Топ-5 ленивых упражнений

Упражнение 1: Обратные отжимания

Эффективное базовое упражнение, развивающее трицепс. Проще говоря, позволяющее подтянуть ваши ручки.

Исходное положение: Для выполнения данного упражнения необходимо повернуться спиной к дивану и упереться в него кистями рук на расстояние немного шире плеч. Вытяните ноги вперед и упритесь пятками в пол.

Техника выполнения: На вдохе опустите таз вниз, сгибая руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2: Подъем таза вверх

Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывает бицепсы бедер (мышцы задней поверхности). Убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам; ступни ног и колени держите на ширине бедер. Плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола, слегка приподнимите носки, перенесите вес на пятки.

Исходное положение: Лягте, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к дивану. Согните ноги в коленях и подтяните их как можно ближе к бедрам. Ступни ног и колени держите на ширине бедер. Плотно прижмите плечи и корпус к поверхности дивана, слегка приподнимите носки и сделайте упор на пятки.

Техника выполнения: Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Повторяйте это упражнение 15-10 раз 2-3 подхода.

Упражнение 3: Скручивание

Это упражнение – самая распространенная прокачка пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Исходное положение: Лягте спиной на диван и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки, сцепленные в замок, подложите за голову, а локти разведите в стороны.

Техника выполнения: Аккуратно без рывков начинайте поднимать плечи и подводите их к коленям. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию. ВАЖНО: в данном упражнении спина должна округляться. Именно в таком положении прямая мышца живота сокращается с наибольшей эффективность и отдачей. Выполняйте упражнение 3 повтора по 20-25 раз.

Упражнение 4: Супермен

Может название и вызывает улыбку, но это упражнение крайне эффективно для проработки и укрепления нижней части спины.

Исходное положение: Лягте на диван лицом вниз и вытяните руки вперед. Слегка приподнимите голову.

Техника выполнения: Напрягая мышцы спины, старайтесь отрывать ноги и грудь от дивана, как можно выше. Руки и ноги должны быть параллельны друг другу. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и медленно опустите ноги и руки обратно в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение 5: Махи ногами лежа

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но действенное упражнение для проработки ног и ягодиц.

Исходное положение: Лягте на правый бок и вытяните ноги. Обопритесь на локоть одной руки, а вторую поставьте перед собой на уровне живота. Она будет выполнять роль опоры. Убедитесь в том, что в этом положении вы можете сохранять равновесие и вам достаточно удобно.

Техника выполнения: Отведите левую ногу максимально вверх. Это должно происходить вертикально вбок. Не вперед и не назад – в бок. Правую нижнюю ногу можно немного согнуть для большей устойчивости. Верните ногу в исходное положение. Повторите требуемое количество раз и перевернитесь на другой бок. Выполняйте данное упражнение 3 подхода по 10-15 раз.

Вот, в общем-то, и все ленивые упражнения с самым доступным снарядом в мире – диваном. Выполнять их можно даже за просмотром очередного увлекательного фильма. А что вы думаете о домашних тренировках?

Фото: Shutterstock

2 из 2

Начало статьиСледующая