Есть за двоих и больше лежать: нутрициолог развеяла популярные мифы о беременности

С какими только причудливыми советами не сталкиваются женщины в положении: одним говорят строго лежать на диване и ничего не делать, другим — есть сразу за двоих, а третьим — делать всё, что захочется, ведь «что хорошо маме, то и малышу». Нутрициолог, натуропат и сооснователь Академии «PRO-Здоровье» Ксения Чёрная в эксклюзивной беседе с сайтом «Страсти» рассказала, что на самом деле нужно делать, чтобы сохранить здоровье себе и малышу.

К беременности не нужно готовиться

Планирование — очень важный период в жизни будущей мамы. Чтобы привести в порядок здоровье, женщине обязательно нужно наладить питание, сон и образ жизни, отказаться от вредных привычек, если они есть.

Для оценки состояния при планировании беременности важно обратиться не только к гинекологу, но также к стоматологу и терапевту. Кроме того, стоит провести чек-ап организма, чтобы получить целостную картину состояния и устранить все дефициты по витаминам и минералам. Это крайне важно для комфортной беременности, правильного развития малыша и здоровья матери.

Кроме того, поскольку родители вносят равный вклад в генетику ребенка, будущему отцу тоже следует подготовиться к зачатию: отказаться от алкоголя, пройти чек-ап и посетить некоторых врачей.

Можно есть все. Главное — побольше

Часто при беременности можно слышать напутствия о том, что есть нужно за двоих: за себя и за малыша. При этом на качество еды не особо обращают внимание, и в рацион попадает все, что захочет женщина.

Однако соблюдать принципы здорового питания крайне важно при беременности. Рацион должен быть полноценным, включать все витамины и минералы и исключать вредные компоненты. Это залог полноценного развития малыша и гарантия того, что он будет получать все необходимое для правильного развития органов и систем.

Кроме того, это негативно сказывается и на женщине. Растет риск анемии, такого тяжёлого осложнения как преэклампсия, которое несёт угрозу жизни матери, а также плацентарной недостаточности. В последнем случае плацента перестает справляться со своей работой и плохо снабжает плод кислородом и питательными веществами. Это создает угрозу здоровью матери и вынашиванию плода.

Основные принципы питания при беременности

• Полноценное, разнообразное и чистое питание.
• Не должно быть частого питания с перекусами, это может привести к инсулинорезистентности и большому набору веса.
• Следует избегать продуктов, которые хотя бы раз в жизни вызывали аллергическую реакцию.
• Исключить фастфуд, энергетики, новые суперфуды, спортивное питание.
• Идеальное соотношение БЖУ в процентах при беременности — 40:30:30.

Важно вводить в рацион достаточное количество легкоусвояемого белка, полезных жиров и не крахмалистых углеводов. Это основа для правильного роста ребенка.

Белки— основной строительный материал, необходимый для деления клеток. Его суточная потребность при беременности составляет 90-120 г/сут. Отслеживать потребление можно с помощью таблиц содержания белка в 100 г того или иного продукта.

При его снижении в рационе происходит задержка внутриутробного развития, возникает маловесность плода и преэклампсия.

Среди продуктов, богатых белком, стоит включить в рацион следующие:

• фермерское мясо;
• рыба дикого вылова;
• яйца;
• растительный белок;
• бобовые (особенно красная фасоль);
• некоторые цельнозерновые злаки;
• киноа;
• некрахмалистые овощи;
• орехи.

Другим важным компонентом для нормального протекания беременности являются углеводы. Важно отметить, что приносить пользу будут только сложные углеводы, такие как:

• овощи;
• бобовые;
• корнеплоды;
• цельнозерновые крупы.

А вот простые углеводы, сахара и все продукты, которые их содержат, стоит строго исключить. Естественные сахара человек и так получает с овощами, крупами, фруктами и молоком.

Беременным важно вводить в рацион грубоволокнистую некрахмалистую клетчатку в составе корнеплодов, темно-зеленых листовых овощей, несладких ягод и фруктов.

Также основным компонентом для полноценного развития плода являются жиры. Это важный источник энергии для клеток, синтеза стероидных гормонов, витаминов, формирования головного мозга, сетчатки глаза у плода и новых клеточных мембран.

Жиры содержат холестерин — мощный антиоксидант, помогающий ингибировать агрегацию тромбоцитов, улучшает микроциркуляцию, снижает выраженность воспалительных реакций. Также снижение вероятности преждевременных родов и задержки развития плода.

При избытке они, наоборот, провоцируют ожирение, усиливают общее воспаление, а также способны вызвать плацентарную недостаточность. Следует полностью исключить из рациона трансжиры — фастфуд, печенье, некачественный шоколад и другие.

Полноценное питание не всегда может обеспечить будущую маму и малыша всеми необходимыми нутриентами, поэтому стоит следить за состоянием и при необходимости принимать биологически активные добавки, включающие:

• фолаты;
• магний;
• йод;
• омега-3;
• витамин Д3.

Лежать, нельзя двигаться

И пожалуй, последний «вредный совет» для будущих мам — от физических нагрузок при беременности лучше воздерживаться и побольше лежать.

Длительная гиподинамия во время беременности нарушает сократительную способность мышц, в том числе клеток мышечного слоя матки. Это негативно сказывается на родах: мышцы сокращаются недостаточно сильно, из-за чего шейка матки раскрывается медленно, роды затягиваются и развивается слабость родовой деятельности. Поэтому при нормальном течении беременности женщине необходимы физические нагрузки.

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных активностей, разрешенных практически всем беременным независимо от подготовки и самочувствия — это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Также одно из оптимальных занятий при беременности — плавание. Оно благотворно влияет на маму и малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди. Это отличный способ держать тело в тонусе при беременности и привести его в порядок после того, как малыш появится на свет.

Йога при беременности также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Только заниматься необходимо под руководством опытного инструктора.