Йога для беременных

Многие женщины впервые приходят на занятия йогой, узнав о беременности, желая улучшить свое физическое и психическое состояние, найти в себе источник силы и здоровья. И это правильное решение - практика йоги помогает пройти через весь период беременности и родов с минимальным стрессом как для тела, так и для души.

Беременность длится 9 месяцев, или три триместра. Первый триместр для многих является самым тяжелым: мучает токсикоз, боли в желудке и сильная усталость. Кроме того, вместе с беременностью приходит хороший аппетит, и есть опасность набрать вес. Йога - отличный способ привнести в жизнь больше активности и держать себя в форме.

Занятия йогой для беременных проводятся регулярно, несколько раз в неделю. Кроме асан (поз йоги) полезно выполнять пранаяму - дыхательные практики, и медитировать. Асаны расслабляют уставшие спину и ноги, пранаяма подготавливает дыхание и ум к медитации, а медитация погружает в состояние тишины и покоя.

Первый триместр беременности

В этот период следует тренироваться с большой осторожностью. Живот еще совсем маленький, иногда его вообще не видно, но изменения в теле - огромны. Это достаточно опасный период для плода, поэтому во время практики асан особенное внимание уделите тому, чтобы как можно меньше сжимать мышцы живота и паховой области.

Обычно это не бывает сложным, потому что усталость, которая охватывает будущих мам в первом триместре, позволяет делать лишь короткие сессии практики. Тем не менее, есть специальные правила для беременных, запрещающие дополнительную нагрузку.

9 правил для беременных:

1. избегайте позиций, в которых сжимается пресс, не делайте резких поворотов и наклонов
2. не выполняйте прыжки
3. не выполняйте сильных, интенсивных поворотов; выполняйте только те, которые не сжимают живот
4. не ложитесь в позицию на живот
5. если ранее не практиковали скрученных асан, не следует внедрять их в период беременности
6. если необходимо, нестабильные стоячие асаны можно выполнять у стены, чтобы не подвергать тело колебаниям
7. избегайте позиций, которые натягивают живот (например, балансировка на руках)
8. не выполнять бандх (сжатий)
9. обязательно синхронизируйте дыхание с движением, ни в коем случае не задерживать дыхание

Практику пранаямы тоже следует делать осторожнее, чем обычно. Необходимо следить за тем, чтобы дыхание текло мягко, деликатно и не убыстрялось. Надо все время наблюдать, как тело реагирует на дыхательную практику, и если случается что-то тревожное - дыхание ускоряется или задерживается - надо перестать выполнять пранаяму и выполнять длинные вдохи, пока дыхание не выровняется и не успокоится.

Пранаяма, которую можно выполнять беременным, - это нади шодхана пранаяма, или уравновешивающее дыхание - вдох левой ноздрей, выдох правой, вдох правой, выдох левой; уджайи пранаяма - вдохи и выдохи равной длины; и пратилома пранаяма.

Выполняйте пранайямы с короткими задержками дыхания, но без бандх. Во время беременности следует перестать делать пранаямы, которые вызывают напряжение в брюшной полости: капалабхати и бхастрика.

Ежедневно, перед сном, инструкторы йоги рекомендуют делать около 10-12 очень деликатных брюшных вдохов и выдохов, которые не только учат правильной форме дыхания, но также действуют расслабляющее, успокаивающее и тренируют диафрагму для родов.

Второй триместр

В это время организм выделяет огромное количество гормонов, и большинство будущих мам чувствует себя замечательно. Живот с каждой неделей становится все более видимым, и женщины полностью свыкаются с мыслью и ощущением, что они носят ребенка.

С новыми силами и выносливостью беременные женщины могут выполнять больше асан. Практика становится естественной, плавной и приятной, но по прежнему вам следует прислушиваться к своему организму.

Внимательность и осознанность должны сопровождать нас не только во время переменности, но и в ежедневной жизни. Однако беременность – это уникальный период для развития этих качеств и наблюдения за телом и умом. Такая осторожность поможет вам избежать многих неприятностей.

Поскольку во время беременности количество крови в организме увеличивается, следует особенно осторожно выполнять позиции с поднятыми руками. Умение контролировать и синхронизировать дыхание с движением помогает избежать одышки, вызванной лишним весом.

Во втором триместре рекомендуют выполнять нестабильные позиции на одной ноге, чтобы укрепить все глубокие мышцы тела. Благодаря такой тренировке женщины могут устранить боли крестца и спины, характерные для этого периода и особенно для тех из нас, кто не тренировался раньше или предпочитал слишком статичные тренировки.

Позиции на одной ноге, а также двандхваптхама, пурвоттанасана и ардха уткатасана, выполняемые регулярно, позволяют укрепить мышцы таза, необходимые для безопасного вынашивания плода. Вместе с тем, всевозможные позиции маласаны помогают ослабить мышцы паховой области и низа спины, а также уменьшить нагрузку на ноги. Особое внимание обратите на плавные повороты в позе лотоса: лотос расслабляет бедра и крестец, а повороты - мышцы вдоль позвоночника.

Каждая беременная женщина, которая занимается йогой, должна выполнять все асаны так, чтобы не навредить плоду. На самом деле практика йоги - пранайма, медитация и особенно асаны - имеют большое положительное влияние на малыша.

Занятия йогой в процессе беременности - не только физические упражнения, но и дыхательные практики и медитация - подготавливают наше тело и ум к спокойному протеканию беременности и безболезненным родам. Йога приносит расслабление, освобождает от напряжения и успокаивает ум, и все эти позитивные плоды мы дарим не только своему телу, но и ребеночку.

Возвращаясь к практике асан, до конца 6 месяца можно выполнять также и перевернутые позиции: стойка на голове, свеча или стойка на руках у стены. К сожалению, чем больше у будущей мамы живот, тем хуже выполняются перевернутые позиции.

Опытные мастера йоги рекомендуют перестать выполнять перевернутые позиции в третьем семестре, объясняя это их неблагоприятным влиянием на состояние ребенка. В том числе становиться на мостик не рекомендуется уже с пятого месяца беременности.

Третий триместр

В третьем триместре большее внимание уделите непродолжительной вечерней медитации, стараясь заканчивать свой день в тишине и покое.

***

Практика асан и пранаямы во время беременности обязательно должна проходить в присутствии учителя, который специализируется именно в направлении йоги для беременных.

Учитель должен внимательно следить за каждой будущей мамой, а значит, группы должны быть небольшими. Хорошо, если все женщины находятся в одном триместре, однако при этом учитель должен составить индивидуальную программу для каждой мамы.

Большинство женщин, думая о занятиях йогой во время беременности, выбирает только лишь практику асан, однако пранаяма, медитация и техники визуализации могут иногда помочь женщине гораздо больше. Всё это - части единого комплекса йоги, и не следует их отделять также от ямы (правильного поведения) и ниямы (духовных принципов).

Занимаясь йогой, ищите в этом расслабление и определенного рода удовольствие, которое приносит спокойствие и разрядку. Ведь то, что мы делаем во время беременности, имеет огромное влияние на нашего ребенка. И если мы хотим, чтобы он вырос уравновешенным и радостным, то следует подумать об этом, когда он еще в нашем животике.

Светлана ПОЛИКАРПОВА