Кетодиета для начинающих: особенности, руководство, методика составления меню и противопоказания

«Мода циклична» – эта фраза отлично характеризует не только сферу fashion или beauty, но и даже затрагивает тему ЗОЖ и правильного питания. Диеты, которые были разработаны еще в 776 году до н.э., сейчас набирают обороты и снова рекламируются известными моделями и звездами. Среди них и невероятно популярная в последние пару лет кетодиета. Однако, как и у всякой системы питания, у нее есть свои нюансы. О тонкостях соблюдения кетодиеты – новый материал на Passion.ru.
Анна Ивашкевич
Нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания

В чем особенность кетогенной диеты

Суть кетодиеты очень проста – получение энергии не из глюкозы, а из жиров. Данная диета относится к низкоуглеводным, примерное распределение БЖУ в сутки, выглядит так: жиры – 70%, белки – 22%, углеводы – 8%.

Изначально данный тип питания был разработан в качестве инструмента в борьбе с такими заболеваниями, как эпилепсия, диабет, онкология и др., и для реабилитационного периода после операций. Поэтому кетодиета относительно безопасна, ведь рацион, которого вы придерживаетесь – самый естественный для нас способ питания (вспомните наших предков: они все были атлетичны, активны и энергичны. Все стало меняться, когда в питание ввели углеводы, а о том количестве сахара, которое мы едим сейчас, лучше просто умолчать.

Фото: vostock-photo

Кому подойдет кетодиета

Кетогенная диета будет актуальна для тех, кто хочет похудеть, но без физической нагрузки в спортзале; хочет сохранить мышечную форму без наращивания мышц; любит жирную пищу (но правильную! А не жаренную картошку с салом); занимается спортом с преобладанием аэробных нагрузок и силовыми тренировками, но с минимальным весом.

Плюсы кетодиеты

  • Плюс этой системы питания в том, что она очень сытная, в отличие от диет углеводного типа, и вам достаточно трех приемов пищи. Ощущение голода практически никогда не возникает. Жир насыщает намного лучше, а главное, на более долгий период, нежели углеводы.

  • У вас нет скачков уровня сахара в крови.

  • Вы заметите улучшение настроение, в том числе и из-за снижения веса.

  • Кожа становится чистой, сокращается количество прыщей.

  • Риск заболевания сердца и повышенного давления сводится к минимуму.

  • Ослабляет симптомы болезни Альцгеймера. Снижает проявление симптомов Паркинсона.

  • Данный тип питания – хорошая поддержка при лечении раковых заболеваний.

Какие продукты можно есть?

Ваше питание должно включать жирные сорта рыбы, мясо и птицу, творог с высоким процентом жирности, растительное масло, сыр, орехи, авокадо, грибы, яйца. И при всем этом в обязательном порядке необходимо ввести в рацион овощи, зелень, фрукты и ягоды, но не все виды. Исключаются крахмалистые овощи и фрукты (в особенности это касается тех, кто страдает диабетом), а также мучные изделия, кофеин, алкоголь, пакетированные соки и сладкие напитки.

Фото: vostock-photo

Пример меню:

  • завтрак – омлет/ салат с птицей и овощами / яичница с беконом / отварные яйца и овощной салат с индейкой;

  • обед – мясной или куриный бульон, мясо и овощи / грибной суп-пюре и котлеты (рыбные или мясные) / куриный бульон и мясо с овощами на гриле;

  • перекус – орешки / авокадо с кунжутом;

  • ужин – паштет и салат из овощей / запеченное мясо с овощами / запеченная рыба и кабачковые оладьи.

Олег Ирышкин
Кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и диетологии, эксперт-диетолог X-Fit в России.

Возможные сложности кетодиеты

При соблюдении данной диеты необходимо почти полностью убрать из рациона продукты, содержащие углеводы: сладости, фрукты, крупы, картофель, морковь, свеклу. Сложность в том, что во время перестройки организма на использование другого источника энергии придется преодолеть углеводную зависимость, которая проявляется в безудержной тяге к сладкому. Чтобы не сорваться на первых этапах, допускается употребление небольшого количества ягод (около 100 г) с низким гликемическим индексом: крыжовника, смородины, голубики. Количество углеводов в программе кетогенной диеты сокращается в среднем до 50 г в день. В основном это зеленые овощи: цукини, баклажаны, сельдерей, брокколи.

Кетодиета не предполагает быстрого снижения веса! В нее нужно правильно войти и правильно из нее выйти. Очень трудно после употребления булочек, сладкого и высокоуглеводных продуктов перейти в кетодиету и начинать питаться сразу жирами – это большой стресс для организма, и риск срывов увеличивается. Если срыв произойдет после кетодиеты, вес вернется, поэтому она не подходит людям, не подготовленным к ней.

Фото: vostock-photo

Прежде чем переходить на кетодиету, рекомендуется убрать из рациона сладости и все простые, быстрые углеводы. Нужно попробовать удержаться хотя бы месяц на крупах и белках, при этом увеличивая потребление жиров в рационе, то есть постепенное уменьшение углеводов в питании с равноценным увеличением жиров, при этом оставаться в рамках суточной калорийности. Нельзя резко начинать кетодиету и так же нельзя ее резко заканчивать, это очень важно!

Минусы кетогенной диеты

Минусы кетодиеты в том, что она сложна для выполнения, к ней нужно быть правильно подготовленным, начать постепенное снижение углеводов и не забывать про правильный выход. В течение первых двух недель велика опасность срывов, что может привести к быстрому набору веса.

Кому противопоказано кето

Кето все больше набирает популярность и в нашей стране, и за рубежом, однако у нее, как и у любой другой диеты, есть ограничения. Эта довольно жесткая программа снижения веса противопоказана при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения. Перед тем как приступать к ее выполнению, необходимо проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти обследование. Такой тип питания не рекомендован беременным женщинам и кормящим грудью.

Кетодиету не стоит выбирать людям с выраженными проблемами и болезнями, такими как сахарный диабет, болезни сердца и болезни печени и поджелудочной железы, высокий уровень холестерина также является ограничивающим фактором. При наличии у пожилых людей многих хронических заболеваний, как это обычно бывает в возрасте, кетодиета противопоказана. Это программа в первую очередь подходит здоровым людям.

Фото: vostock-photo

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!