7 ценных советов, как повысить работоспособность перед новогодними праздниками

К концу года обычно уже невмоготу. Хочется поскорее сбросить с себя все бремя профессиональных обязанностей и с головой окунуться в праздники. Накопившаяся усталость дает о себе знать. Как помочь себе и не сойти с финишной прямой под конец года, когда силы на исходе — в нашем материале.
Мария Голофастова,
врач-терапевт клиники НИАРМЕДИК на Маросейке

1. Витамины и правильное питание

Когда мы находимся в состоянии стресса, важно адекватно питаться, чтобы восполнить повышенный расход витаминов, минеральных веществ и запасов жизненно необходимых питательных веществ. Если вы будете полноценно питаться во время стрессовых ситуаций, то будете лучше действовать и мыслить, что поможет легче решать проблемы.

Для начала достаточно включить в свой рацион нужные продукты, обогащенные витаминами и микроэлементами. Их источником являются сезонные овощи и фрукты. Например, квашеная капуста — это кладезь витамина С, клетчатки, а также фолиевой кислоты, отвечающей за укрепление кровеносной системы и наш благоприятный эмоциональный фон. Дайкон — низкокалорийный продукт, 100 граммов японской редьки содержат всего 21 килокалорию и почти наполовину обеспечивают ежедневные потребности организма в витамине C. Зелень – например, сельдерей и шпинат богаты витаминами А, В, С и D.

Морковь, свекла, репа, редька, мандарины, хурма, бананы, сухофрукты, орехи — можно бесконечно перечислять натуральные источники витаминов, из которых можно приготовить полезные и вкусные блюда. Я рекомендую употреблять продукты, богатые триптофаном — это молоко, сыр, творог, орехи, которые требуются для выработки серотонина, снижающего утомляемость.

Не забывайте про режим питания. Главная заповедь диетологов – часто, но маленькими порциями. Старайтесь, чтобы каждый день был завтрак, обед и ужин. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна и не очень плотным. В течение дня между основными приемами пищи должны быть перекусы, и тогда вам не захочется съесть что-то запретное, тем самым навредив себе. Дополнительно врачом могут быть рекомендованы таблетированные витаминно –минеральные комплексы.

2. Выбирайте полезные напитки

Офисным кофеманам всю раздражительность и плохое самочувствие можно списать на чрезмерное употребление любимого напитка. Кофе повышает артериальное давление, а вместе с ним и риски сердечно-сосудистых осложнений, кроме того, доказано, что в большом количестве оно может провоцировать нарушения центральной нервной системы.

Старайтесь пить кофе не в ущерб себе, если совсем без него не можете. Желательно пить напиток с утра. Употребление кофе в день не должно превышать более 300 мг кофеина. Не забывайте, что во время термической обработки содержание кофеина в зернах увеличивается, поэтому следует выбирать кофе слабой и средней обжарки.

Но зимой лучше переходить на другие напитки – зеленый чай, например, очень хорош для укрепления иммунитета, повышения жизненного тонуса и энергии. Морсы — клюквенный и смородиновый — помогут противостоять простудным заболеваниям, снимают отеки и воспаления, укрепляют сосуды. Их часто назначают в комплексе для лечения урологических и гинекологических заболеваний. Травяные чаи являются мощными антиоксидантами и отличным средством для улучшения пищеварения. Некоторые травы обладают противовоспалительным эффектом, могут нормализовать давление, помочь при головной боли, а также при метеоризме и желудочных коликах. Мяту, ромашку, чабрец — лучше заваривать эти сборы на основе настоящей выжимки из трав и избегать пакетированного чая из магазина. В готовый отвар можно добавить мед, цедру цитрусовых, измельченный корень имбиря. Только учитывайте при этом собственную склонность к аллергическим реакциям.

3. Больше движения

Даже если регулярные тренировки и бег по утрам не вписываются в ваш привычный распорядок дня, всегда находите время для пешей прогулки. Избитая истина, что жизнь – это движение, не теряет актуальности. Умеренная физическая активность полезна людям всех возрастов – так можно укрепить сердечную мышцу, опорно-двигательную систему, усилить мозговое кровообращение, а вслед за ним улучшить память и внимание и хорошо натренировать иммунную систему.

Знайте, что ежедневные занятия спортом даже в течение двух месяцев способны мало того, что улучшить общий здоровый фон, так еще и спровоцировать удвоенную выработку антител и усилить сопротивляемость организма инфекциям.

Но начать можно с малого – например, с утренней зарядки по утрам, небольших разминок в течение рабочего дня, если вы постоянно в офисе и за компьютером. От этого устают не только глаза, но и страдает вся опорно-двигательная система.

4. Не бойтесь мороза

Чаще бывайте на свежем воздухе. Быстрый шаг при правильном дыхании поможет насытить клетки организма кислородом. Понятно, что наступившие холода загоняют всех нас в теплые квартиры. Тем не менее время для прогулок на свежем воздухе должно быть. Используйте любую возможность физической активности – пройтись пешком от дома до метро или возвращаясь с работы.

На морозе лучше дышать носом, неглубоко и медленно – так меньше шансов простудиться. Холодный воздух последовательно и равномерно будет проходить по дыхательным путям и, соответственно, быстрее нагреваться.

5. Здоровый сон – продолжительный

Не нужно доказывать, как важно человеку спать. Сон поднимает уровень серотонина, который помогает нам мыслить более ясно. Мы зачастую жертвуем сном, когда у нас накопилось слишком много дел. Но в действительности только полноценный сон поможет вам все успевать, думать более ясно и действовать более эффективно. При этом имейте в виду, что длительный сон более 9 часов дает обратный эффект: снижает умственные способности и приводит к ряду эндокринных патологий. Какова же оптимальная продолжительность сна? Семь-восемь часов в сутки. Эти цифры считаются оптимальными для большинства взрослых.

Есть много биохимических реакций, которые происходят во сне. Например, гормоны лептин и грелин зависят от продолжительности сна. Лишение сна провоцирует понижение уровня лептина и повышение грелина, что приводит к увеличению аппетита. Таким образом небольшое увеличение сна может привести к снижению аппетита. Также доказано, что у людей, спящих менее 7-8 часов в сутки, нарушается обмен глюкозы в организме, что является риском развития сахарного диабета.

6. Музыка

Музыка может стимулировать мозг, чтобы тот вырабатывал гормоны, которые помогают нам расслабиться и почувствовать себя более непринужденно. Для снятия стресса человеческому мозгу показаны мелодичные темы, он плохо реагирует на большое количество ударных и чрезмерные повторения.

7. Вредные привычки

По возможности откажитесь от курения. Даже если уменьшить количество сигарет, то вы сделаете серьезный шаг в сторону здоровья. Также помните о регулярных профилактических осмотрах у вашего лечащего врача. Будьте здоровы!

Текст: Мария Голофастова

Фото: Shutterstock