Авокадо, зеленый чай и еще 8 продуктов, которые эффективно подавляют аппетит

«Что-то скучно стало, может, чаю попить? У нас, кажется, и печенье осталось», — довольно распространенное желание, которое возникает особенно часто сейчас, когда мы в режиме 24/7 сидим в четырех стенах. С помощью бесконечных перекусов и чаепитий мы «заедаем» стресс, негативные эмоции, тревожность. Однако это опасный путь, который ведет к расстройствам пищевого поведения как максимум и серьезной прибавке в весе как минимум. Как же изменить свой рацион, чтобы подавить этот чудовищный аппетит, который появился у каждого из нас?

Как правило, все лишние килограммы появляются у нас из-за неправильного подхода к питанию в целом. Едим мы не потому, что хочется, а потому, что скучно, грустно, за компанию, не с чем сериал смотреть и так далее. Но, возможно, сейчас для кого-то это будет открытием — оставаться в своем весе или сбросить пару килограммов можно без диет и ограничений в еде. Существуют продукты, снижающие аппетит. Это не значит, что, съев их, вы больше не захотите есть в течение дня. Это лишь говорит о правильном насыщении и о том, что желание съесть «что-нибудь вкусненькое» не будет вас беспокоить.

Инесса Царькова
Врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования сети фитнес-клубов X-Fit в России

Как отличить истинный аппетит от желания «заесть» проблему

По определению из Википедии, аппетит — это «ощущение, связанное с потребностью в пище, а также физиологический механизм, регулирующий поступление в организм пищевых веществ». Значит, он нам нужен для того, чтобы «подсказать», когда у нас истощилась энергия или не хватает каких-либо питательных веществ. Он как лампочка в машине, сигнализирующая о том, что бензобак в нашем организме пуст.

Таким образом, истинный аппетит возникает в ответ на голод, когда организму не хватает или энергии, или строительного материала, или других веществ, необходимых для метаболизма. Так, часто при повышенном аппетите наблюдается дефицит некоторых витаминов или микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот или даже некоторых незаменимых аминокислот. Однако, к сожалению, люди часто не умеют слушать свой организм, не понимают, каких именно веществ ему недостает... Для этого полезно делать анализы крови, по которым можно косвенно определить имеющиеся дефициты.

Когда аппетит может навредить?

Только в том случае, когда аппетит возникает не из-за голода, а по другим причинам. В частности, он может возникнуть и даже стать неуемным в ответ на употребление не очень полезных химически преобразованных продуктов, что, в свою очередь, может способствовать набору лишнего веса и развитию различных заболеваний. Так, например, «неполезный» аппетит возникает на продукты с усилителями вкуса, избыточным содержанием соли или сахара, на мучные изделия из рафинированной белой муки, кофе. Это вариант ложного аппетита, который не принесет нашему здоровью ничего хорошего.

Фото: depositphotos

Как научиться отличать «психологический» аппетит от «истинного»

Иногда нам хочется есть не потому, что мы голодны, а потому, что нам грустно или тревожно. В этом случае нужны не столько питательные вещества, сколько эндорфины — «гормоны радости». Некоторые продукты способствуют выработке таких гормонов. Например, мучное и выпечка, да и вообще любые хлебобулочные изделия, жирные и высококалорийные продукты.

Возникнуть неконтролируемый аппетит может и из-за нарушения микробиома. Микрофлора в кишечнике способна вырабатывать особенные вещества — нейротрансмитторы, которые по веточкам блуждающего нерва воздействуют на наш мозг. В зависимости от наших пищевых привычек в кишечнике поселяется та или иная микрофлора. А она, в свою очередь, способна влиять на пищевое поведение хозяина и на его аппетит. Так, существуют доказательства того, что избыточное количество грибка кандида в кишечной микрофлоре формирует у хозяина непреодолимую тягу к сладкому. Таким образом, хотите иметь нормальный аппетит, позаботьтесь о правильной микрофлоре.

Какие продукты помогают контролировать аппетит

Сырая морковь, капуста и зелень

Полезная микрофлора должна состоять на 90% из бифидум- и лактобактерий. Лучшее питание для них — это не перевариваемые ферментами пищевые волокна, которые содержатся в сырых овощах. И больше всего их не в помидорах и огурцах, а в корнеплодах, листьях и стеблях. Например, в сырой моркови и свекле, в листьях белокочанной капусты, цветной капусте и брокколи, а также в различной зелени — петрушке, сельдерее. Клетчатка (пищевые волокна) не только улучшает состояние полезной микрофлоры, но и создает ощутимый объем в желудке, способствует уменьшению аппетита. А вот лишних калорий не дает.

Фото: depositphotos

Овес и бурый рис

Пищевых волокон много и в оболочке зерен. Поэтому еще один полезный продукт для здоровья и усмирения излишнего аппетита — цельные злаки, в которых сохранена оболочка. Например, не хлопья геркулеса, а необработанные зерна овса. Не белый очищенный рис, а бурый или черный.

Вода

Мозг особенно остро нуждается в ней. Ведь он более чем на 80% состоит из воды. Следует также учесть, что ряд продуктов, таких, например, как кофе, чай, алкоголь, способствуют дополнительной потере воды за счет мочегонного действия и могут привести к обезвоживанию клеток. А мозг, не отделяя этого дефицита от прочих, сигналит нам повышенным аппетитом и голодом. Будет отлично, если объем выпитой за день воды составит примерно 1,5-2 литра. Воду следует пить небольшими порциями, равномерно в течение дня. И прежде чем поесть, выпейте стакан чистой воды. Это также поможет усмирить аппетит и не допустить поступления избытка калорий в организм.

Морские водоросли

В них много и витаминов, и микроэлементов (особенно дефицитных магния, кальция, йода и цинка), полиненасыщенной жирной кислоты омега-3, а также дефицитной клетчатки.

Бананы, клубника и ананас

Это группа продуктов, которая поможет удовлетворить потребность в эндорфинах, не принося вреда организму. К этим фруктам можно добавить и горький шоколад в умеренных количествах. Однако, если у вас есть возможность удовлетворить эмоциональный голод при помощи занятия любимым делом, общением с близкими, будет гораздо лучше.

Анна Ивашкевич
Нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания

Красная рыба

Полезнее продукта не найти. Красная рыба способствует укреплению памяти, нормализует кровообращение, улучшает обмен веществ, уменьшает уровень холестерина в крови, помогает при болезни почек, даже предотвращает сахарный диабет и оказывает расслабляющее, успокаивающее действие. Буквально таблетка от всех неприятностей.

Фосфор, витамины групп А, В, Е, D, жирные кислоты, большое количество белка — это позволит не только получить массу полезных веществ, но и оставаться сытым долгое время. И, кстати, лосось и форель хорошо подходят для диеты по калорийности, а также по той причине, что в них содержится больше омега-3 жиров, нежели в других видах рыбы. А рыбий жир хорошо усваивается организмом.

Фото: depositphotos

Авокадо

Данный продукт содержит довольно внушительное количество растительных жиров — до 15г. На 100 г приходится 204 ккал. Но несмотря на насыщенность жирами, авокадо не тяжелая пища и не нарушает нормальный баланс массы тела.

Калифорнийские ученые провели исследование, результат которого показал — 40% участников, съедавших один плод за обедом, не испытывали голод в течение 3 часов после приема пищи или даже отказывались от перекуса совсем.

Яйца

Довольно бюджетный и очень питательный продукт. Кладезь качественного белка. Опять же, вернемся к исследованиям: ученые разделили людей на две группы. Одной давали на завтрак яйца, а другой — тосты, бутерброды. В ходе эксперимента было выявлено, что люди, употреблявшие яйца на завтрак, быстрее теряли вес. То есть, если есть на завтрак яйца, это поможет употреблять намного меньше калорий в течение дня и в результате снизить вес.

Зеленый чай

Казалось бы, что делает чай в этом списке? Есть же все равно захочется. Стоит помнить, что данный продукт оказывает мощное мочегонное действие, что помогает снижать отечность, в особенности если вы переусердствовали с чем-то соленым или жирным на ночь. Также зеленый чай способствует ускорению обменных процессов и контролирует уровень норадреналина, отвечающего за образование жировых тканей.

Творог

Он не только содержит в себе все необходимые питательные вещества, помогает насытиться, но и является продуктом для снижения веса. При взаимодействии кальция с незаменимыми аминокислотами он более интенсивно влияет на жировой обмен клеток. А в ходе лабораторных исследований было выявлено, что на переваривание творога выделяется меньше желудочного сока, соляной кислоты и ферментов, чем, например, на чистое молоко. Но среди всего разнообразия этого продукта стоит отдавать предпочтение творогу 2-5% жирности. В нем содержится более богатый минеральный и витаминный состав. И старайтесь избегать низкокалорийного и обезжиренного творога.

А если добавить к нескольким ложкам этого продукта яблоко, грушу, банан, ягоды, вы получите настоящую витаминную бомбу, а чувство насыщения останется с вами надолго.

Фото: depositphotos

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!