Нутрициолог Тиханычева заявила, что влияние кофе на человека зависит от генетики. Для миллионов людей утренний кофе — это ритуал, источник бодрости и удовольствия. Но так ли он безобиден? О том, как кофе влияет на пищеварение, гормональный фон и обмен веществ, сайту «Страсти» рассказала нутрициолог, специалист по немедикаментозному оздоровлению и аюрведе, Жанна Тиханычева. Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Для многих он является неотъемлемой частью начала дня. Однако, вокруг его влияния на здоровье ведутся постоянные споры. Одни исследования говорят о пользе, другие предупреждают о рисках. Генетика и кофе: почему все метаболизируют кофеин по-разному Как пояснила нутрициолог, метаболизм кофеина во многом зависит от генетики. За скорость его расщепления в печени отвечает ген CYP1A2. Некоторые люди имеют вариативность этого гена, из-за которого кофеин выводится медленно из организма. Это может вызывать выраженную тревожность, бессонницу и учащенное сердцебиение даже от небольшой порции кофе. Таким людям стоит быть особенно осторожными. Важно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае, какао-бобах, шоколаде и даже в некоторых лекарствах. Польза кофе Кофе — это сложная смесь из сотен веществ. Среди них есть как полезные антиоксиданты и полифенолы, так и компоненты, способные навредить при определенных условиях. Потенциальная польза: Защита мозга и нервной системы. Умеренное потребление кофе связывают со снижением риска развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Кофеин может временно улучшать концентрацию внимания и кратковременную память. Снижение риска депрессии. Некоторые исследования показывают, что каждая чашка кофе в день может уменьшать риск развития депрессии на 8%. Антиоксидантный эффект. Кофе является богатым источником антиоксидантов, которые борются с окислительным стрессом и хроническим воспалением в организме. Регуляция уровня сахара. Некоторые компоненты кофе могут способствовать расщеплению жиров и улучшать чувствительность к инсулину, что снижает риск развития диабета 2 типа. Потенциальный вред и риски Нарушение сна. Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое отвечает за чувство усталости и готовит организм ко сну. Период полураспада кофеина составляет 4-5 часов, но его эффект может ощущаться до 8 часов. Употребление кофе после 14-16 часов может сдвигать биоритмы, сокращать время глубокого сна и вызывать утреннюю усталость. Влияние на надпочечники и стресс. Кофеин стимулирует выброс гормона стресса — кортизола. Регулярное искусственное «взбадривание» может привести к истощению надпочечников, создавая порочный круг: энергии становится меньше, а потребность в кофе — больше. Проблемы с пищеварением. Кофе стимулирует выработку соляной кислоты. Употребление его натощак может повреждать слизистую желудка, усугублять симптомы гастрита, ГЭРБ (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни) и вызывать изжогу. Влияние на усвоение минералов. Хлорогеновая кислота в кофе ухудшает всасывание железа, а кофеин может снижать усвоение кальция и способствовать его выведению, что создает риск для здоровья костей. Также кофеин обладает мочегонным эффектом и может вымывать магний. Проблемы с качеством зерен. Дешевые сорта кофе, как правило - зерна низкого качества, которые могут быть обсеменены плесенью. В кофе без кофеина их содержание может быть еще выше, так как кофеин является естественным противогрибковым агентом. Кофе со сливками или молоком: отдельные рискиВ случае возникновения дискомфорта рекомендуется перейти на растительные альтернативы молока или употреблять кофе отдельно. Также напиток можно заменить на бронекофе. Этот вариант кофе отлично бодрит, не вызывая резких скачков артериального давления, и отлично повышает физическую выносливость. Жиры питают мозг, который нуждается в них больше, чем в глюкозе. Такой напиток надолго насыщает, тонизирует и повышает концентрацию внимания. Важно использовать натуральный кофе, желательно свежемолотый, так как в нем больше антиоксидантов. Рецепт «Бронекофе» (Bulletproof Coffee): 1 чашка свежесваренного кофе 1 чайная ложка масла гхи и/или MCT масла Приготовление: Используйте миксер, блендер или капучинатор для смешивания масла и кофе до получения кремовой текстуры. Если просто перемешать ложкой, напиток будет не таким однородным. Рекомендуемая доза – одна чашка в день при условии хорошей переносимости кофе. Учтите, что напиток достаточно крепкий (100-200 мг кофеина на порцию) и калорийный. Избегайте употребления бронекофе при нервном истощении, депрессии, симптомах интоксикации, высоком давлении, отеках, аутоиммунных заболеваниях и проблемах с кишечником. Кофе категорически противопоказан или требует строгого ограничения при: Генетической непереносимости кофеина (полиморфизм гена CYP1A2), которая вызывает тревожность и бессонницу; Заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва, ГЭРБ), так как кофе стимулирует выработку соляной кислоты и повреждает слизистую; Тревожных расстройствах и неврозах, поскольку кофеин усиливает тревогу и нарушает сон; Истощении надпочечников, потому что напиток искусственно стимулирует выброс кортизола, усугубляя истощение; Гипертонии и тахикардии, из-за способности кофеина повышать давление и нагрузку на сердце; Железодефицитной анемии и остеопорозе, так как кофе ухудшает усвоение железа и кальция; Беременности в связи с рисками для развития плода. Как пить кофе правильно Чтобы кофе приносил больше пользы, чем вреда, стоит придерживаться нескольких правил: Знайте свою норму. Для большинства людей безопасной считается доза в 1-2 чашки в день. Употребление более 2-3 чашек значительно повышает риски побочных эффектов: тревожности, раздражительности и нарушения сна. Следите за временем. Идеальное время для кофе — с 9:30 до 11:30 утра, когда ровень кортизола естественным образом снижается. Старайтесь не пить кофе после 14-16 часов. Не пейте натощак. Употребляйте кофе как минимум через 30-60 минут после еды. Это защитит слизистую желудка. Выбирайте качественный продукт. Отдавайте предпочтение органическому кофе из проверенных источников, чтобы минимизировать риск потребления тяжелых металлов (например, кадмия) и плесневых токсинов. Компенсируйте потерю минералов. Если вы регулярно пьете кофе, убедитесь, что в вашем рационе достаточно продуктов, богатых магнием, кальцием и железом. Рассмотрите альтернативы. Если вы чувствуете, что кофе истощает вас, вызывает тревогу или проблемы с ЖКТ, попробуйте заменить его на цикорий, травяные чаи (например, ройбуш), гречишный чай.
