Фитнес и спорт во время беременности

Ежедневные физические упражнения - это контроль веса , хорошее самочувствие, увеличение жизненной энергии, и, в конце концов - это уверенность в том, что все идет благополучно. Важно, чтобы вы нашли такой комплекс упражнений, который доставляет вам удовольствие, и продолжали делать его регулярно. Ежедневные физические упражнения - это контроль веса , хорошее самочувствие, увеличение жизненной энергии, и, в конце концов - это уверенность в том, что все идет благополучно. Важно, чтобы вы нашли такой комплекс упражнений, который доставляет вам удовольствие, и продолжали делать его регулярно. Беременным женщинам рекомендуется_**как можно больше ходить пешком. Совершайте небольшие прогулки несколько раз в день. Удобная обувь из высококачественных материалов предотвратит утомление при ходьбе. Среди простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных упражнений, рекомендованных разными врачами - ходьба по лестнице вверх. Нужно соблюдать несколько несложных условий: держать рот закрытым, выдыхать медленно и держаться прямо; тогда особенно активно работает диафрагма, роль которой в обеспечении правильного развития плода исключительно важна. Идеальный вид спорта для беременных женщин – плавание. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение. У беременных, регулярно занимающихся водными упражнениями, обычно нет растяжек. Также в воде сложно перегреться. Категорически запрещены: -длительные прогулки на велосипеде, -катание на коньках и лыжах, -гребля, -верховая езда -поднятие тяжестей и таскание тяжелых рюкзаков -исключаются степ и танцевальная аэробика, так как во время этих занятий равновесие удерживать очень трудно. -под запрет также попадает высокоударная аэробика с прыжками, подскоками, со сложной хореографией и высокоинтенсивный степ. -резкие движения, сильная растяжка, «перевернутые» асаны йоги (когда ноги выше головы), резкие движения и махи в плавании, сильный изгиб спины.Время тренироваться и время отдыхать Первый триместр беременности – не лучшее время для интенсивного спорта: плоду нужно закрепиться, чрезмерные нагрузки, увы, могут привести к выкидышу. Самое лучшее в этот период – прогулки в парке, дыхательная гимнастика. Оптимальное время – это спокойный второй триместр. При составлении тренировочный программ учитывают срок беременности, анализ состояния здоровья и процессов в каждом триместре, реакцию организма на нагрузку. Обычно занятия рекомендуют прекратить в конце 8-го месяца. Заниматься рекомендуется в специальных группах или клубах для будущих мам. В подобных заведениях тренера прошли специальную подготовку, а программы составлены с учетом всех особенностей организма. Ваш любимый, но «обычный» клуб или тренер вряд ли обладают нужным уровнем знаний и навыков. Самостоятельный выбор нагрузок и программ категорически не рекомендован – за вами должен следить грамотный специалист! При выборе фитнес-занятий для беременных лучше остановиться на хорошо зарекомендовавшем себя и достаточное время существующем месте. Ваши занятия могут длиться от 30 минут до часа. Частота сердечных сокращений у будущей мамы в среднем не должна превышать 140 ударов в минуту. При активных физических нагрузках исключаются голодные состояния. Лучше съедать перед тренировкой немного сложных углеводов (например, крупяные каши), а после нагрузок ограничиваться овощными салатами и приемом белковой пищи (рыба, постные сорта мяса). И, конечно, витамины и минералы! Очень важно, как протекали у вас предыдущие беременности. Проконсультируйтесь со своим доктором, какие упражнения вам можно выполнять, если у вас были осложнения - три или более самопроизвольных абортов, недостаточность шейки матки, внутриутробная задержка развития плода, преждевременные роды или любые аномальные кровотечения во время беременности.Что выбрать? Самое главное – это выбрать безопасную для вас форму нагрузки. Одним из вариантов водных процедур является аквааэробика.. В отличие от обычной аэробики здесь нет компрессионных и ударных нагрузок, зато присутствует дополнительный эффект гидромассажа, который полезен для кожи, а также является профилактикой целлюлита и варикозного расширения вен. В воде вес не ощущается – давление на позвоночный столб снижается, поэтому полностью отсутствует риск травматизма. Для тех, кто привык к аэробным нагрузкам, врачи рекомендуют перейти на специализированную низкоинтенсивную аэробику (аэробика, из которой исключаются прыжки, высокоамплитудные движения). Лечебно-оздоровительная гимнастика для будущих мам_**– это упражнения для тренировки мышц, участвующих в родах, тренировку дыхательной и сердечно- сосудистой систем, укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, выравнивание осанки. Очень полезна специальная дыхательная гимнастика – она улучшает снабжение вашего тела кислородом и помогает подготовиться к родам. Существуют специальные дыхательные техники для разных этапов родов. Давно доказала свою полезность и эффективность техника американского акушера Арнольда Кегеля. Она направлена на тренировку мышц промежности. На эту область во время родов приходится серьёзная нагрузка.Пилатес* развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе *родов. Разработка этих мышц, находящихся близко к местоположению **плода_, улучшает его кровоснабжение. Также пилатес обучает правильному дыханию, которое помогает при родах. Fitball_* - это комплекс упражнений с использованием специальных больших пластиковых мячей. Тренировка на фитболе для беременных направлена на сохранение и увеличение уровня подготовленности сердечно сосудистой системы, развитие силы и гибкости, *уменьшение боли в области спины**, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом. Йога помогает женщинам расслабиться, привести в порядок тело, чувства и дыхание. Однако не забывайте, что вам показаны далеко не все асаны. Стоит избегать поз, выполнять которые нужно лёжа на животе. Нельзя сильно изгибать спину, делать усилие мышцами **живота_. Особенно осторожно нужно подходить к позам, работающим с равновесием. Выполняя позы стоя, опирайтесь о стену или стул, чтобы не упасть и не получить травму. Не растягивайте связки слишком сильно, сейчас они мягки как никогда! Брюшная стенка ни в коем случае не должна быть напряжена!Прислушивайтесь к своему организму: выберите оптимальный темп и следите за своим самочувствием. Беременность у всех проходит по-разному. Дело не в сроках беременности, а в самочувствии — вашем собственном и вашего ребенка. Нужно преодолеть лень, но ни в коем случае не доводить себя до изнеможения. Помните, милые дамы, и о том, что во время беременности тело разогревается не так быстро, да и дышать необходимо за двоих. Так что лучше делать поменьше упражнений, но постоянно, медленно наращивая нагрузки.