Эти упражнения помогут вам вернуться в рабочий ритм после долгих праздников.

Длительное сидение за компьютером, написание отчетов, смет, презентаций способствует вашей карьере, а вот здоровью вредит. Эксперты дружно соглашаются, что статичная поза ухудшает кровообращение, снижает трудоспособность.

Поэтому в течение рабочего дня обязательно вставайте из-за стола и делайте специальные упражнения, которые помогут вам прийти в тонус. Александр Нечаев, персональный тренер «Miltronic: фитнес-студии функционального тела body-digital», показал, как отвлечься от работы с пользой для здоровья.

Упражнения, как и в фитнес-зале, лучше всего выполнять в комплексе, начиная с прорабатывания мышц рук.

Махи перед собой

В данном упражнении нагрузка идет на плечи. Встаньте, прямой корпус, руки опущены вниз, ноги на ширине плеч.

Попеременно поднимайте руки перед собой параллельно полу. Сделайте два подхода по 10-12 раз.

Махи перед собой
Разведение рук или махи через стороны

Данное упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, руки прижаты к корпусу. Разводите руки одновременно в разные стороны, параллельно полу.

Разведение рук или махи через стороны

В конечной точке локти должны находиться чуть выше, чем предплечья, далее медленно опускайте обратно руки. Сделайте два подхода по 12-15 повторений.

Разведение рук, или махи через стороны
Сокращение на бицепс

Это упражнение лучше выполнять с утяжелением. В офисе у вас под рукой вряд ли окажутся гантели, а вот бутылки с водой — наверняка. Их и используйте в качестве инвентаря. Возьмите по бутылке в руки, сядьте, упритесь ногами в пол, опустите руки, локти прижмите к корпусу.

Сокращение на бицепс

Поднимайте обе руки одновременно, сокращая бицепс. Поднимайте руки быстрее, опускайте чуть медленнее. Сделайте два подхода по 10-12 раз.

Сокращение на бицепс

Спина — ахиллесова пята каждого офисного работника. Вы долгое время сидите согнувшись, позвоночник напрягается, возникают мышечные зажимы и спазмы. Чтобы их снять, было бы хорошо в конце дня сходить на массаж. Но лучше предотвратить эти проблемы с помощью специальных упражнений.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину

Встаньте, спина прямая, поднимите руки вверх.

Отведение рук за спину

Отведите руки назад, максимально сводя лопатки вместе. Таким образом вы прорабатываете трапециевидную мышцу. Сделайте два подхода по 10-12 повторений.

Отведение рук за спину
Замок за спиной

Встаньте, корпус наклоните вперед, спина прямая, руки в замке.

Замок за спиной

Тянитесь вперед, поднимая руки в замке к голове. Тщательно фиксируйте начальное и конечное положение. Сделайте два подхода по 8-10 раз.

Замок за спиной
Разгибание спины

Встаньте прямо, руки на уровне таза.

Разгибание спины

Прогибайтесь назад, не откидывая голову, зафиксируйтесь в конечной точке на 10-15 секунд.

Разгибание спины

Самое удобное положение для наших ног — на столе, признают эксперты. К сожалению, в офисе мы не можем себе позволить такие причуды (конечно, если вы не начальник с личным кабинетом). Поэтому ноги затекают не меньше спины, и их также нужно прорабатывать с помощью упражнений.

На растяжение передней поверхности бедра

На растяжение передней поверхности бедра

Встаньте к опоре, например, к стене, корпус прямой, спина прямая.

На растяжение передней поверхности бедра

Отведите ногу назад, сгибая колено и помогая себе рукой. Вы должны почувствовать напряжение в передней поверхности бедра. Упражнение делайте на время, 10-15 секунд по два подхода на максимальном натяжении.

На растяжение передней поверхности бедра
Нагрузка на заднюю поверхность бедра и на икроножную мышцу

Встаньте, руки опущены вниз и расслабленны, ноги поставьте на максимально комфортную для вас ширину.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра и на икроножную мышцу

Выставляем ногу перед собой, тянем носок к себе. Упражнение выполняем на время, 10-15 секунд по два подхода на максимальном натяжении.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра и на икроножную мышцу
Попеременное поднятие ног

Сядьте на стул, корпус прямой.

Попеременное поднятие ног

Попеременно поднимайте ногу перед собой, доводя до параллельного положения с полом, вы должны почувствовать нагрузку на переднюю поверхность бедра. Сделайте два подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Попеременное поднятие ног

Благодарим «Miltronic: фитнес-студию функционального тела «body-digital» (https://miltronicclub.ru/) за помощь в организации съемок.

Фотограф: Александра Эмауза

Фитнес-тренер: Александра Нечаева

Подготовка анимации: Михаил Зинуланов