Планка: 5 эффективных упражнений
Кому-то это «позерство» кажется зарядкой для ленивых. Подумаешь, что такого — занять определенную позицию и вытянуться всем телом может каждый. Но не все так просто. Суть упражнений заключается в том, чтобы поддерживать основными группами мышц корпус в прямом положении. При этом планка позволяет, меняя положение рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, прорабатывать почти все группы мышц: спину, живот, руки, ягодицы. Статичную планку можно сочетать с динамичными упражнениями, такой сет дарит не только пользу, но и приносит удовольствие от занятий. Анастасия Плесовских, тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, показала различные вариации планки.
Анастасия Плесовских
тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Классическая планка с прямых рук
Классическая планка с прямых рук
© Классическая планка с прямых рук
Стоя в позиции «квадрат», поднимитесь в положение планка, кисти рук находятся под плечевыми суставами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой.
Классическая планка с прямых рук
© Классическая планка с прямых рук
Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед.
Классическая планка с прямых рук
© Классическая планка с прямых рук
Максимально напрягите мышцы живота, а таз подкрутите, исключите прогиб в поясничном отделе. Начинайте с 30 секунд и увеличивайте время до 1-1,5 минут.
© Классическая планка
Планка на предплечьях (усложненный вариант планки с прямых рук)
Планка на предплечьях
© Планка на предплечьях
Примите положение планка, опуститесь на предплечья и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Тело, от головы до пяток, должно составлять прямую линию.
Планка на предплечьях
© Планка на предплечьях
При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, в пояснице нет прогиба. Этот усложненный вариант классической планки, помимо мышц брюшного пресса, он хорошо прорабатывает большую грудную, дельтовидную и квадратную мышцу поясницы.
Боковая планка
Боковая планка
© Боковая планка
Развернуть корпус вправо (упор на левое предплечье и боковую поверхность стоп). Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз.
Боковая планка
© Боковая планка
Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуется ягодичная мышца.
Бег в планке (скалолаз)
Бег в планке
© Бег в планке
Встаньте в классическую планку с прямых рук.
Бег в планке
© Бег в планке
Удерживая положение планка, приведите правое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сделайте 10-15 повторов.
© Бег в палнке
Скручивания в боковой планке
Скручивания в боковой планке
© Скручивания в боковой планке
Примите позу планка на предплечьях. Затем разверните корпус вправо (упор на левое предплечье и боковую поверхность стоп), правую руку вытяните вверх.
Скручивания в боковой планке
© Скручивания в боковой планке
Выполните ротацию (скручивание). Вернитесь в исходное положение и выполните по 15 раз в каждую сторону.
Скручивания в боковой планке
© Скручивания в боковой планке
В этом варианте планки прорабатываются косые мышцы живота, мышцы рук, тренируется выносливость.
© Скручивания в боковой планке
Благодарим фитнес-клуб X-Fit Нагатинская за помощь в организации съемок.
Тренер: Анастасия Плесовских, тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Фотограф: Яна Корн
Анимация: Александр Киреев
Читайте также: