Как подготовиться к марафону за месяц

Сейчас все вернутся из отпусков — и начнутся осенние благотворительные забеги. Каждый, кто начинал бегать «для себя», рано или поздно захочет блеснуть на публике. Готовы ли вы рискнуть в этом году?

Давайте сразу определимся с терминами. Марафоном сейчас называют вообще любой массовый забег. И это не слишком-то корректно. Тот первый парень, грек Филиппид, который нес весть о победе от Марафона до Афин, пробежал 42,2 км. Собственно, вот эта дистанция и называется марафоном. 21,1 км — полумарафон. Все остальное просто забеги.

Их с каждым годом становится все больше, они все массовее. Большинство из них имеют какую-нибудь благотворительную подоплеку, некоторые просто и бесхитростно нацелены на пропаганду ЗОЖ… Но давайте не будем забывать, что бедняга Филиппид, прокричав: «Радуйтесь, афиняне, мы победили», — упал и сразу умер. Вы же не хотите повторить его судьбу?

42 км — это очень большое расстояние, для нетренированного человека повторение марафонского подвига может закончиться примерно так же (прецеденты были). Никакого медицинского обследования участники перед забегом не проходят. Считается, что люди, решившиеся на такой шаг, осведомлены о состоянии собственного организма, трезво оценивают свои возможности и понимают, на что идут… То есть бегут. Организаторы забегов и тренеры признают и настойчиво напоминают, что к настоящему марафону надо начинать целенаправленно готовиться примерно за год.

К полумарафону, то есть к забегу на 21,1 км, спортивному человеку можно подготовиться всего за два месяца. Для выхода на дистанции 5 или 10 км достаточно трех-четырех недель. При условии, конечно, что вы не новичок и хотя бы с начала лета регулярно выходите на пробежку.

Теперь, когда у мониторов остались только самые решительные, приступим к подготовке!

Очень важен эмоциональный настрой. Часто на пути к большой цели нам мешают не физические препятствия, а отсутствие мотивации. Поэтому готовиться лучше не к абстрактным пяти или двадцати километрам, а к точной дате и конкретному событию.

Посмотрите, куда можно зарегистрироваться в сентябре:

Дата Название, место Дистанция Взнос
3 сент. Бегом по золотому кольцу, Ярославль 3 км, 10 км, полумарафон 700 р.
9 сент. Янаульский полумарафон, Башкортостан, Янаул полумарафон 200 р.
9 сент. Осенний гром (девушки), Москва, Мещерский парк 5 км 1000 р.
10 сент. Такеда. Осенний гром, Москва, Мещерский парк полумарафон 2000 р.
16 сент. Пульс добра, Коломна 3 км, 10 км, полумарафон 500 р, 800 р., 1100 р.
23 сент. Воронежский марафон, Воронеж 5 км, полумарафон 500 р.
24 сент. Московский марафон, Москва, от Лужнецкой набережной 10 км, марафон 1000 р.

Не забудьте рассказать знакомым о ваших намерениях, а лучше раструбите об этом в соцсетях — тогда уж точно придется пробежать!

Спланируйте тренировки

Поскольку на подготовку к сентябрьским забегам у вас не больше месяца, то силовые тренировки с отягощением придется отложить. Такие упражнения закрепощают мышцы и затрудняют бег. Лучше ограничиться разминочными упражнениями с собственным весом.

Начните с трех-четырех беговых тренировок в неделю, с привычной и не мучительной для вас дистанции. Со второй недели тренировок должно стать не меньше пяти, с третьей – шесть, на четвертой неделе – ежедневно. Дистанцию с каждой тренировкой придется увеличивать, но не больше чем на 10% от предыдущего результата.

Обуйтесь

Ваши мышцы могут быть подготовлены идеально, но кожа и ногти марафонцев обычно гибнут первыми в страшных муках. Да-да, кровавые мозоли и отслоение ногтей — почти непременная цена подвига. Поэтому обязательно подберите себе удобные кроссовки, причем не просто sport style, а настоящие — для бега. И носки вам нужны профессиональные — шерстяные или из специальной синтетики, которые не впитывают, а отводят влагу, а потому препятствуют натиранию. Педикюр — одна из самых важных процедур при подготовке к марафону. Если заметили, что ногти начали чернеть или болеть, сразу обратитесь к хирургу-травматологу.

Следите за режимом и питанием

Если у вас нет возможности полноценно высыпаться, подготовку к забегу лучше не начинать. Регулярные тренировки принесут плоды только в том случае, если у организма есть силы на восстановление. Сколько именно нужно спать, сказать нельзя, так как у каждого человека свои потребности в отдыхе. Но в среднем организму требуется семь-восемь часов сна для эффективного восстановления.

Рацион питания в подготовительный период лучше насытить сложными углеводами. Это цельнозерновые каши, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Фрукты и овощи помогут обогатиться витаминами и микроэлементами. Хотя поливитаминные комплексы в экстренных случаях, пожалуй, надежнее. Дней за 15 до забега хорошо бы сделать контрольную ЭКГ, а также проверить уровень гемоглобина в крови: ни за одну высокую идею не стоит расплачиваться здоровьем. И если дистанции (даже не огромного размера) даются вам трудно, это может объясняться не дефицитом воли и недостаточностью упорства, а дефицитом железа в крови, например, и сердечной недостаточностью.

Найдите благой мотив

Этот забег нужен не только вам. Не стоит бояться, что вы не добежите или часть дистанции пройдете пешком. Вы все равно принесли людям пользу. Организаторы спортивных мероприятий направляют часть собранных средств на помощь детям, на уход за инвалидами и пенсионерами, на спасение редких видов животных, на сохранение экологии. Своим участием вы помогаете тем, кто в этом нуждается. Например, в рамках марафона «Такеда. Осенний Гром» пройдет благотворительная акция «Быстрее боли», направленная на развитие хосписов и паллиативной помощи в России, а средства коломенского «Пульса добра» в этом году будут перечислены на оснащение городского дома ребенка. В общем, тот самый случай, когда участие важнее победы.

Фото: shutterstock