Это простое упражнение поможет проработать всю группу мышц.

Кому-то это «позерство» кажется зарядкой для ленивых. Подумаешь, что такого — занять определенную позицию и вытянуться всем телом может каждый. Но не все так просто. Суть упражнений заключается в том, чтобы поддерживать основными группами мышц корпус в прямом положении. При этом планка позволяет, меняя положение рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, прорабатывать почти все группы мышц: спину, живот, руки, ягодицы. Статичную планку можно сочетать с динамичными упражнениями, такой сет дарит не только пользу, но и приносит удовольствие от занятий. Анастасия Плесовских, тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, показала различные вариации планки.

Анастасия Плесовских
тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Классическая планка с прямых рук

Классическая планка с прямых рук
Фото:Классическая планка с прямых рук

Стоя в позиции «квадрат», поднимитесь в положение планка, кисти рук находятся под плечевыми суставами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой.

Классическая планка с прямых рук
Фото:Классическая планка с прямых рук

Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед.

Классическая планка с прямых рук
Фото:Классическая планка с прямых рук

Максимально напрягите мышцы живота, а таз подкрутите, исключите прогиб в поясничном отделе. Начинайте с 30 секунд и увеличивайте время до 1-1,5 минут.

Фото:Классическая планка

Планка на предплечьях (усложненный вариант планки с прямых рук)

Планка на предплечьях
Фото:Планка на предплечьях

Примите положение планка, опуститесь на предплечья и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Тело, от головы до пяток, должно составлять прямую линию.

Планка на предплечьях
Фото:Планка на предплечьях

При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, в пояснице нет прогиба. Этот усложненный вариант классической планки, помимо мышц брюшного пресса, он хорошо прорабатывает большую грудную, дельтовидную и квадратную мышцу поясницы.

Боковая планка

Боковая планка
Фото:Боковая планка

Развернуть корпус вправо (упор на левое предплечье и боковую поверхность стоп). Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз.

Боковая планка
Фото:Боковая планка

Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуется ягодичная мышца.

Бег в планке (скалолаз)

Бег в планке
Фото:Бег в планке

Встаньте в классическую планку с прямых рук.

Бег в планке
Фото:Бег в планке

Удерживая положение планка, приведите правое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сделайте 10-15 повторов.

Фото:Бег в палнке

Скручивания в боковой планке

Скручивания в боковой планке
Фото:Скручивания в боковой планке

Примите позу планка на предплечьях. Затем разверните корпус вправо (упор на левое предплечье и боковую поверхность стоп), правую руку вытяните вверх.

Скручивания в боковой планке
Фото:Скручивания в боковой планке

Выполните ротацию (скручивание). Вернитесь в исходное положение и выполните по 15 раз в каждую сторону.

Скручивания в боковой планке
Фото:Скручивания в боковой планке

В этом варианте планки прорабатываются косые мышцы живота, мышцы рук, тренируется выносливость.

Фото:Скручивания в боковой планке

Благодарим фитнес-клуб X-Fit Нагатинская за помощь в организации съемок.

Тренер: Анастасия Плесовских, тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Фотограф: Яна Корн

Анимация: Александр Киреев

Читайте также:

Как превратить квартиру в тренажерный зал: 7 советов

Приседания: 5 эффективных упражнений