10 упражнений для восстановления после беременности и родов

После родов молодым мамам хочется вернуть стройную фигуру, которой они обладали до беременности. Но часто заботы о ребенке, бессонные ночи и домашние дела буквально не оставляют мамочке никаких сил. Поэтому начинать упражнения после родов нужно постепенно, с самых простых, тратя на них всего по 20-30 минут в день.

Виктория Васильева – персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу и мама 3-летней малышки, разработала специальный комплекс для восстановления после родов. Упражнения направлены на восстановление ослабленных мышц живота, спины и малого таза. Круговая тренировка состоит из 10 упражнений по 15-20 повторений с интервалом 30 секунд.

Комплекс нужно выполнять через день в течение 2-3 недель по 2 круга, после увеличить нагрузку – либо количество повторений, либо количество кругов. Лучше всего начать заниматься по рекомендации врача, но не раньше 1 месяца после родов. Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо разогреть мышцы, потратив 5 минут на разминку, которая включает в себя вращение головой, плечами, предплечьями, кистями рук и стопами ног. И только потом приступить к комплексу упражнений.

Приседания

Зона: четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра и ягодицы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

Выполнение: садимся, как на стул, таз отводим назад, стопы не отрываем от пола, упор на пятки, бедро и колено – угол 90 градусов. Корпус чуть вперед, но не заваливаем. Вдох в нижнем положении и выдох на подъеме.

Выпады назад

Зона: передняя поверхность бедра и задняя, ягодицы.
Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль корпуса.

Выполнение: шаг одной ногой назад на носок, корпус слегка вперед, впереди стоящая нога – угол 90 градусов. Вдох в нижнем положении и выдох на подъем в исходное положение.

Приседания с широкой постановкой ног

Зона: внутренняя поверхность бедра, ягодицы, задняя и передняя поверхность бедра.
Исходное положение: ноги широко расставлены, носки в стороны, руки на поясе.

Выполнение: глубокий присед – угол 90 градусов, спина ровная, корпус прямой, стопы не отрываем от пола. Выдох на подъеме.

Верхний пресс

Зона: мышцы живота.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за голову, подбородок не касается груди.

Выполнение: подъем верхней части корпуса вверх, отрываем только плечи. Выдох на подъеме.

Нижний пресс

Зона: мышцы живота.
Исходное положение: сидя, руки за спиной упираются в пол, кисти вперед к ягодицам на ширине плеч. Поясница чуть округлена, ноги прямые, параллельно полу.

Выполнение: выдох – ноги подтянуть к груди, выпрямить плавно.

Косые мышцы живота

Зона: мышцы живота.
Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, плечи на полу, колени согнуты и повернуты.

Выполнение: поднимаем корпус частично вверх – выдох, сжать мышцы пресса, подбородок не касается груди.

Мышцы нижней части спины

Зона: поясница.
Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки вверх – прямые.

Выполнение: поднимаем руки и ноги одновременно вверх, прогибаемся в пояснице, выдох на подъеме, движение плавное.

Отжимания

Зона: грудь.
Исходное положение: упор на полу, руки прямые, колени упираются в пол, ноги на полу.

Выполняем: сгибаем руки, локти в стороны, тянемся грудью к полу, спина прямая, выдох на разгибание рук к исходному положению.

Подъем таза вверх

Зона: ягодицы.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

Выполнение: на выдохе поднимаем максимально таз вверх, сжимаем ягодицы, вниз опускаем на вдохе. Упражнение выполняется в среднем темпе.

Разгибание рук из-за головы

Зона: трицепс.
Исходное положение: сидя на полу, ноги по-турецки. Руки за головой согнуты в локтях с гантелей, локти расположены четко вверх, руки к ушам.

Выполнение: на выдохе разгибаем руки вверх полностью без рывка.

Благодарим за помощь фитнес-центр TERRASPORT Коперник в организации тренировки и проведении съемки

Фотограф: Александр Лахтин