Многие женщины впервые приходят на занятия йогой, узнав о беременности, желая улучшить свое физическое и психическое состояние, найти в себе источник силы и здоровья. И это правильное решение - практика йоги помогает пройти через весь период беременности и родов с минимальным стрессом как для тела, так и для души.

Многие женщины впервые приходят на занятия йогой, узнав о беременности, желая улучшить свое физическое и психическое состояние, найти в себе источник силы и здоровья. И это правильное решение - практика йоги помогает пройти через весь период беременности и родов с минимальным стрессом как для тела, так и для души.

Беременность длится 9 месяцев, или три триместра. Первый триместр для многих является самым тяжелым: мучает токсикоз, боли в желудке и сильная усталость. Кроме того, вместе с беременностью приходит хороший аппетит, и есть опасность набрать вес. Йога - отличный способ привнести в жизнь больше активности и держать себя в форме.

Занятия йогой для беременных проводятся регулярно, несколько раз в неделю. Кроме асан (поз йоги) полезно выполнять пранаяму - дыхательные практики, и медитировать. Асаны расслабляют уставшие спину и ноги, пранаяма подготавливает дыхание и ум к медитации, а медитация погружает в состояние тишины и покоя.

Первый триместр беременности

В этот период следует тренироваться с большой осторожностью. Живот еще совсем маленький, иногда его вообще не видно, но изменения в теле - огромны. Это достаточно опасный период для плода, поэтому во время практики асан особенное внимание уделите тому, чтобы как можно меньше сжимать мышцы живота и паховой области.

Обычно это не бывает сложным, потому что усталость, которая охватывает будущих мам в первом триместре, позволяет делать лишь короткие сессии практики. Тем не менее, есть специальные правила для беременных, запрещающие дополнительную нагрузку.

9 правил для беременных:

  1. избегайте позиций, в которых сжимается пресс, не делайте резких поворотов и наклонов
  2. не выполняйте прыжки
  3. не выполняйте сильных, интенсивных поворотов; выполняйте только те, которые не сжимают живот
  4. не ложитесь в позицию на живот
  5. если ранее не практиковали скрученных асан, не следует внедрять их в период беременности
  6. если необходимо, нестабильные стоячие асаны можно выполнять у стены, чтобы не подвергать тело колебаниям
  7. избегайте позиций, которые натягивают живот (например, балансировка на руках)
  8. не выполнять бандх (сжатий)
  9. обязательно синхронизируйте дыхание с движением, ни в коем случае не задерживать дыхание

Практику пранаямы тоже следует делать осторожнее, чем обычно. Необходимо следить за тем, чтобы дыхание текло мягко, деликатно и не убыстрялось. Надо все время наблюдать, как тело реагирует на дыхательную практику, и если случается что-то тревожное - дыхание ускоряется или задерживается - надо перестать выполнять пранаяму и выполнять длинные вдохи, пока дыхание не выровняется и не успокоится.

Пранаяма, которую можно выполнять беременным, - это нади шодхана пранаяма, или уравновешивающее дыхание - вдох левой ноздрей, выдох правой, вдох правой, выдох левой; уджайи пранаяма - вдохи и выдохи равной длины; и пратилома пранаяма.

Выполняйте пранайямы с короткими задержками дыхания, но без бандх. Во время беременности следует перестать делать пранаямы, которые вызывают напряжение в брюшной полости: капалабхати и бхастрика.

Ежедневно, перед сном, инструкторы йоги рекомендуют делать около 10-12 очень деликатных брюшных вдохов и выдохов, которые не только учат правильной форме дыхания, но также действуют расслабляющее, успокаивающее и тренируют диафрагму для родов.

Второй триместр

В это время организм выделяет огромное количество гормонов, и большинство будущих мам чувствует себя замечательно. Живот с каждой неделей становится все более видимым, и женщины полностью свыкаются с мыслью и ощущением, что они носят ребенка.

С новыми силами и выносливостью беременные женщины могут выполнять больше асан. Практика становится естественной, плавной и приятной, но по прежнему вам следует прислушиваться к своему организму.

Внимательность и осознанность должны сопровождать нас не только во время переменности, но и в ежедневной жизни. Однако беременность – это уникальный период для развития этих качеств и наблюдения за телом и умом. Такая осторожность поможет вам избежать многих неприятностей.

Поскольку во время беременности количество крови в организме увеличивается, следует особенно осторожно выполнять позиции с поднятыми руками. Умение контролировать и синхронизировать дыхание с движением помогает избежать одышки, вызванной лишним весом.

Йога для беременных / shutterstock.com

Во втором триместре рекомендуют выполнять нестабильные позиции на одной ноге, чтобы укрепить все глубокие мышцы тела. Благодаря такой тренировке женщины могут устранить боли крестца и спины, характерные для этого периода и особенно для тех из нас, кто не тренировался раньше или предпочитал слишком статичные тренировки.

Позиции на одной ноге, а также двандхваптхама, пурвоттанасана и ардха уткатасана, выполняемые регулярно, позволяют укрепить мышцы таза, необходимые для безопасного вынашивания плода. Вместе с тем, всевозможные позиции маласаны помогают ослабить мышцы паховой области и низа спины, а также уменьшить нагрузку на ноги. Особое внимание обратите на плавные повороты в позе лотоса: лотос расслабляет бедра и крестец, а повороты - мышцы вдоль позвоночника.

Каждая беременная женщина, которая занимается йогой, должна выполнять все асаны так, чтобы не навредить плоду. На самом деле практика йоги - пранайма, медитация и особенно асаны - имеют большое положительное влияние на малыша.

Занятия йогой в процессе беременности - не только физические упражнения, но и дыхательные практики и медитация - подготавливают наше тело и ум к спокойному протеканию беременности и безболезненным родам. Йога приносит расслабление, освобождает от напряжения и успокаивает ум, и все эти позитивные плоды мы дарим не только своему телу, но и ребеночку.

Возвращаясь к практике асан, до конца 6 месяца можно выполнять также и перевернутые позиции: стойка на голове, свеча или стойка на руках у стены. К сожалению, чем больше у будущей мамы живот, тем хуже выполняются перевернутые позиции.

Опытные мастера йоги рекомендуют перестать выполнять перевернутые позиции в третьем семестре, объясняя это их неблагоприятным влиянием на состояние ребенка. В том числе становиться на мостик не рекомендуется уже с пятого месяца беременности.

Третий триместр

В третьем триместре большее внимание уделите непродолжительной вечерней медитации, стараясь заканчивать свой день в тишине и покое.

***

Практика асан и пранаямы во время беременности обязательно должна проходить в присутствии учителя, который специализируется именно в направлении йоги для беременных.

Йога для беременных / shutterstock.com

Учитель должен внимательно следить за каждой будущей мамой, а значит, группы должны быть небольшими. Хорошо, если все женщины находятся в одном триместре, однако при этом учитель должен составить индивидуальную программу для каждой мамы.

Большинство женщин, думая о занятиях йогой во время беременности, выбирает только лишь практику асан, однако пранаяма, медитация и техники визуализации могут иногда помочь женщине гораздо больше. Всё это - части единого комплекса йоги, и не следует их отделять также от ямы (правильного поведения) и ниямы (духовных принципов).

Занимаясь йогой, ищите в этом расслабление и определенного рода удовольствие, которое приносит спокойствие и разрядку. Ведь то, что мы делаем во время беременности, имеет огромное влияние на нашего ребенка. И если мы хотим, чтобы он вырос уравновешенным и радостным, то следует подумать об этом, когда он еще в нашем животике.

Светлана ПОЛИКАРПОВА