Как научиться спать мало и чувствовать себя отдохнувшей

В глобальном смысле существует всего два типа проблем со сном: ночная бессонница и дневная сонливость. Они связаны между собой в большинстве случаев. И преодолеваются одинаково.
Ольга Романив,
психолог, писатель, основатель и руководитель Клуба знакомств «Классика отношений»

Окружающий нас мир перенасыщен впечатляющими событиями и явлениями. Правда заключается в том, что для полноценной жизни и получения достаточного количества энергии спать человеку просто необходимо. Усталость, разбитость, нервозность, эмоциональные проблемы, гормональный дисбаланс и даже лишний вес — неприятные спутники хронических нарушений сна. Не будем вдаваться в психофизиологические подробности и объяснения. Сосредоточимся на решении проблем со сном.

Правило 1: найдите время на сон

Да-да, конечно, работы невпроворот. Но давайте честно. Всем нам в эпоху Интернета и социальных сетей знакомы вечерние посиделки перед монитором с бездумным и бессмысленным переключением страничек, просмотром сериалов или браузерными играми. Если не вечерние — то дневные, на работе. А вечером тогда самая работа и начинается. Это не только отнимает время, которое можно было бы с пользой проспать, но и расстраивает нервную деятельность. Излучение компьютера, телевизора, дисплея мобильного телефона возбуждающе действует на нервную систему, в результате процесс засыпания затрудняется, а сон бывает прерывистый, неглубокий и беспокойный. Поэтому, скажем, в 22:00, за час до сна, установите автоматическое отключение на всех гаджетах. Если перед сном непременно хочется чем–то себя занять, вспомните старомодный проверенный метод: читайте книгу со спокойным сюжетом.

Правило 2: обустройте место для сна

Температура воздуха должна быть от 17 до 20 градусов, а само помещение хорошо проветриваемым. Лучше укрыться более теплым одеялом, чем спать в духоте, легко укрывшись. Дискомфорт в спине и шее после пробуждения — свидетельство того, что вам необходимо сменить матрас или подушку или и то и другое. Матрас должен быть средней жесткости, а подушка небольшого размера и достаточно тугой. И забудьте о ночных светильниках. Если вас мучают иррациональные страхи по ночам, вам пора к психологу. А нормальный цикл сна и бодрствования обеспечивает гормон мелатонин, который вырабатывается лишь в условиях полной темноты ночью. Нарушения в его выработке приводят к психофизиологическим расстройствам.

Правило 3: следите за питанием

Плохо сказывается на качестве сна не только еда на ночь, но и сон на голодный желудок. Ничто так не способствует бессоннице, как правило «не есть после 18:00». Если вы испытываете вечерний голод, можете перекусить салатом или обезжиренным йогуртом без наполнителей. Иначе мысли о еде отвлекут от главной ночной задачи — спать.

Правило 4: не лежите в кровати без сна

Приучайте организм ко сну. Когда ворочаетесь в кровати и не можете уснуть, встаньте и сделайте какие-нибудь монотонные действия. Например, походите по комнате, сделайте дыхательную гимнастику. Главное — исключить физические и умственные нагрузки.

Правило 5: добирайте сон днем

Отличный способ добавить бодрости — дневной сон. Для восстановления сил может хватить даже 15 минут. А что касается ночного сна, определить свою норму можно экспериментальным путем. Достаточно в течение хотя бы недели (например, в отпуске) засыпать примерно в одно и то же время и просыпаться без будильника. Фиксируйте количество часов, которые вы провели во сне. Среднее время и есть ваша норма. Если в будни не получается «набрать норму» ночью — добирайте днем (спите в транспорте или на работе, нагло защитив глаза от света маской).

Фото: Shutterstock