23:58, 05 декабря 2016

Как пережить темноту: лучшие средства от зимней депрессии

Почему зимой так трудно жить? Без шубы холодно, шубу тяжело на себе носить… Да и себя-то носить тяжело. Хочется впасть в спячку и не вставать до весны. Есть ли объективные предпосылки для такого упадка сил? И, главное, как с ним бороться?

Как пережить темноту: лучшие средства от зимней депрессии

Чтобы выяснить это, мы собрали целый консилиум.

Заведующий Центром медицины сна санатория «Барвиха», заслуженный врач РФ, д.м.н., профессор

Роман Бузунов

Зимой мы практически не видим света: выходим из дома затемно, приходим затемно. Когда солнечный свет не попадает на сетчатку глаз, в организме активно синтезируется гормон сна мелатонин, в то же время сокращается продукция серотонина — «гормона счастья», что проявляется сниженным настроением и апатией. Повышается утомляемость, снижается концентрация внимания.

Что делать?

В идеале нужно проводить больше времени на улице, особенно днем. Тем, кто не может себе такого позволить, хорошо помогает светотерапия — использование специальных ламп или светобоксов, испускающих яркий бело-голубой свет, схожий по своим характеристикам с солнечным спектром.

Группы риска

Как пережить темноту: лучшие средства от зимней депрессии

Елена Бунина

невролог-вегетолог, руководитель отделения невролгии клиники «Мосмед»

Подавленное настроение, нежелание вставать утром, хроническая усталость, апатия, желание есть больше сладкого, потеря аппетита или неуемный жор, нежелание ухаживать за собой — это признаки сезонной депрессии. В группе риска находятся люди, которые работают в темных помещениях, не занимаются спортом, неправильно питаются, не гуляют на свежем воздухе, живут в регионах с малым количеством солнца (это северные и центральные регионы России).

Что делать?

  • Три раза в неделю по полтора часа вы должны в буквальном смысле заставить себя заниматься спортом. Это стимулирует выработку серотонина, поднимает настроение, улучшает микроциркуляцию крови, ускоряет обменные процессы.
  • Питание должно быть частым и дробным. В нем должны присутствовать продукты, содержащие фолиевую кислоту и тирозин: зерновые, белое мясо (кролик, индейка), зеленый салат, растительные масла, рыба. Следует минимизировать употребление простых углеводов: они способствуют повышению глюкозы в крови и еще больше усиливают слабость.
  • Правильно пробуждайтесь. Для этого подойдет специальный будильник, имитирующий утренний рассвет. Он постепенно освещает комнату, звук будильника начинается с тихого, потом его громкость возрастает. Такое пробуждение медленно выводит человека из сна, изменяет постепенно уровень мелатонина и поднимает уровень серотонина. Так будет гораздо легче преодолеть свое нежелание вставать с утра.
  • Приобретите фотолампу. Существуют домашние аналоги для светотерапии.
  • Проветривайте помещение и позаботьтесь о достаточном освещении у себя в квартире и офисе.
  • Если ваша ситуации усугубляется, постарайтесь найти возможность выехать дней на 10 в места с большей солнечной активностью. Лучше не на жаркий курорт, а в горы или на юг России.
  • В случае тяжелой сезонной депрессии, когда речь идет о потере трудоспособности, нужно обязательно идти к врачу. Для лечения этого состояния используются антидепрессанты, которые улучшают работу медиаторов.

Витамин D

Как пережить темноту: лучшие средства от зимней депрессии

Лариса Бавыкина

эндокринолог медицинского центра «Атлас»

К сожалению, в наших широтах мы не получаем достаточную дозу ультрафиолета с сентября по апрель, поэтому витамин D не синтезируется в коже. Кроме того, у многих наших соотечественников обнаруживается мутация в генах, кодирующих «фермент-активаторы» витамина D в печени и в почках. То есть у этих людей генетическая предрасположенность к снижению концентрации витамина D в крови.

Дефицит витамина D влияет на фосфорно-кальциевый обмен (уровень кальция), который имеет связь с сокращением поперечно-полосатых мышц. Вот почему зимой вас могут изводить судороги в ногах (при снижении кальция) или мышечная слабость (при его повышении). Кроме того, витамин D улучшает иммунный ответ на различные вирусы. То есть зимой мы чаще болеем не cтолько из-за холода, сколько из-за темноты.

Что делать?

  • Добывать витамин D из еды. Источниками этого витамина являются печень животных, жирные сорта рыбы, сливочное масло, яичный желток, икра и сыр.
  • Проверить уровень витамина D в крови и обратиться к эндокринологу, который подберет индивидуальные дозы препаратов витамина D.
  • Ловить солнце хотя бы по 5-10 минут в день, поскольку даже обогащенная диета не сможет восполнить дефицит солнечного витамина.

Читайте также:

6 шагов от стресса

Железная женщина: что такое анемия

Новости партнеров
О чем говорят