Звезды SHAPEБейонсе: «Я знаю, чего хочу!» Лена Темникова: «У меня сердце поет всегда».

  Звезды SHAPEБейонсе: «Я знаю, чего хочу!» Лена Темникова: «У меня сердце поет всегда».

1. Спецпроект:

Новое тело за 21 день

План питания и тренировок на каждый день в течение трех недель
Меню и полезные рецепты с понедельника по воскресенье
Комплексы упражнений для домашних тренировок
Советы экспертов, как быстро и легко добиться результата
Beauty-средства

Ученые установили: 21 дня достаточно, чтобы сформировать новые привычки в питании и фитнесе. Конечно, мы не беремся утверждать, что на 22-й день вам не захочется съесть порцию картофеля-фри или заказать на десерт большой стакан шоколадного коктейля. Главное, что у вас хватит сил от них отказаться! А если уж дадите слабину, то просто урежете калорийность рациона на следующий день!

ДЕНЬ 1: включаемся в игру.

Столько мечтали похудеть... А вы действительно к этому готовы?

Изменить себя, согнав лишний жир и укрепив мышцы, способны лишь те, кто готов к этому психологически. Поэтому, прежде чем приступить к реализации нашей 21-дневной программы, обдумайте следующие вещи. Это займет всего несколько минут.

Определитесь с вашей мотивацией. Если вы хотите похудеть, чтобы примерить мини-юбку, повесьте на видное место картинку с ее изображением. Если же вы хотите стать стройной и спортивной, чтобы меньше болеть, прикрепите на холодильник фотографии родных. В тот момент, когда вам захочется все бросить, они напомнят вам, ради чего вы потеете в фитнес-клубе.

Обдумайте ситуацию. А хватит ли вам сил решить проблему лишнего веса прямо сейчас? Если у вас цейтнот на работе и в личных отношениях не все гладко, вы вряд ли сможете сосредоточиться на диете и упражнениях. Хотя некоторые люди прекрасно худеют на фоне царящего вокруг хаоса: в этой ситуации вес — единственная вещь, которую они могут контролировать.

Разделите питание и стресс.

Если вы знаете, что склонны к эмоциональному обжорству, тогда ищите другое лекарство от переживаний. Прогулка или ароматная ванна прекрасно вас успокоят.

Учитесь на своих ошибках. Ведь вы и раньше пытались заняться фитнесом и сесть на диету, верно? Подумайте, что вы тогда делали не так, и пообещайте себе на этот раз действовать иначе. Если вечерние тренировки или разгрузочные дни на кефире всегда утомляли вас, бессмысленно идти тем же путем вновь: скверная стратегия все равно не заработает.

Меню дня:

В этом рационе — суточная норма клетчатки. Все блюда сбалансированы.

Завтрак

Омлет со шпинатом. (Взбейте 2 яйца с половиной упаковки шпината и влейте в нагретую

Сковороду), 2 тоста, грейпфрут.

Второй завтрак

Груша или 30 г фундука.

Ланч

Стейк с картофелем. Поджарьте на сковороде-гриль 150 г стейка из говядины. Отварите 2 небольших картофелины и один початок кукурузы. Приправьте блюдо соусом ранч.

Перекус

30 г нежирного сыра.

Ужин

Куриный салат с апельсинами.

Десерт

Батончик мюсли.

Продолжение в журнале SHAPE на стр. 40-125

2. Красота:

Летняя программа ухода за лицом, волосами, телом

Меняем содержимое косметички, чтобы выглядеть безупречно в экстремальных летних условиях.

Наш внутренний компас ориентирован на юг! Не имеет значения ни местоположение, ни погода за окном: в воздухе давно разлиты сладкие ноты летних свиданий, терпкие — зажигательных open-airs и свежие — отпускного безделья. Но чтобы на выбранном направлении не оказалось препятствий, следует настроить свою программу красоты на лето!

Очищение:

Полноценный рацион без диет!

Что происходит. «Под воздействием жары даже у счастливых обладательниц нормальной кожи увеличивается выделение кожного сала, поры мгновенно забиваются. Это, в свою очередь, приводит к воспалениям», — говорит Галина Московка, врач-дерматокосметолог Института красоты «Ле Колон».

Решение. «Залог здоровья кожи в летний период — тщательное ежедневное очищение, — утверждает Дэвид Орентрек, ведущий дерматолог Clinique. — Если зимой для очищения достаточно пенки для умывания или косметического молочка, то летом коже потребуется в два раза больше внимания». Тщательно очищать ее необходимо дважды в день, используя сначала привычное средство демакияжа, а затем — увлажняющий лосьон-тоник, который поможет удалить остатки декоративной косметики и загрязнений. И не забываем про отшелушивание! Но только мягкими средствами: слишком интенсивное воздействие может повысить чувствительность и вызвать раздражение.

Продолжение в журнале SHAPE на стр. 26-32

3.Фитнес:

Бикини-комплекс

Суперэффективный комплекс упражнений от Нью-йрского тренера Доминик Холл.

Нью-йоркский тренер ДОМИНИК ХОЛЛ предлагает новый комплекс упражнений, который эффективно борется с жировыми отложениями, делает тело более рельефным и особенно хорошо прорабатывает ягодицы. Присоединиться к нашим тренировкам могут даже новички: берите два предыдущих номера SHAPE, и в бой. А тот, кто будет прилежно заниматься с нами уже третий месяц, поймет: это было явно не лишним!

План тренировок:

Выполняйте комплекс два-три раза в неделю. Перед началом тренировки проведите кардиоразминку, минимум 5 минут!

Сделайте 3 подхода по 8–12 повторов с гантелями потяжелее в первый и третий день занятий. Во второй день вес будет легче, но работать с ним придется интенсивнее: сделай-

те 3 подхода с двойным количеством повторов, оптимально — 16–20.

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая по 45 секунд между подходами. Если вы правильно подобрали гантели по весу, последние несколько повторов в каждом подходе будут даваться с трудом. Именно этот вес позволит вам оставаться в хорошей форме.

Вам понадобится: пара гантелей по 2,5–4 кг и пара по 5–6 кг, скамья, лента-амортизатор и фитбол.

Упражнение 1.

Выпады с поворотом. Работают мышцы ног, ягодиц, рук и пресса.

Встаньте ноги на ширине плеч, гантель держите двумя руками на уровне груди, локти согнуты. Сделайте левой ногой шаг вперед по диагонали и опуститесь в выпад, одновременно поворачивая корпус влево (А). Встаньте, сделайте правой ногой шаг вправо, затем левой — шаг по диагонали назад и вновь опуститесь в выпад, поворачивая корпус вправо (Б). Это составит один повтор. Выполните шесть повторов в одну сторону и шесть — в другую.

Продолжение в журнале SHAPE на стр. 126-131

4. Мир:

Кипр

В гостях у Афродиты.

Пафос — достойный ответ Сан-Тропе. Модный, элегантный и аристократичный — словом, по-настоящему европейский курорт. И один из самых популярных на Кипре.

БОЖЕСТВЕННЫЕ МЕСТА

Здесь хочется не гулять, а фланировать, не говорить, а вести беседу — не важно, о чем, но уж непременно неторопливо и непременно за чашечкой крепчайшего кипрского кофе. Сидеть за столиком в уютном кафе в старой гавани города и пить разлитое в воздухе спокойствие, щуриться от слепящего яркого кипрского солнца и смотреть на лодки, мирно качающиеся на волнах. Эта рыбацкая гавань была построена еще во времена Александра Македонского. Сам же город основан задолго до великого завоевателя: еще в 19 веке до н.э., в течение 800 лет был столицей Кипра и одним из главных центров поклонения прекрасной Афродите. По легенде, богиня любви и красоты родилась или, как любят уточнять поэтичные греки, «вышла из пены морской» неподалеку. Всего лишь в двадцати минутах езды от Пафоса — знаменитый пляж и камень Афродиты, непременный пункт программы туристов со всех концов света. Говорят, морская вода здесь обладает чудодейственной силой: дарит красоту и молодость женщинам, исцеляет болезни и наделяет невиданной силой мужчин. Побывать здесь стоит хотя бы для того, чтобы практически в прямом смысле прикоснуться к легенде...

Живописных пляжей и бухточек неподалеку от Пафоса немало. В самом же городе пляжи каменистые, поэтому большинство отдыхающих предпочитает потратить лишних 15 минут и добраться до песчаных Coral Bay и Lara.

5. Стиль:

Возвращение в Эдем

Яркие ткани, этнические аксессуары.

Хочется сбежать от суеты рабочих будней и скрываться от надоедливого мегаполисного гула в оздоравливающей загородной тишине! Здесь время немногословно, а речь неспешна. Старый патефон и позабытый у соседской калитки велосипед напомнят о вечных ценностях: тонких силуэтах, струящихся тканях и искусной небрежности нарядов.

Подписку на журнал Shape вы можете оформить через сайт www.shape.ru