень укропа и петрушки, немного посолить и поперчить, перемешать.

Наполнить готовые чашечки из помидоров фаршировкой, посыпать частью измельчённого базилика и поставить в разогретую до 200 градусов духовку минут на 10. Перед запеканием можно сбрызнуть помидоры маслом, но это увеличит калорийность блюда. При подаче посыпать помидоры измельчённым базиликом.

Щербет клубничный с мятой

Ингредиенты на 5 порций:

• Клубника свежая – 500 г,
• Сахарная пудра – 4 ст. ложки,
• Вода – 300 мл,
• Мята – несколько веточек.

Приготовление:

Клубнику хорошо промыть, удалить плодоножки, дать ягодам высохнуть. Довести клубнику в блендере до состояния пюре. В горячей воде растворить сахарную пудру, остудить и добавить мелко измельчённые листики мяты, 5 листиков оставить для украшения мороженого.

Соединить воду с мятой и клубничным пюре, хорошо перемешать и поставить в морозилку.

Когда клубничная масса немного застынет, необходимо вынуть и взбить миксером до однородной массы. Затем опять убрать в морозильник. Когда масса снова частично застынет, вынуть и взбить миксером. Разложить по 5 креманкам и убрать в морозильник до полного застывания. Готовый щербет украсить листиком мяты.

Блюда до 200 ккал

Овощное рагу

Ингредиенты на 3 порции:

• Баклажан – 1 шт.,
• Помидоры – 2 шт.,
• Сыр адыгейский – 50 г,
• Йогурт натуральный – 100 мл,
• Чеснок – 1 зубчик,
• Зелень петрушки – 0,5 пучка,
• Масло оливковое – немного,
• Соль,
• Перец.

Приготовление:

Баклажан и помидоры нарезать тонкими кружочками. Баклажаны смазать с помощью кулинарной кисточки оливковым маслом. Сыр нарезать средним кубиком. Зелень петрушки и чеснок измельчить.

Форму для запекания слегка смазать маслом, выложить кружочки баклажан и помидор, чередуя их между собой так, чтобы они перекрывали друг друга. Посыпать овощи сыром, чесноком, посолить, поперчить и залить йогуртом. Готовить в духовке при 180 градусах минут 20-30.

Готовое блюдо разделить и выложить на 3 порционные тарелки, посыпать измельчённой зеленью петрушки.

Окрошка мясная с хреном

Ингредиенты на 3 порции:

• Квас натуральный хлебный - 0,5 литра,
• Отварная говядина - 150 г,
• Редис – 1 пучок,
• Огурец – 2 шт.,
• Яйцо варёное - 2 шт.,
• Зеленый лук – 3 стебля,
• Сметана - 2 ст. ложки,
• Укроп – 0,5 пучка.
• Хрен - 1 ст. ложка.
• Соль.

Приготовление:

Лук измельчить и растереть с солью. Яйца измельчить. Мясо, огурцы, редис нарезать соломкой. Выложить все в миску и залить квасом. Добавить хрен, сметану и хорошо все перемешать. Разлить окрошку по трём порционным тарелкам и посыпать измельчённой зеленью.

Сёмга на пару с грибным соусом

Ингредиенты на 1 порцию:

• Стейк сёмги – 200 г (1 шт.),
• Шампиньоны консервированные (мелкие) – 50 г,
• Лук репчатый (маленькая головка) – 1 шт.,
• Йогурт натуральный – 3 ст. ложки,
• Зелень укропа и петрушки – несколько веточек,
• Карри – 0,5 ч. ложки,
• Оливковое масло – 0,5 ч. ложки,
• Специи.

Приготовление:

Стейк посолить, поперчить и обжарить на масле по 2-3 минуты с каждой стороны. Луковицу измельчить, пассеровать на масле, добавить шампиньоны целыми, залить йогуртом и добавить карри. Немного посолить и поперчить. Хорошо перемешать соус и немного прогреть. Рыбу выложить на тарелку, полить соусом, посыпать измельчённой зеленью.

Персики в вине

Ингредиенты на 2 порции:

• Персики свежие – 2 шт.,
• Вино сухое красное – 1 стакан,
• Вода - 0,5 стакана,
• Сахарная пудра - 3 ст. ложки,
• Корица (палочка) – 1 шт.,
• Мята – 2 -4 листика.

Приготовление:

С персиков снять кожицу. Для этого необходимо залить их кипятком, оставить минуты на 3-4. Затем быстро остудить под струёй холодной воды и снять кожицу. В кастрюле соединить воду, вино, сахар и корицу, довести до кипения и опустить персики целиком или половинки без косточек. Готовить минут 10-12.

Выложить персики в 2 бокала, полить сиропом, в котором они варились. Украсить мятой.

Блюда до 300 ккал

Картофельный салат с зеленью и сладким перцем

Ингредиенты на 4 порции:

• Картофель молодой – 400 г,
• Лук зелёный (стебель) – 3 шт.,
• Перец красный сладкий – 1 шт.,
• Перец жёлтый сладкий - 1 шт.,
• Перец зелёный острый - 1 шт.,
• Йогурт натуральный - 125 г,
• Зелень укропа – 1 пучок,
• Зелень петрушки – 2 веточки,
• Лимон – 0,5 шт.,
• Специи.

Приготовление:

Картофель запечь или отварить в мундире. Остудить, очистить и нарезать кубиками. У перцев удалить семена и нарезать мякоть кубиками. Всё соединить в миске и перемешать. Зелёный лук и веточки укропа нарезать мелко, залить йогуртом, посолить, поперчить, выжать сок лимона и хорошо взбить вилкой или венчиком. Салат разложить в 4 порционные тарелки, полить соусом и украсить листиками петрушки.

Цыплёнок с овощами

Ингредиенты на 2 порции:

• Цыпленок - до 1 кг,
• Лук-порей - 1 стебель,
• Сладкий перец (оранжевый) - 1 шт.,
• Острый перец (красный, маленький) – 1 шт.,
• Кабачок молодой (маленький) – 1 шт.,
• Помидоры (крупные) – 2 шт.,
• Чеснок - 1-2 зубчика,
• Зелень по вкусу – 1 пучок,
• Масло растительное – немного,
• Специи.

Приготовление:

Цыплёнка вымыть, обсушить, удалить кожу, натереть солью, перцем и оставить минут на 40-60 в прохладном месте.

Лук-порей нарезать тонкими колечками (можно заменить лук-порей 2 луковицами репчатого). Сладкий и острый перец нарезать колечками, удалив семена и плодоножку. Кабачок нарезать кружочками. Чеснок измельчить. Помидоры разрезать на 6-8 частей.

Обжарить половинки цыпленка на сильном огне до образования румяного цвета. Отдельно слегка обжарить лук-порей, сладкий перец, чеснок на среднем огне.

Выложить половинки цыплят в порционные формы для запекания, на цыплёнка выложить обжаренные овощи, затем острый перчик, дольки помидора, зелень. Закрыть фольгой и готовить в духовке минут 25-35 при 180 градусах.

Кебаб с рисом

Ингредиенты на 6-8 порций:

• Свинина постная - 500 г,
• Лук репчатый - 2 шт.,
• Хлеб грубого помола - 3–4 кусочка,
• Лимон - 0,5 шт.,
• Яйцо куриное - 1-2 шт.,
• Шалфей - 1-2 веточки,
• Масло растительное - немного,
• Деревянные шпажки – 6-8 шт.,
• Специи.

Приготовление:

Свинину разрезать на кусочки, лук разрезать на 6-8 частей, пропустить мясо через мясорубку вместе с луком. В фарш добавить измельчённый шалфей, яйца, специи и измельченную цедру половина лимона. Хорошо перемешать. Шпажки смазать маслом, разделить фарш на 6-8 частей. Руками, смазанными в масле, сформировать из каждой части колбаски и нанизать их на шпажки. Жарить на гриле или в духовке до готовности, примерно 10 минут. Подать кебаб можно с 2 ст. ложками отварного риса и долькой лимона.

Шоколадный бисквит с клубникой

Ингредиенты на 8 порций:

• Йогурт натуральный – 125 мл,
• Яйцо куриное - 3 шт.,
• Мука пшеничная – 100–125 г,
• Сахар – 4 ст. ложки,
• Ванильный сахар – 1 пакетик,
• Масло оливковое – 60 мл,
• Какао-порошок - 2 ст. ложки,
• Дрожжи сухие – 6 г,
• Клубника – 16 штук.

Приготовление:

Взбить яйца с сахаром до устойчивого состояния пены. Добавить какао-порошок, оливковое масло, ванильный сахар, йогурт и продолжить взбивать. Муку соединить с дрожжами, перемешать и соединить с йогуртовой смесью. Хорошо перемешать и вылить массу в силиконовую форму. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку и запечь до готовности.

Проверить готовность бисквита можно с помощью деревянной шпажки. Для этого надо воткнуть шпажку в тесто, и если вынутая шпажка сухая, то бисквит готов. В противном случае необходимо еще немного подержать его в духовке.

Готовый бисквит остудить на решётке, разрезать на 8 частей. Подать на десертной тарелке с ягодами клубники.

***

Надеемся, что рецепты блюд с низкой калорийностью от Passion.ru позволят разнообразить ваш рацион питания и, при сочетании c физическими упражнениями, помогут достигнуть желаемых результатов, не навредив вашему здоровью.

Татьяна ЧЕКРЫГИНА