Питание беременной женщины
Сбалансированное питание играет огромную роль для беременности. Нагрузка на организм женщины нарастает постепенно. Поэтому не стоит с первых же дней беременности удваивать количество пищи: вас еще не двое. Ваше питание не должно существенно отличаться от обычного. Однако нельзя забывать, что во время первой половины беременности происходит “закладка” всех органов плода, и питание должно обеспечивать его всем необходимым.
На этом этапе потребность в белках - строительном материале для плода и плаценты - незначительна: примерно 100 г в день. Наиболее полезными их источниками являются обезжиренные молочные продукты, нежирная морская рыба и мясо. Но нельзя забывать и о белках растительного происхождения: их должно быть не менее половины.
Более половины ежедневного притока энергии будущая мама должна черпать из углеводов: продуктов из зерна грубого помола, круп, овощей и фруктов. Их в ежедневном рационе должно быть не менее 370 г. Общая энергетическая ценность пищи, полученной за день, составляет две тысячи девятьсот килокалорий.
Но, пожалуй, самое важное значение в питании стоит уделить витаминам и микроэлементам. Потребность в витаминах в период беременности возрастает очень сильно. И причины понятны. Недостаточная обеспеченность ими наносит большой вред здоровью матери и ребенка: снижает устойчивость к инфекционным и простудным заболеваниям, служит одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств.
Так, витамин B1 предотвращает у женщины типичные во время беременности вторичные инфекции мочеполового тракта, полиневрит, гипотонию, токсикозы и потерю аппетита. От витамина В2 зависят правильное кроветворение, способность кормить грудью, а также рост новорожденного. Витамин D необходим для профилактики рахита у грудного ребенка. Витамин Е стимулирует синтез гормонов, необходимых для нормального роста плода. Необходимое количество фолиевой кислоты, которую называют еще “витамином внутриутробного действия”, должно быть увеличено в 4 раза!
К сожалению, обеспечить себя достаточным количеством витаминов из пищи невозможно (хотя все же надо стремиться употреблять продукты, богатые “натуральными” витаминами: хлеб “Докторский” и “Барвихинский”, изделия из муки грубого помола, крупы, бобовые, картофель, томаты, фрукты, ягоды, печень, мясо, яйца, творог, молоко, мед, настой шиповника). Но принимать “чистые” витамины бесконтрольно тоже нельзя. Передозировка некоторых из них может привести к нарушению развития плода. Поэтому давно разработаны и во всем мире, и у нас специальные поливитамины для приема во время беременности (гендевит, ундевит, прегнавит, пренатал и т.д.).
Жизненно важные минеральные вещества и микроэлементы также должны получаться в большом объеме. Недостаток кальция может привести к обезызвествлению скелета или потери зубов матери, и, как следствие, у новорожденного будут “слабые” кости. Кроме того, для нормального развития костей ребенка необходим цинк. Беременность оказывает значительную нагрузку и на обмен железа у матери. Потребность в нем увеличивается в полтора раза.
Жир - это не страшно. Если в меру, конечно
Как не упомянуть об этом отдельно? Ведь все мы в первую очередь боимся именно жиров. Для взрослого человека из жира должно поступать не более 30 % калорий. Это относится и к беременным. Если вы весите около 60—65 кг и нуждаетесь в 2100 калориях в сутки, то доля жиров должна составлять не более 630 калорий. Известно, что 70 г жиров уже содержат 630 калорий. Это говорит о том, что потребность в жире является минимальной.
Избыток жиров может привести к лишнему весу. Не забывайте, что жиры, которые вы употребляете приготавливая блюда, тоже учитываются. Если жарите яйца на ложке маргарина (это 1/2 дозы) и смешиваете тунца с ложкой майонеза (одна доза), учтите это в своих суточных подсчетах.
Полностью жир удалять из диеты опасно, так как он необходим развивающемуся ребенку. Если у вас прирост веса тела недостаточен, а увеличение количества других питательных продуктов не приносит результата, попробуйте каждый день добавлять на одну дозу жира больше обычного.
К продуктам, содержащим жиры и рекомендуемым беременным, относятся: сыры, сметана или крем, цельное молоко, мороженое, жирный йогурт, маргарин, ореховое масло, белый соус, яйца, авокадо, светлое мясо индейки или куриное мясо без кожи, лосось, тунец, растительное и сливочное масло, маргарин, майонез.
Значение для нормального течения беременности имеет не только состав питания, но и его режим. В первой половине беременности оптимально четырехразовое питание. Первый завтрак (в 8-9 часов) должен составлять около тридцати процентов суточного энергетического обеспечения. Второй завтрак (в 11-12 часов) - около 15 процентов. Обед (в 14-15) - 40 процентов, ужин (в 18-19 часов) - 10 процентов. В 24 часа рекомендуется выпивать стакан кефира, который и составит оставшиеся 5 процентов. Во второй половине беременности рекомендуется 5-6-разовое питание с таким распределением продуктов, чтобы мясо, рыба, крупы употреблялись не позднее обеда, а на ужин оставались бы овощи, фрукты и молочные продукты.
Долой диеты!
Если вы придерживаетесь какой-либо диеты в связи с медицинскими показаниями, поговорите об этом со своим врачом. Требования многих диет доходят до крайности. И если вы в состоянии перенести подобные ограничения, то для вашего будущего ребенка они вредны и опасны! Поймите одну простую и в то же время важную вещь: лучше обсудить со своим врачом заранее, как правильно питаться, чем на 8-недельном сроке беременности обнаружить, что вы недоедаете из-за диеты.
Заменяем:
Нужно заменить рафинированные простые углеводы (содержатся в белой выпечке, белом рисе, рафинированной муке, сиропах, сладостях) на сложные нерафинированные углеводы (содержатся в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, овощах, сушеной фасоли и горошке, горячем картофеле в мундире.)
Ограничиваем:
Следует ограничить потребление соли с пищей. Чрезмерное ее потребление провоцирует задержку жидкости в организме и, как следствие, - отеки. Также следует ограничить потребление жидкости.
Исключаем:
Придется исключить из рациона сахар, сладости и выпечку, заменив эти продукты сладкими фруктами, содержащими много ценных витаминов и минеральных веществ.
Способ приготовления важен!
Избегайте жареного. Для максимального сохранения витаминов, овощи нужно готовить на пару. Печеные продукты также полезны в плане диеты. Выбирайте все продукты свежие, не переработанные. Хорошо, если члены семьи станут вашими союзниками.
Любопытно, что точные нормы всех необходимых элементов разработаны учеными не так уж давно. Но природа оберегла будущую мать и ее дитя от тяжелых последствий недостатка нужных веществ, противопоставив безграмотности инстинкт. О причудах аппетита у беременных женщин известно еще с незапамятных времен. Этому явлению нередко придавалось мистическое и “колдовское” значение. Теперь понятно, что просто организм будущей мамы чутко реагирует на недостаток чего-то, необходимого для полноценного развития плода. Это и толкает иногда женщин к употреблению в пищу мела, угля, смолы, сырой рыбы, сырого мяса, пересоленных блюд и прочих “странных” продуктов. К счастью, издавна считалось необходимым потакать таким прихотям.
Как еще могут выражаться странности...
1. Может возникнуть неожиданное желание попробовать то, что раньше не нравилось или попросту не вызывало интереса. Почему бы и нет, если сейчас вы хотите этого? Правда, следует помнить, что смело пробовать совершено новые продукты небезопасно, особенно если вы предрасположены к аллергии.
2. Сиюминутное желание съесть что-нибудь конкретное. Почему бы и нет, если вожделенное лакомство можно купить сейчас и без проблем? Однако, если для этого нужно поднимать мужа с постели в два часа ночи - это вопрос спорный. Как раз тот, который вызывает такое разное отношение и эмоции. И ещё – одна из основных причин продолжать спорить о «беременных» вкусах до тех пор, пока будут существовать беременные!
...и что с ними делать?!
Если беременная женщина в состоянии принимать гостей в праздники у себя дома, то "порхая" с тарелочками из кухни к столу, ей будет значительно легче удержать свой аппетит в рамках дозволенного, потому как хозяйке дома хватает забот, помимо регулярного наполнения своей тарелки.
К тому же, будучи хозяйкой, женщина в положении получает своего рода карт-бланш на предстоящее меню и может легко контролировать калорийность праздничных блюд сама. Например, всеми любимый салат "Оливье" можно заправить не калорийной сметаной или майонезом, а самым обычным кефиром; фруктовый салат - йогуртом и так далее. Поверьте, получится не менее вкусно. Торт тоже можно испечь с минимальным количеством сахара, яиц, сливочного масла и сгущенного молока. Лучше не пожалеть для этого свежих фруктов, изюма, орешков, ванили.
Во время пиршества будущая мама вправе поставить перед собой персональную тарелочку с овощами, кусочком красного мяса или печени (за это, учитывая ее положение, никто не осудит). Если у вас все же нет сил бороться с приступом шоколадомании, подайте шоколадные конфеты на блюде с фруктами: дольками апельсинов, кружочками киви, ягодами малины, клубники, черешни. Внешний вид десерта будет эффектнее, а калорийность гораздо ниже.
В том случае, если даже после недавнего перекуса вы опять почувствовали легкое чувство голода, попытайтесь сначала попить (тем более что пить беременной женщине нужно много), так как жажду легко можно принять за голод. А уж потом съешьте некислое яблоко, йогурт, немного творога, даже кусочек хлеба.
Перед торжественной трапезой в гостях обязательно следует поесть фруктов (не помешают они и в течение всей беременности): особенно хороши яблоки, груши, киви, апельсины. Иначе вы точно не дадите проходу официанту и сметете поднос с паштетом фуа-гра за пять минут. Начать застолье также следует со свежих овощей, заправленных оливковым маслом, а не майонезом. Не отказывайте себе в употреблении фасоли, чечевицы, темно-зеленых или ярко-желтых овощей, таких как шпинат, брокколи, зеленый перец или тыква. Для вас будут не менее полезны свекла, цветная капуста, латук, помидоры и кукуруза. При этом помните, что всевозможные острые приправы и соусы беременной женщине противопоказаны.
А закусив овощами, можно приступать к горячим закускам и основным блюдам. Если вы ошиблись разок другой и съели что-то не то, не надо думать, что вы все испортили. Простите себя и продолжайте аккуратно выбирать еду. При этом лучше отказаться от канапе и отдать предпочтение копченому лососю, грудинке индейки или нежирной ветчине.
Полезно делать перерывы между блюдами. Старайтесь меньше сидеть за столом и побольше… танцевать. Не помешает и небольшая прогулка на свежем воздухе. В том случае, если вы немного устали, попросите, чтобы вас устроили в отдельной комнате, где бы вы могли немного отдохнуть.
Ни в коем случае не отравляйте себе праздники мыслями о том, что все-таки набрали лишние килограммы. Ведь уже на следующий день после гастрономических излишеств обязательный для вас кефир, мюсли с отрубями, яблоки и соки вновь обретут свой сакраментальный статус. А физические упражнения и контрастный душ легко вернут к жизни после возможного переедания.