Устройте дома фитнес-вечеринку, пригласите подругу, поставьте степы, включите музыку, и вперед, к победам, вдохновляясь нашими упражнениями.

Если бы культуристка Джин Миллер не повредила колено и не ушла из большого спорта, то мы никогда не узнали бы о такой модной и полезной вещи, как степ-платформа.

Пришла она к разработке этого вида фитнеса благодаря собственной программе реабилитации — каждый день девушке необходимо было подниматься вверх-вниз, используя коробку из-под молока, заполненную водой. Выполняя упражнения, Джин заметила, что мышцы постепенно приходят в тонус. Вскоре вместо коробки, чтобы было удобнее, она стала использовать порог своего дома, добавила музыку для веселья. К Джин присоединились многие соседи, а на свет родилось новое спортивное направление.

Попробуйте и вы влиться в стройные ряды фанатов степа. Часовые упражнения на степ-платформе способны на многое — вернуть стройную талию, привести мышцы в тонус, улучшить координацию движений, укрепить мышцы пресса и спины.

Алексей Труханов, инструктор клуба «Фитнес-Лэнд» в Красногорске, разработал пул из пяти упражнений cо степ-платформой для ног и ягодиц. При этом он предлагает поставить платформу на возвышение, например, подложить под нее еще несколько платформ. Такая вариация позволяет задействовать в процессе тренировки большую группу мышц.

Алексей Труханов
инструктор клуба «Фитнес-Лэнд» в Красногорске

Зашагивания на степ с чередованием ног

Это упражнение эффективно для развития мышц голени, передней поверхности бедра — квадрицепса, ягодичных мышц.

Зашагивания на степ с чередованием ног

Встаньте перед степом, выпрямите корпус, сведите лопатки (расстояние между стопами равно 5-10 см).

Зашагивания на степ с чередованием ног

Поставьте опорную ногу на степ таким образом, чтобы угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов, голень была перпендикулярна поверхности степа, а бедро находилось параллельно полу. Выпрямите опорную ногу (в целях избежания травмы коленного сустава выпрямлять полностью опорную ногу не рекомендуется), шагните второй на степ. Вернитесь на исходную позицию, повторив предыдущие движения в обратной последовательности. Для пропорционального развития мышц ног и ягодиц необходимо чередовать опорные ноги.

Сделайте три-четыре подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Время отдыха между повторами должно составлять 30-90 секунд. Зашагивая опорной ногой на степ, вдыхайте через рот, спускаясь со степа, выдыхайте через нос.

Зашагивания на степ с чередованием ног

Запрыгивание на степ

В этом упражнении задействовано все тело, но основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодиц.

Запрыгивание на степ

Встаньте напротив степа на расстоянии вытянутой руки. Стопы находятся на ширине плеч.

Запрыгивание на степ

Выдохните через рот и запрыгните на степ за счет толчкового движения носками от пола, резко выпрямляя ноги и отводя руки назад маховым движением. Приседая, следите, чтобы колени не выходили вперед за носочки, а ягодицы находились на уровне коленей относительно поверхности пола. Чуть согнув в локтях, выносите руки вперед перед собой.

Вдохните через нос, спуститесь со степа обратно на пол, опустив сначала одну ногу, затем вторую. Сделайте три-четыре подхода по 15-30 повторений.

Запрыгивание на степ

Отжимания от степа с акцентом на развитие грудных мышц

Отжимание является базовым упражнением, развивает мышцы груди и трицепс, полезно как новичкам, там и опытным спортсменам.

Отжимания от степа с акцентом на развитие грудных мышц

Примите упор лежа, руки лежат на степе шире плеч, спина прямая, ноги соединены вместе и находятся параллельно друг другу.

Отжимания от степа с акцентом на развитие грудных мышц

Медленно вдыхая через нос, сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз. В момент, когда расстояние между грудью и краем степ-платформы будет равно 2-3 сантиметрам, выдохните через рот, выпрямляя руки, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 повторений.

Отжимания от степа с акцентом на развитие грудных мышц

Отжимания от степа за спиной на развитие трицепсов

Отжимания на развития трицепсов от степа за спиной

Принцип выполнения очень схож с обычными отжиманиями. Сядьте на степ, расположив руки за спиной, обопритесь ладонями в степ.

Отжимания на развития трицепсов от степа за спиной

Начинайте опускать торс вниз, сгибая руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол сгиба рук не станет равен 90 градусам, вернитесь в исходное положение. Запомните — сгибайте руки на вдохе, разгибайте на выдохе. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 повторений.

Отжимания на развития трицепсов от степа за спиной

Зашагивание на платформу с последующим выпадом ноги назад с чередованием

Зашагивание на платформу с последующим выпадом ноги назад с чередованием

Частично повторите технику выполнения зашагивания на степ, как в первом упражнении, единственное «но»: спускаясь со степа, отводите ногу, которой зашагивали на степ, назад, одновременно сгибая опорную ногу в коленном суставе таким образом, чтобы колено не заходило вперед за носок.

Зашагивание на платформу с последующим выпадом ноги назад с чередованием

Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Зашагивание на платформу с последующим выпадом ноги назад с чередованием

Благодарим за помощь в организации съемок клуб «Фитнес-Лэнд» в Красногорске (http://www.fitnes-land.ru/clubs/krasnogorsk)

Фотограф: Павел Киселев

Тренер: Алексей Труханов, инструктор клуба «Фитнес-Лэнд» в Красногорске

Читайте также:

6 эффективных упражнений для тонкой талии

5 упражнений на пресс с фитболом