Спортивный рацион: правильное меню для мужчины, мечтающего стать атлетом

Есть несколько ключевых принципов, на которые нужно опираться, выстраивая рацион для набора мышечной массы. Эксперт правильного питания для атлетов «Ремит» рассказал нам об основных моментах и о том, на что следует сделать упор в первую очередь.

Принцип №1: увеличьте калорийность пищи. Именно калорийность, а не ее количество

Очень важно, чтобы организм мужчины получал больше калорий, чем тратит — только тогда его мышцы будут расти. Высчитать необходимое количество можно с помощью специального онлайн-калькулятора или умножив 40 ккал на один килограмм текущего веса — обычно бодибилдеры рекомендуют именно такой принцип. Но лучше всего вычислить это индивидуально, обратившись к тренеру или диетологу. Менять привычную калорийность пищи нужно постепенно, по мере увеличения веса. Следует включать в рацион мужчины крупы, постное мясо, куриное филе, рыбу, яйца, творог, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты и овощи. Разумеется, важно не переборщить и не забывать о принципе номер два.

Принцип № 2: стройте рацион по правилам здорового питания — иначе ваш мужчина нарастит жир, а не мышцы

В первую очередь это значит, что не стоит наращивать калорийность при помощи фастфуда, пива, шоколада и бутербродов с вареньем — пища должна быть полезной и здоровой. Предпочтение следует отдавать медленным углеводам (например, гречке, киноа или фасоли) — они снабдят вашего мужчину необходимой энергией для интенсивных тренировок и помогут быстрее восстанавливаться. Кстати, к «хорошим» углеводам относятся и макароны из твердых сортов пшеницы, поэтому ароматная паста со свежими томатами, базиликом и куриной грудкой — отличный вариант для обеденного меню.

Размер порций подбирается индивидуально, однако это не значит, что можно за один раз съесть одну большую тарелку макарон с мясом, покрыв дневную потребность в калориях. Поэтому, собирая ланч-бокс для своего мужчины, помните о принципе номер три.

Принцип № 3: пять-семь приемов пищи в день вместо трех-четырех: так еда будет быстрее усваиваться

Дробное питание — пожалуй, самый известный постулат современных диет. Работает он и при наборе мышечной массы, ведь очень важно, чтобы организм будущего атлета вовремя получал питательные вещества. Задача совсем не сложная: к завтраку, обеду и ужину нужно добавить перекусы в течение дня, до и после тренировки. Когда еда поступает часто и понемногу, полезные элементы усваиваются гораздо лучше, а энергии хватает на весь день. Если дневная норма мужчины — 3600 ккал, то на одну порцию во время основного приема пищи должно приходиться около 300 граммов еды, а на перекус — 100 граммов. Чтобы любимый не забыл об этом маленьком, но важном моменте, положите в его сумку орешки, банан, протеиновый батончик или упаковку колбасок. Так, например в 100 граммах колбасок содержится 25 граммов белка — то, что нужно для спортсмена.

Принцип №4: меньше жиров, больше белков

«Белок — строительный элемент для наших мышц, переоценить его важность просто невозможно», — говорил в одном из интервью Арнольд Шварценеггер, семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» и четырехкратный — «Мистер Вселенная», человек с самой узнаваемой мускулатурой в мире. «Когда я готовился к соревнованиям, мой выбор питания строился на том, сколько белка содержится в том или ином продукте. Я удовлетворял свою потребность в белке, при этом никогда не оставался голодным. Полный состав аминокислот, который был мне нужен, я получал из молочных продуктов, яиц, рыбы, курицы и мяса — это было основой моего рациона».

В ежедневном меню мужчины, который стремится набрать мышечную массу, протеин должен занимать 30–40%. Это могут быть не только творог, яйца и мясо, но и белковые колбасы. Омлет из двух-трех яиц и пара таких сосисок на завтрак, куриная грудка в обед и творог на ужин помогут легко закрыть суточную потребность в протеинах. Еще 50–60% — это сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, цельнозерновой хлеб), которые будут давать необходимую энергию. На жиры стоит отводить 5–10% — то есть достаточно добавить в овощной салат авокадо и заправить смесь оливковым маслом. Исключать их полностью нельзя, это может привести к довольно серьезным последствиям, вплоть до гормонального сбоя.

Принцип № 5: не должно быть недостатка в витаминах и минералах, поэтому свежие овощи и фрукты обязательны

На наборе массы особенно важны витамины А и В. Первый способствует росту клеток (содержится в моркови, но для полноценного усвоения нужны жиры, поэтому в тертую морковь стоит добавлять чуть-чуть оливкового масла или сметаны), второй — нормализует обмен веществ (содержится в бананах). Также организм мужчины должен получать достаточное количество витаминов Е и С, богатых природными антиоксидантами. Для этого нужно включать в рацион больше зелени, орехи, цитрусовые и лук.

Среди минералов главными помощниками в увеличении массы считаются цинк и магний — они способствуют росту именно мышечных волокон, а не жира. Чтобы этих минералов было достаточно, в меню стоит добавлять тыквенные семечки, кедровые орехи, пшеничные отруби, а также кешью и ламинарию. Постарайтесь готовить для своего мужчины, опираясь на эти пять правил: составить оптимальное меню совсем несложно, а результат будет радовать и вас, и вашу половинку.

Фото: Shutterstock