Как пережить темноту: лучшие средства от зимней депрессии

Чтобы выяснить это, мы собрали целый консилиум.

Зимой мы практически не видим света: выходим из дома затемно, приходим затемно. Когда солнечный свет не попадает на сетчатку глаз, в организме активно синтезируется гормон сна мелатонин, в то же время сокращается продукция серотонина — «гормона счастья», что проявляется сниженным настроением и апатией. Повышается утомляемость, снижается концентрация внимания.

Что делать?

В идеале нужно проводить больше времени на улице, особенно днем. Тем, кто не может себе такого позволить, хорошо помогает светотерапия — использование специальных ламп или светобоксов, испускающих яркий бело-голубой свет, схожий по своим характеристикам с солнечным спектром.

Группы риска

Подавленное настроение, нежелание вставать утром, хроническая усталость, апатия, желание есть больше сладкого, потеря аппетита или неуемный жор, нежелание ухаживать за собой — это признаки сезонной депрессии. В группе риска находятся люди, которые работают в темных помещениях, не занимаются спортом, неправильно питаются, не гуляют на свежем воздухе, живут в регионах с малым количеством солнца (это северные и центральные регионы России).

Что делать?

• Три раза в неделю по полтора часа вы должны в буквальном смысле заставить себя заниматься спортом. Это стимулирует выработку серотонина, поднимает настроение, улучшает микроциркуляцию крови, ускоряет обменные процессы.
• Питание должно быть частым и дробным. В нем должны присутствовать продукты, содержащие фолиевую кислоту и тирозин: зерновые, белое мясо (кролик, индейка), зеленый салат, растительные масла, рыба. Следует минимизировать употребление простых углеводов: они способствуют повышению глюкозы в крови и еще больше усиливают слабость.
• Правильно пробуждайтесь. Для этого подойдет специальный будильник, имитирующий утренний рассвет. Он постепенно освещает комнату, звук будильника начинается с тихого, потом его громкость возрастает. Такое пробуждение медленно выводит человека из сна, изменяет постепенно уровень мелатонина и поднимает уровень серотонина. Так будет гораздо легче преодолеть свое нежелание вставать с утра.
• Приобретите фотолампу. Существуют домашние аналоги для светотерапии.
• Проветривайте помещение и позаботьтесь о достаточном освещении у себя в квартире и офисе.
• Если ваша ситуации усугубляется, постарайтесь найти возможность выехать дней на 10 в места с большей солнечной активностью. Лучше не на жаркий курорт, а в горы или на юг России.
• В случае тяжелой сезонной депрессии, когда речь идет о потере трудоспособности, нужно обязательно идти к врачу. Для лечения этого состояния используются антидепрессанты, которые улучшают работу медиаторов.

Витамин D

К сожалению, в наших широтах мы не получаем достаточную дозу ультрафиолета с сентября по апрель, поэтому витамин D не синтезируется в коже. Кроме того, у многих наших соотечественников обнаруживается мутация в генах, кодирующих «фермент-активаторы» витамина D в печени и в почках. То есть у этих людей генетическая предрасположенность к снижению концентрации витамина D в крови.

Дефицит витамина D влияет на фосфорно-кальциевый обмен (уровень кальция), который имеет связь с сокращением поперечно-полосатых мышц. Вот почему зимой вас могут изводить судороги в ногах (при снижении кальция) или мышечная слабость (при его повышении). Кроме того, витамин D улучшает иммунный ответ на различные вирусы. То есть зимой мы чаще болеем не cтолько из-за холода, сколько из-за темноты.

Что делать?

• Добывать витамин D из еды. Источниками этого витамина являются печень животных, жирные сорта рыбы, сливочное масло, яичный желток, икра и сыр.
• Проверить уровень витамина D в крови и обратиться к эндокринологу, который подберет индивидуальные дозы препаратов витамина D.
• Ловить солнце хотя бы по 5-10 минут в день, поскольку даже обогащенная диета не сможет восполнить дефицит солнечного витамина.

Читайте также:

6 шагов от стресса

Железная женщина: что такое анемия