«Антистрах», вакуум и еще 6 упражнений для избавления от стресса и снижения уровня тревожности

Современные люди находятся в постоянном эмоциональном и нервном напряжении. Особенно сейчас, когда мы вынуждены постоянно находиться дома и при этом справляться с огромным стрессом, вызванным пандемией и множеством тревожных новостей, которые звучат отовсюду. Как известно, режим самоизоляции продлен еще на 11 дней, а усталость уже зашкаливает, потому срочно надо принимать антистресс-меры.

Один из самых простых способов обрести гармонию и покой – физические упражнения. Они помогают нашему мозгу «расслабиться», переключить его внимание с тревожных мыслей на что-то другое. Чтобы извлечь пользу, вам не придется тратить уйму времени и сил. Редакция Passion.ru собрала для вас самые разные, но исключительно очень простые варианты, которые можно делать, даже не выходя из дома. Они гарантированно помогут вам расслабиться и снизить уровень стресса.

Светлана Уварова

Тренер Бегового сообшества

Упражнение «Растягивание плеч»

Встаньте прямо и положите руки на плечи. В тот момент, когда вы делаете вдох, поднимите локти рук как можно выше и опрокиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы снять напряжение в шее, плечах и спине.

Фото: depositphotos

Упражнение «Дотянуться до звезд»

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и потянитесь так, как будто вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе отпустите и встряхните руки, примите исходное положение. Повторите 5 раз. Для большего эффекта от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот момент, когда тянетесь к верху.

Упражнение «Обхват ног»

Сядьте прямо на стул без колес. Прижмите ноги к себе так, чтобы пальцы ног находились на краю стула, а подбородок – между коленями. Обхватите руками ноги и очень сильно прижмите к себе. В таком положении нужно пробыть около 10 секунд, а потом резко ослабьте хватку. Повторите это упражнение 5 раз. Такое упражнение позволит расслабить мышцы спины и плеч. Его рекомендуется делать утром, после тяжелой ночи или долгого сна, если вы чувствуете слабость в мышцах.

Фото: pexels

Упражнение «Поза ребенка»

Сядьте на пятки и чуть-чуть разведите колени в стороны. Во время глубокого вдоха поднимите руки вверх и немного потянитесь. Далее уже на выдохе положите руки сначала на колени, а потом на пол перед собой как можно дальше и задержитесь в таком положении секунд 30. Старайтесь дышать в такой позе глубоко и ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите это упражнение раз 5.

Александра Герасимова

CEO FITMOST, fitmost.ru

Самое некомфортное во время самоизоляции – это снижение ежедневной активности. Даже те из нас, кто не занимался спортом в обычной жизни, потеряли свою привычную двигательную рутину – дорога на работу, перемещения по офису, прогулки. Ее отсутствие сказывается на настроении, появляются вялость и апатия, поэтому наша основная цель сейчас – это сохранить достаточный уровень активности. ВОЗ рекомендует не менее 150 минут физической активности в неделю, так что стоит стремиться к этой цифре. Нельзя категорично рекомендовать определенный вид спорта, который поможет вам справиться со стрессом – кому-то подойдут йога и медитация, а кому-то интенсивная кардио- или силовая тренировки. Подбирайте подходящий вид активности, ориентируясь на свои ощущения. Как раз сейчас многие компании запустили сервисы онлайн- и live-тренировок: это редкая возможность попробовать самые разные виды тренировок и подобрать подходящую именно вам. Прямо сейчас, например, на нашей платформе можно заняться зумбой, йогой, медитацией, силовыми и кардиотренировками, пройти курс «Здоровая спина».⠀️

Настя RAKAMAKAFIT

Фитнес-эксперт RAKAMAKAFIT

Упражнение «Вакуум»

Оно пришло из йоги и не только помогает привести мышцы в тонус и избавиться от выпирающего живота, но и улучшает работу органов, а также способствует стабилизации нервной системы.

Вакуум лучше всего делать по утрам на голодный желудок или через 3-4 часа после еды. Выполняется оно просто: встаньте на четвереньки или оставайтесь в положении стоя с опорой руками на колени и сделайте глубокий вдох носом. Выдохните весь воздух через рот, задержите дыхание и втяните живот как можно сильнее. Снова сделайте вдох и повторите по кругу 5-10 раз подряд, добавляя паузы для восстановления дыхания между подходами.

При помощи этого упражнения вы сможете сделать массаж и улучить работу внутренних органов, а также снизить эмоциональное напряжение. Уменьшить объем талии и оздоровить спину, так как за счет укрепления мышечного корсета уходит часть нагрузки с позвоночника ⠀️ Важно! У данного упражнения есть ряд противопоказаний. Вакуум не делают во время критических дней или беременности. Если у вас есть заболевания ЖКТ, сердца или легких, перед тренировками обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Натали Леру

Международный лайф коуч, применяющий гештальт подход. Сертифицированный ведущий практики «Алхимии дыхания»

Упражнение «Антистрах»

Справиться с тревогой помогают дыхательные техники и практики осознанности. Например, простое упражнение «Антистрах» – это скорая помощь для вашей нервной системы, которая позволяет быстро прийти к гармонии.

Сядьте в удобное положение, спина прямая, ноги плотно стоят на полу. Сделайте глубокий спокойный вдох через живот. Задержите дыхание и досчитайте до 5. Затем медленно сделайте выдох на 7 счетов. Повторите 3-5 раз, стараясь «выдохнуть» напряжение и страх. Данная техника не требует много времени, ее легко можно выполнять каждый день по утрам.

Техника благодарности

Она очень хорошо работает в комплексе с упражнением «Антистрах». Позвольте себе вспомнить все, что у вас есть сейчас, в настоящем. Есть ли у вас постель, на которой вы можете спать? Еда в холодильнике, чистая вода? Есть ли у вас глаза, чтобы читать эту статью, руки, которые могут обнимать своих близких, уши, чтобы слушать красивую музыку? Чувства, чтобы ощутить любовь и радость? Вспомните, а лучше выпишите как минимум 10 причин, которые есть в настоящем и за которые вы можете сказать спасибо.

Благодарность – самый эффективный инструмент, который возвращает нас в настоящее. В благодарности рассеиваются все страхи, невозможно чувствовать благодарность и бояться одновременно.

Фото: depositphotos

Если вас все еще не покидает чувство тревоги, начните благодарить за то, что вы хотите иметь в своей жизни. Например, если боитесь, что вас уволят, начните благодарить за повышение. Боитесь заразиться вирусом, начните благодарить за здоровье и крепкий иммунитет. Боитесь за детей, начните благодарить за то, что дети здоровы и счастливы и так далее.

Ежедневная практика благодарности подарит спокойствие и баланс. Это упражнение выводит нас на высокие вибрации энергии, как, например любовь. Находясь в состоянии высоких вибраций, вы будете привлекать в жизнь события и людей таких же вибраций.

Вячеслав Соколов

Участник команды ASICS FrontRunner, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер по бегу

Комплекс «Аутотренинг»

Это несложные упражнения, связанные с психотерапевтическим воздействием. На первое время рекомендуется 2 из них, но это именно то, что нужно будет многим, чтобы справиться со стрессом.

  1. Лягте на мягкий теплый коврик или используйте плед. Попытайтесь полностью расслабить все мышцы. А потом начинайте постепенно напрягать мышцы от самых кончиков пальцев на ноги до мышц шеи. При этом концентрируйтесь на ощущениях. С мышечным поэтапным расслаблением приходит и эмоциональное. Поэтапно включите мышцы, поэтапно решите и проблемы. После этого можно понять, что проблемы и стресс также можно легко разделить на части.

  2. Опять позиция расслабления на коврике. Вы начинаете повторять заготовленную фразу, которая помогает вам расслабиться и поверить в себя. Следите за дыханием и постепенно усиливаете пульсации в напряжении ваших самых крупных мышц. Синхронность мысленных и физических напряжений создают небольшой резонанс. Вы можете не поверить, но это работает, стоит только попробовать.

Фото: pixabay, freepik, depositphotos

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!