«Употребляй с едой калорий меньше, чем расходуешь», - эту формулу похудения мы слышим всюду. Но как увеличить расход калорий? Фитнес-залы - отличный вариант, но что делать, если времени на занятия спортом нет? Passion.ru расскажет вам, как похудеть, не меняя своего привычного графика и ритма жизни! «Употребляй с едой калорий меньше, чем расходуешь», - эту формулу похудения мы слышим всюду. Но как увеличить расход калорий? Фитнес-залы - отличный вариант, но что делать, если времени на занятия спортом нет? Passion.ru расскажет вам, как похудеть, не меняя своего привычного графика и ритма жизни! Калории,**_как известно, требуются на любое дело, которым мы занимаемся. Да, умывание и работа в цеху, конечно, отличаются по энергозатратам, но вычесть из полученного за день калоража мы вправе и то, и другое. Так сколько же калорий отнимают у нас привычные дела и как использовать их с пользой для фигуры?Сколько калорий тратитженщина, имеющая семью?Калории: расход за день Давайте подсчитаем, сколько килокалорий в день мы тратим «между делом», не совершая для этого ничего особенного (типа посещения спортзала или работы в саду).Итак, утро. На умывание и одевание, которые занимают примерно 20 минут, уходит 31 ккал. Завтрак, если его не готовить, за 10 минут потребует около 8 ккал. Укладка волос за 15 минут отнимет 35 ккал.Поездка в автомобиле за рулем на работу и домой, которая в идеале займет час, избавит от 101 ккал. Столько же отнимает и работа за компьютером. Если рабочий день 8-часовой, не считая обеда, то прощайте 808 ккал!Обед._ Конечно, мы не едим в целый час, на еду у нас уходит минут 20 и около 16 ккал. Допустим, при хорошем раскладе, когда никуда не надо сбегать в перерыве, а кафе находится в 5 минутах ходьбы, мы можем просидеть за столиком весь обеденный перерыв** и поболтать с подругами или коллегами. И «потерять» еще около 70 ккал!После работы_ мы, как минимум, раздеваемся, принимаем душ, готовим хотя бы самый простой ужин** и, собственно, ужинаем. Это требует расхода примерно 90 ккал.Чтение книги, телефонный разговор с подругой или родными, мытье посуды, заправление постели - это также входит в наш ежедневный распорядок дня. И тратим мы на это где-то 50 ккал.Около 100 ккал уйдет на сон - при условии, что он крепкий, здоровый и хотя бы 7-часовой.Но стоит нам добавить к повседневным делам 30-минутную утреннюю зарядку (около 150 ккал), 30-минутный поход по магазинам в обед (около 100 ккал), 30-минутную вечернюю уборку в квартире, чисто символическую, здесь протереть пыль - там пропылесосить (около 80 ккал), или часовую глажку белья (около 70 ккал), пару-тройку раз в неделю заменяя работу часовой аэробикой, - и мы уже потратим все 1600 ккал. Если вы - мать...Одиночество и калории Все подсчеты выше справедливы для каждой из нас, даже если вы - трудоголик, а рядом нет ни мужа, ни ребенка, ни даже просто собачонки. Другими словами, «живете для себя» и семьи не имеете. К счастью, так бывает далеко не всегда. И это выгодно отражается не только на нашем психоэмоциональном состоянии, но и на фигуре!Например, один долгий страстный поцелуй избавляет от 50 ккал, а секс - от 200 ккал. Получается, всего несколько поцелуев в день или ночь любви - и мы с лихвой можем покрыть дневную норму в 1800-2000 ккал.Нет любимого? Не страшно! Дополнительные 200-400 ккал мы можем израсходовать, всего лишь потанцевав час-полтора с подружками в клубе. А заодно и найти любимого.А получасовая прогулка с собакой позволит полакомиться небольшим кусочком шоколада «весом» в 100 ккал или отменить вечернюю уборку или утреннюю зарядку. Как потратить калории с пользой?Ребенок и расход калорий Появление ребенка кардинально меняет жизнь женщины. Хотя кормящей маме и требуется на 500 ккал больше, чем раньше, свалившиеся на ее плечи заботы в несколько раз способны покрыть этот излишек.Даже само кормление ребенка уже потребует от нас 141 ккал в час. А в начале своей жизни некоторые малыши «не слезают с груди сутками».Если просто погулять час с грудным ребенком в коляске, то можно избавиться еще от 151 ккал, а если придется целый час носить его на руках, то и от всех 188 ккал.Позже, играя с немного повзрослевшим малышом, мы будем терять от 150 ккал каждые полчаса. А по мере его взросления, перейдя к активным играм, в том числе на улице, когда придется прыгать и бегать наравне с ребенком, каждые полчаса мы будем прощаться почти с 200 ккал. Правда, к тому времени грудное вскармливание будет не столь активным, если оно вообще продолжится. А значит, нам будет требоваться меньше калорий с пищей. И это надо будет учитывать, чтобы потом не удивляться, почему при столь активной жизни мы не худеем. Возможно, нужно просто снизить калорийность ежедневного меню. Также не стоит забывать и о том, что, ухаживая за крохой, мы уже не тратим 909 ккал на работу и дорогу до нее и обратно. Станет и меньше возможностей для шопинга и спорта. Сократятся прогулки, телефонные разговоры и прочее. Зато добавятся одевание и купание малыша, более длительное приготовление пищи и глажка, чаще будет требоваться уборка квартиры. Вот чем мы будем «оправдывать» не потраченные на офисную работу калории. Рассчитываем свой калораж!Похудеть может каждая! Если же одиночество - это сознательный выбор или вынужденная перспектива на ближайшее время, то «отдуваться» за недорасход калорий в течение недели придется в выходные. Этот способ актуален и для тех, кому надо «загладить вину» за лишние калории.Итак, в субботу с утра вооружаемся веником, тряпками, моющими средствами и т. п. - и самозабвенно наводим порядок в доме. Каждый час такой работы избавит примерно от 203 ккал. Но это должна быть основательная уборка, а не та легкая, которой можно заняться вечером. Чистка сантехники, мойка окон и пола, полировка стекол и зеркал - вот что нужно в нее включать, чтобы лишние килограммы «таяли».После обеда идем в магазин покупать продукты на неделю. Час такого занятия отнимает 150 ккал.На воскресенье планируем пешую прогулку, за час которой избавимся примерно от 200-250 ккал, или катание на велосипеде со средней скоростью (около 14 км/ч), дающее результат примерно в 300 ккал за час.При наличии дачи, сада, огорода воскресные планы можно перенести на грядки. В зависимости от фронта и темпа работы, «дачные задачки» потребляют от 100 до 300 ккал каждый час.Диета: считайте калории! Теперь, когда нам стало более-менее понятно, сколько калорий и на что мы расходуем, нетрудно подсчитать, соблюдается ли формула похудения «расход больше потребления». И в следующий раз, когда захочется округлить глаза, произнося фразу «почти не ем, кручусь, как белка в колесе, и все равно толстею», задуматься, взять калькулятор и перевести «белочкины дела» в калории. Возможно, «белочка» просто переедает. Или преувеличивает свои заботы. Тогда ей надо, в первом случае, уменьшить калорийность рациона, а во втором - увеличить «количество оборотов в колесе». И процесс похудения начнется! Альбина ЗУБКОВА**_ Комментарий специалистаНаталья ДОЛГОПОЛОВА, врач-терапевт:**_ «Из чего складываются энергетические затраты каждого из нас в течение суток? Большую часть калорий мы тратим на движение: работу, учёбу, походы по магазинам, домашние дела и увлечения. Благодаря вышеизложенному материалу, мы теперь легко сможем подсчитать, чего нам «стоит» рабочий день. Однако есть и другие процессы, на которые мы ежедневно затрачиваем значительное количество энергии, даже не догадываясь об этом. Один из этих процессов - основной обмен, - так принято называть обмен веществ в организме в состоянии полного покоя.**_ Вся энергия в процессе основного обмена тратится на обеспечение функции жизненно важных органов: мозга, сердца, лёгких, почек и др. Точными расчётами величины основного обмена занимаются диетологи с помощью специальных таблиц и измерений. Однако, для «домашнего» подсчёта энергозатрат на основной обмен достаточно знать, что человек тратит около 1 килокалории на кг массы в час. В среднем, молодой женщине 60 кг веса необходимо около 1440 ккал в сутки для жизнеобеспечения организма в состоянии покоя. Второй не менее важный энергоёмкий процесс - переваривание и усвоение пищи.**_ В зависимости от того, что вы едите преимущественно - белки, жиры или углеводы, - на этот процесс затрачивается разное количество энергии. При употреблении белков до 40% от их энергетической ценности расходуется на их же утилизацию. А вот на переваривание и усвоение углеводов и жиров организм тратит только 5-7% от их калоража. Поэтому тем, кто хочет похудеть, белковую пищу есть выгоднее. Таким образом, рассчитывая калорийность суточного рациона, не забывайте о существовании «теневых статей» расхода калорий: основного обмена и пищеварения».**_ \*\*\* А чтобы считать потраченные калории вам было еще легче и приятнее, вы можете воспользоваться нижеследующей таблицей.Продолжение таблицы вы можете найти, перейдя по этой ссылке.**_