Следует убирать гаджеты после 22.00: какие меры предпринять, чтобы справиться с недосыпом
© Freepik
Бессонница – действительно актуальная проблема современного мира, с ней сталкивался практически каждый человек. Она может спровоцировать ухудшение когнитивных функций, самочувствия, работоспособности, а также негативно влияет на физическое здоровье. Как бороться с бессонницей и что является ее причиной, сайту «Страсти» рассказал эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель центра механотерапии им. Густава Цандера Владимир Бондаренко.
Причины бессонницы у обычных людей
Невозможность долго уснуть появляется обычно вследствие долгих эмоциональных перегрузок, серьезных проблем на работе, горящих сроков, которые заставляют человека регулярно нарушать график и выполнять поставленные задачи всеми силами. Незаметно режим дня начинает смещаться, организм подстраивается под текущую ситуацию. А дедлайны остаются, ничего не меняется. Человек поздно ложится спать, но вставать вынужден в одно и то же время, поэтому восстановиться за короткий промежуток сна не успевает. И так изо дня в день. В итоге у него возникает состояние изнеможения и перегрузки.
«Один из основных симптомов эмоционального переутомления и выгорания – это как раз бессонница. Человек впадает в патологическую петлю, когда сна не хватает, но спать не хочется. Так происходит по причине большого количества стрессовых гормонов, которые вырабатывает наша эндокринная система. Возможен и другой вариант, когда бессонница возникает в результате интенсивных тренировок – например, у спортсменов, которые активно готовятся к выступлениям или соревнованиям. Высокие нагрузки также мешают восстановлению организма, поскольку времени для этого не хватает».
Владимир Бондаренко
Эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель центра механотерапии им. Густава Цандера
Умственное и физическое переутомление, недостаток отдыха, эмоциональное переутомление – это основные причины формирования бессонницы.
Как справиться с недосыпом?
Для того, чтобы бороться с бессонницей, стоит прежде всего осознать, что со сном возникла проблема. И ее нужно решать, а не воспринимать как досадную, но несерьезную помеху в жизни. Бессонница сама по себе, может, и не опасна, но является пусковым механизмом, формирующим другие, более сложные проблемы со здоровьем. Чтобы избежать этого, следует предпринять ряд мер:
Уделять внимание физической активности. Не стоит сразу же бросаться «во все тяжкие»: надо рассчитывать нагрузки, чтобы еще больше не переутомиться. Подойдут щадящие упражнения, в идеале – в первой половине дня (с 12 часов, максимум с 16). А вот в вечернее время устраивать тренировки не рекомендуется. Если возможность позаниматься есть только после работы, то нагрузка должна быть спокойной, не интенсивной, связанной с растяжкой, йогой, пилатесом и так далее.
Регулярно гулять в спокойном темпе на улице. Или хотя бы 10 минут проводить на свежем воздухе.
Убирать гаджеты после 22.00. Можно почитать, принять ванну либо заняться дыхательными и расслабляющими практиками.
Ввести в привычку обязательные водные процедуры перед сном, хотя бы легкий душ, он успокоит нервную систему.
Правильно обустроить спальное место и регулярно проветривать помещение перед сном.
Владимир Бондаренко
Эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель центра механотерапии им. Густава Цандера
Эти несложные рекомендации приведут к улучшению вашего самочувствия и восстановлению режимов сна и бодрствования.
Способы борьбы с бессонницей для спортсменов
Люди, интенсивно занимающиеся спортом, чтобы избавиться от бессонницы, первым делом должны разработать график тренировочных нагрузок с периодизацией, когда они тренируются интенсивно, когда в среднем своем КПД, а когда – совершенно легко. Какой-то день можно уделить растяжке либо миофасциальному релизу.
Спортсмену нужно помнить одно: когда мы приходим на тренировки, то сознательно разрушаем свою мускулатуру, чтобы впоследствии она стала лучше, сильнее, функциональнее. Но мы совершенно забываем, что это «сильнее, лучше, функциональнее» становится тогда, когда есть отдых. Нарушение режима сна и бодрствования приводит к бессоннице, плохому самочувствию, раздражительности и другим отрицательным последствиям для организма, а значит, и к снижению личных спортивных результатов.
Спортсмену можно добавить легкую растяжку, чтобы мышцы восстанавливались лучше и нервная система успокаивалась. Также следует добавить в свой график пункты, перечисленные для обывателя как способы борьбы с бессонницей: правильное спальное место, проветривание, водные процедуры перед сном и вечерня прогулка (ну или это может быть совершенно легкая пробежка, на низкой пульсовой зоне).
Быстрых результатов не ждите – организм переходит в новый режим не ранее 2 недель. И постепенно потерянный навык сна будет возвращаться. Но если вы запустили свое состояние, то нужно обратиться к специалистам: психологу, неврологу, психиатру, кинезиологу, остеопату.