Стретчинг

Стретчинг в переводе означает «растяжка». Это комплексы упражнений на растягивание мышц, благодаря которым повышается гибкость тела, а суставы приобретают большую подвижность.

Во время выполнения упражнений в стретчинге отдельные мышцы подвергаются вытягиванию, на несколько секунд остаются в таком положении, а затем возвращаются к норме.

Польза стретчинга

Поскольку все движения в стретчинге слишком медленные, эта тренировка не подходит для усиления кровообращения и «встряхивании» организма. Зато у него есть другие плюсы:

к мышцам во время растягивания поступает больше крови, за счет чего они расслабляются и становятся эластичнее;

суставы приобретают большую подвижность, в результате увеличивается гибкость, что хорошо при занятиях любым видом спорта;

сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после напряженного дня, помогая расслабиться и снять стресс;

стретчинг – хорошая профилактика отложения солей;

занятия замедляют некоторые процессы, связанные со старением организма;

в стретчинге происходит постоянная смена нагрузки и расслабления, поэтому он считается идеальным решением как для начинала, так и для завершать фитнес-тренировки: будучи применен в качестве разминки, он разогреет мышцы и снизит опасность их растяжения, в качестве завершения тренировки стретчинг восстановит пульс, который увеличивается во время занятий.

Но как бы ни был хорош стретчинг, к тренировкам лучше подходить, исходя из правила «тише едешь – дальше будешь». Ведь даже малейший разрыв связок и растяжение мышц могут свести на нет результаты долгих тренировок. И придется начинать все сначала.

Виды стретчинга

Виды стретчинга

Статическая растяжка (Static Stretching) – наиболее распространенный и рекомендуемый вид растяжки. Во время нее нужно удерживаться в каждом принимаемом положении на 30-60 секунд, сосредоточивая все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль.

Такая растяжка мягко воздействует на мышцы, сухожилия и суставы. Растягивание происходит за счет расслабления мышц, которые растягиваются под весом вашего тела.

Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

Пассивная растяжка (Passive Stretching) - по принципу выполнения схожа со статической растяжкой. Только здесь вы не прикладываете сами никаких усилий, за вас это делает партнер.

Динамическая растяжка (Dynamic Stretching) – этот вид стретчинга состоит из контролируемых движений ног и рук (как быстрых, так и медленных), которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц.

К ним относятся различные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: махи ногой к ладони вытянутой руки, при которых движения имеют цель и не переходят в баллистические.

Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) – это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения – это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы, наклоняясь, коснуться пальцами ног. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching) – это такая техника растяжек, при которой каждая мышца прорабатывается отдельно, как бы изолируется от остальных на время.

Такая растяжка подходит для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. С ее помощью снижается нагрузка на суставы и увеличивается диапазон подвижности суставов и мышц.

С этими целями во время занятий используют веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. С помощью них можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете.

Задача активной растяжки в том, чтобы, приняв нужное положение, удерживать его самостоятельно, исключительно силой своих мышц.

Изометрические растяжка (Isometric Stretching) – при такой растяжке напряжение и расслабление чередуются в рамках одного занятия. Например, вы практически сели на шпагат, затем вам нужно опуститься до легких болевых ощущений м напрячь мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). - это наилучший, по мнению многих экспертов, способ увеличить амплитуду движений, проделывать такие упражнения следует под присмотром специалиста.

В общем эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц.

Например, если вы хотите растянуть бицепсы бедер, то попробуйте сначала осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше необходимо напрячь противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы).

Все это делается для того, чтобы при следующем растягивании бицепсов бедер достичь большего результата.

Людям, страдающим или перенесшим заболевание сердца или гипертоническую болезнь, врачи рекомендуют воздержаться от такого способа растяжки.