Как орех: на какие тренировки вам стоит обратить внимание, чтобы добиться нужных округлостей

Часто девушки жалуются, что пятая точка стала слишком большая и перестает умещаться в любимые джинсы. Однако бывает и наоборот, когда желанных изгибов не хватает. Потерять былую упругость ягодицы могут из-за неправильного режима питания, низких физических нагрузок, резкой потери веса и даже изменения гормонального фона. Как вернуть потерянные формы, рассказывают Passion.ru и Мария Лифарь.
Мария Лифарь,
основатель компании OneFit.ru, предоставляющей единый спортивный абонемент в фитнес-клубы Москвы и Санкт-Петербурга

Причина для беспокойства

Большая ягодичная мышца относится к самым сильным в человеческом организме. В первую очередь она отвечает за распрямление бедра, например если надо встать со стула или подняться по лестнице. Хорошо тренированная ягодичная мышца вместе с мышцами живота стабилизирует таз. Слабая — может привести к лордозу крестцового отдела позвоночника. Если мы мало двигаемся, сидим на жесткой диете, то тонус мышц может резко упасть и до бразильского идеала станет совсем далеко. Такой же нежелательный эффект может наблюдаться после родов, в этом случае большую роль играют гормоны, которые влияют на мышцы. Чтобы такого не случилось или чтобы исправить положение, придется обратиться к тренировкам.

Долго и энергично размахивать ногой в одиночестве может не каждый, так что самое оптимальное решение — спланированные тренировки. В обычном тренажерном зале подойдут ходьба, приседания, тренажер, имитирующий шаги по лестнице, и махи с утяжелением. Однако куда более действенными в этой ситуации будут групповые занятия.

Фото: Vostock Photo/Shutterstock

Групповые тренировки для ягодиц

Для начала обратите внимание на тренировку Core. Это интервальное функциональное занятие, где на первом месте упражнения на проработку мышц кора, то есть пресса и ягодиц. Уже через два месяца активных тренировок будет виден результат, а через полгода можно надевать любое бикини. Кроме того, улучшится осанка, появятся устойчивость и умение балансировать. Правда, попотеть на таких занятиях придется.

Еще одно занятие, которое укрепляет заднюю поверхность бедер, — это fitness boxing. От обычного бокса отличается тем, что настоящего противника у вас не будет, поэтому нет опасности получить синяки и сотрясения. Под музыку как в ночном клубе тренер предложит сразиться с боксерскими аквамешками. 45 минут — и вы сможете гордиться, что дотянули до конца. А потом идите в сауну, чтобы расслабиться и прийти в себя.

Если вы не готовы полностью отдаться силовым тренировкам, то есть вариант попроще, но с похожими нагрузками. Боди-балет — это не танец, а система укрепления мышц. Совсем не секрет, что за легкостью па-де-де и батманов стоят изнурительные ежедневные тренировки. Махи, удержание равновесия и танцевальные движения помогут быстро привести ягодицы в тонус. Главное не забывать следовать другому правилу танцоров — правильно питаться. Белки и клетчатка сделают свое дело, и формы вернутся.

Однако танец, который заставит вертеться без остановки не один час, — это отнюдь не балет. Сальса — вот спасение от скуки и дряблых ягодиц. Бодрая музыка, флирт и серьезная физическая нагрузка — главные составляющие занятия. Набраться энергии и привести в порядок фигуру можно уже за пару месяцев. Единственное, придется дополнительно приобрести специальные танцевальные туфли.

Ценным дополнением к групповым занятиям может стать процедура со смешным названием «инфракрасные штаны». Это термотерапия, когда тело нагревают до 38,5 градусов. Инфракрасное излучение проникает глубоко, тонизирует лимфосистему, возвращает тонус мышц и выводит лишнюю воду. Процедуру рекомендуют и тем, кто хочет накачать попу, и тем, кто жалуется на лишние килограммы. После первого сеанса уже ощущаются изменения в ягодицах как после сеанса интенсивного антицеллюлитного массажа.

Все тренировки можно использовать как по отдельности, так и смешивая направления, чтобы не было скучно и мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Фото: Vostock Photo/Shutterstock

На личном энтузиазме

Тренировки пять дней в неделю — это идеальное положение дел, которое вернет форму уже через три-четыре месяца, однако мало у кого сейчас имеется в запасе столько времени и сил, чтобы ездить по клубам. Если хочешь меняться, ничто не сможет помешать. Тренеры давно уже разработали комплекс упражнений, который можно делать дома, тем самым дополняя походы в спортзал или даже полностью их заменяя. Главное — запастись терпением и не откладывать тренировки в долгий ящик.

Каждое упражнение необходимо выполнять от 15−20 раз и больше.

  1. Встаньте на четвереньки, одну ногу выпрямите и делайте махи вверх. При этом держите ягодицы максимально сжатыми. Меняем ногу.

  2. Далее остаемся на коленях. Одну ногу сгибаем и поднимаем, как будто хотим ступней дотянуться до потолка. Важно сохранять поясницу в стабильном положении и продолжать держать ягодицы напряженными. Потом меняем сторону и продолжаем махи.

  3. Поднимаемся на ноги, ставим ступни на ширину бедер. Приседаем, как будто хотим сесть на низкий стул, держим спину прямой, а пятки — прижатыми к полу. Руки держите вытянутыми вверх или перед собой. Для большего эффекта необходимо сделать 3−4 подхода по 15−20 приседаний.

  4. Далее садитесь на пол с прямой спиной и прямыми ногами. Походите на ягодицах вперед и назад. Руки прижимайте к себе, как будто вы на пробежке.

Делайте эти простые упражнения каждый день — и уже через три месяца заметите разницу. Чтобы усилить эффект, старайтесь больше ходить пешком и подниматься по лестнице без лифта.

Текст: Мария Лифарь

Фото: Vostock Photo

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!