Сброс зажимов: три техники самомассажа шеи и челюсти, которые снимают хронический стресс

Хронический стресс часто оставляет след и на теле: напряжение собирается в виде мышечных зажимов в шее и челюсти. Мы бессознательно сжимаем зубы, поднимаем плечи и невольно напрягаем мышцы лица. Со временем такие привычки формируют постоянный фон напряжения: тело постепенно разучивается расслабляться, даже когда это необходимо, что отражается на всем, от качества сна до уровня энергии и частоты головных болей. Генеральный директор школы фитнеса FitSpo Анна Ки, а также выпускник программы Polestar Pilates, эксперт по движению, специалист по функциональной анатомии, кинезиологии и восстановлению через осознанное движение, ведущий тренер школы фитнеса FitSpo Максим Яковлев рассказали сайту «Страсти», какие безопасные техники самомассажа можно использовать дома или в офисе.

Как стресс и мышцы связаны между собой

Как пояснили эксперты, стресс – это мощнейший физиологический процесс, который переводит тело в режим выживания. Когда человек испытывает тревогу или сильное волнение, активируется симпатическая нервная система – тот самый древний механизм «бей или беги». В ответ на эту команду тело готовится к немедленному действию: мышцы переходят в состояние «боевой готовности». Резко увеличивается мышечный тонус, усиливается кровообращение, чтобы обеспечить тело кислородом. Если в обычной жизни всплеск напряжения быстро сменяется расслаблением после завершения угрозы, то в условиях хронического стресса – дедлайны, информационный шум, постоянная усталость – мышцы так и остаются напряженными.

Почему напряжение оседает в шее и челюсти

Чем грозят зажимы в шее и челюсти:

• хронические головные боли и мигрень;
• боли в шее и ограничение подвижности;
• щелчки, боль и утомляемость при жевании;
• нарушение сна и общее раздражение;
• усиление тревоги из-за постоянного дискомфорта.

Чтобы устранить напряжение, важно работать с причинами стресса и регулярно «сбрасывать» накопившееся напряжение локально.

Что делать с волнением: простые приемы, которые помогают взять стресс под контроль

Стресс не всегда можно устранить мгновенно, но им можно научиться управлять: снизить интенсивность и вернуть себе ощущение контроля. Тренер Максим Яковлев отмечает, что выбор техники зависит от реакции на стресс: вы либо «уходите в себя», либо не можете усидеть на месте.

Все упражнения делайте плавно, без резких рывков, отслеживайте свои болевые ощущения.

Упражнение 1: мягкий ходовой самомассаж задней поверхности шеи и затылка

Поставьте ладонь внутренней стороной горизонтально на заднюю поверхность шеи (примерно на уровне основания черепа) и мягко надавите. Давления должно быть комфортным.

Слегка сдвигайте кожу и поверхностные ткани вправо‑влево, затем вверх‑вниз. После нескольких движений задержитесь в положении с легким нажимом на 8–10 секунд, держа голову и взгляд в нейтральной позиции.

Повторите то же самое на макушке и в области затылка, работая аккуратно, без сильного давления.

Движение кожи и мягких тканей увеличивает кровоток, дает телесный «якорь» для внимания и помогает снизить мышечное напряжение в шейно‑затылочной области.

Упражнение 2: работа с мышцами между лопатками

Найдите угол стены или дверной косяк (не острый). Встаньте боком так, чтобы область между позвоночником и лопаткой (позади грудной клетки) упиралась в угол.

Ногами стойте чуть впереди точки опоры, так проще контролировать давление. Надавливайте корпусом в угол, чтобы создать давление на мышцу между лопаткой и позвоночником; сила – настолько, чтобы боль не превышала 4–5/10, лучше – 3/10.

Выполняйте движением прямой рукой со стороны опоры: вперед, вверх, вниз; затем добавьте движение лопатки, как будто тянете ее рукой за собой. Повторите 7–10 раз, затем смените сторону. Вдох/выдох синхронизируйте с движением (вдох – подготовка, выдох – давление).

Локальное давление и движение лопатки снимают миофасциальные зажимы и переключают внимание от тревожных мыслей к телесным ощущениям.

Упражнение 3: простая работа с подбородком и передней частью шеи

Поставьте ладони на верхнюю часть грудины, немного сдвиньте кожу вниз, чтобы создать легкое натяжение. Представьте, что перед вами стена.

Не выдвигая шею вперед, «подведите» подбородок к воображаемой стене (т.е. сдвиньте его ровно вперед малым движением), затем плавно ведите подбородок по воображаемой стене вверх – почувствуете натяжение в передней части шеи.

Медленно опустите подбородок вниз. Повторите 7–10 раз, сохраняя спокойное дыхание.

Упражнение активизирует глубокие шейные мышцы и помогает выровнять тонус, что уменьшает ощущение тревоги и напряжения в горле/челюсти. Практические рекомендации и безопасность

При хронических болях, травмах шеи, проблемах с кровообращением или подозрениях на неврологию, консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед применением.

Как подчеркнули эксперты, стресс сам по себе не всегда враг – он мобилизует ресурсы и помогает действовать. Важнее не пытаться мгновенно убрать волнение, а научиться контролировать его интенсивность и возвращать себе спокойствие. Регулярные практики постепенно уменьшают влияние стресса и возвращают ощущение управления собой.