Осознанное питание — особенности, принципы и польза для организма

Тема осознанности до сих пор невероятно популярна. По сути, это умение находиться в моменте «здесь и сейчас». Если мы говорим о еде, то под осознанным питанием понимают умение полностью сконцентрироваться на приеме пищи, понимать, почему вы это едите, какие эмоции испытываете. «Побочные эффекты» такого стиля питания – снижение веса и его поддержание без особого надрыва в рамках нормы. О том, как научится такому полезному навыку, редакция Passion.ru разбирается в новой статье.

Что такое осознанное питание

Михаил Гаврилов
Врач-психотерапевт, к.м.н., диетолог, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт курса PreventAge Lifestyle School

Под навыком осознанности понимается полное присутствие во всем, что с вами происходит в данный момент жизни. Соответственно, если мы говорим об осознанном питании, то в момент приема пищи вы полностью сосредотачиваетесь на нем, понимаете, что происходит вокруг вас, а также с вашим телом, эмоциями и мыслями. В этот момент вы воспринимаете некий уникальный комплекс ощущений.

Принимая пищу осознанно вы:

  • понимаете, почему вам захотелось именно этой еды;
  • вы в полной мере ощущаете консистенцию блюда, его запах и вкус;
  • вы испытываете от еды некие эмоции;
  • во время еды воспринимаете все то, что происходит вокруг;
  • медленно жуете и в принципе едите медленно;
  • отслеживаете ощущения своего тела;
  • можете вовремя определить, когда вы насытились.

В идеале, при осознанном питании должны присутствовать все вышеперечисленные аспекты. Безусловно, это непросто. Поэтому, для того чтобы наработать такой навык, нужно направить внимание на один из них. Проще всего отследить состояние тела и те ощущения, которые воспринимаются органами чувств. С них и начните.

Более чутко воспринимать ощущения своего тела удается тем, кто уделяет внимание физическим нагрузкам, которые связаны со сложными в координации движениями (танцы, йога, восточные единоборства, фигурное катание).

Как понять, что навык осознанного питания у вас не развит

Согласитесь, быть осознанным каждую минуту своей жизни, невозможно. Именно поэтому ряд функций нашего организма переключается в автоматический режим, что дает нам возможность разгрузить мозг. Прием пищи порой входит в их число. У нас вырабатывается некая привычка питания, которую мы выполняем каждый день, не задумываясь…. Нередко, мы освободившийся ресурс используем для обдумывания каких-либо важных для нас задач. Но часто в этот период мы витаем в облаках, залипая в своих мыслях. Если это помогает вам отдохнуть – отлично! Но если из-за этого вы теряете счет времени, на автомате съедаете больше, чем планировали, это уже проблема.

Можно ли переключать прием пищи на автопилот? Если вы в полной мере приобрели навык рационального питания, понимаете свое тело и его сигналы, то почему бы и нет. Другое дело, что в этом случае вы ряд ли получите удовольствие от еды. Так что хотя бы раз в день полностью включайтесь в прием пищи.

Фото: vostock-photo

Чаще бывает, что мы слишком рано переключаем питание на автопилот, когда привычка правильно питаться еще не выработалась. И тогда это чревато в том числе набором веса. Поэтому сначала следует развить навык осознанного питания, а потом постепенно переводить некоторые приемы пищи на автомат (если, конечно, у вас будет такое желание).

Как же понять, что с осознанностью у вас проблемы:

  • вы часто не можете вспомнить, что ели на завтрак, обед или ужин;
  • регулярно сожалеете о том, что съели что-то неположенное на эмоциях;
  • собираетесь съесть один кусочек вкусненького, а по итогу опустошаете всю тарелку;
  • не в состоянии понять, едите вы из-за голода или аппетита;
  • с удивлением обнаруживаете в своей руке печенье или конфету, хотя собирались всего лишь выпить чай.

Осознанное питание: как можно развивить этот навык между делом

Для того, чтобы овладеть данным навыком, вам нужно сконцентрироваться на изменении своего восприятия в целом. Что для этого нужно делать? Ниже несколько простых и работающих методик, которые можно выполнять в течение дня.

  • Выберите дело, от которого вы кайфуете и выполняйте его более внимательно, с ощущением присутствия в собственной жизни. Подойдет то, что можно делать как на автомате, так и осознанно, например, водные процедуры, легкие перекусы, мытье посуды, физические упражнения. Выполняйте выбранное вами дело недолго, но каждый день.
  • Чаще делайте перерывы в течение рабочего дня. Попробуйте несколько минут просто наблюдать жизнь, которая течет вокруг вас и внутри. Такая практика помогает активировать осознанность в повседневной жизни.
  • Если вам сложно избавиться от автоматизма в принятии пищи, попробуйте экспресс-методы, которые помогут вам быстро впрыгнуть в состояние осознанности. Что может помочь?
  1. Возвращение внимания к ощущениям тела и дыхания. Этого часто хватает для того, чтобы замедлиться и переключить внимание.
  2. Упражнение – вдох через нос, максимально продолжительный выдох через рот. Длинный выдох активизирует парасимпатическую нервную систему, которая переключает нас с инстинктивного действия на осознанное.
  3. Заземлитесь. Переключите внимание на позу тела, на ощущения контакта стопы с землей или полом. Это позволяет почувствовать себя в настоящем моменте жизни.
  4. Просканируйте тело. Как можно чаще делайте это в течение дня. Снимите напряжение со всех частей тела: расслабьте челюсть, мышцы лица, шеи, плеч, живота. Делайте скан на 3-4 дыхания.

Фото: vostock-photo

  • Перед приемом пищи задавайте себе три вопроса: что в теле, что снаружи, что в голове? Каковы ваши телесные ощущения: холодно или тепло, удобно или нет. Обстановка снаружи: тихо или шумно, светло или полумрак. Какие мысли в голове, эмоции, насколько их много, а может быть, там тишина. Очень важно обнаруживать позитивные ощущения сознания, а не только негатив, хорошо сознавать себя в состоянии покоя.
  • Отложите приборы во время еды, когда вы съели половину порции. Посидите несколько минут спокойно, подумайте, а хочется ли вам доедать все без остатка? Если хочется, то по какой причине: вы не наелись или просто так принято?

Специальные упражнения для развития осознанного питания

Существует масса способов, которые направлены на тренировку сосредоточенности, сенсорной ясности в момент принятия пищи. Основная инструкция всех упражнений – концентрация внимание на чем-либо. А если оно будет уходить с нужного объекта, следует возвращать его обратно. По сути, развивать осознанность в целом и навыки осознанного питания в частности могут любые медитации и дыхательные практики. Тема нашего материала связана с питанием, поэтому и в предлагаемом упражнении будет фигурировать еда. Как часто его практиковать? Если хотите выработать навык – в среднем от двух недель до месяца каждый день, а далее – по желанию.

Упражнение «Осознанное поедание 2 изюмин»

Выполняя его, вы последовательно концентрируете внимание на всех органах чувств, отмечаете связанные с этими ощущениями эмоциональные реакции и мысли.

Кстати, если вам не нравится изюм, замените его на небольшие кусочки любимых вами фруктов или на ягоды.

  • Положите изюминку на ладонь. Представьте себе, что видите ее в первый раз в жизни. Попробуйте активизировать в себе чувство любопытства.
  • Внимательно рассмотрите изюминку. Смотрите на нее с точки зрения художника, который будет рисовать ее по памяти, поэтому ему нужно запомнить изюминку максимально подробно.
  • Почувствуйте аромат изюма. Поймайте эмоцию, которая возникла у вас в ответ на запах.
  • Медленно положите изюминку в рот. Изучите ее форму, температуру, вес с помощью языка.
  • Раскусите изюминку, фиксируя внимание на движении челюсти. Затем сосредоточьтесь на ощущении вкуса, следите за его изменением во времени. Отмечайте реакции тела на изюминку во рту: как выделяется слюна, работают мышцы языка, напрягаются челюсти.
  • Когда вы почувствуете, что хотите проглотить изюминку, осознайте это намерение. Проследите за ее продвижением по гортани и пищеводу. Осознайте свои эмоции после выполнения этого упражнения.

Совет! Вы относитесь к любителям не самой полезной еды? Тогда попробуйте съесть осознанно пару небольших кусочков любого фастфуда. Это лучший способ избавиться от вредной привычки навсегда.

Фото: vostock-photo

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!