О состоянии спины и позвоночника нужно заботиться каждый день, следя за правильной осанкой и выполняя комплекс упражнений.

Обычно мы начинаем интересоваться состоянием нашего позвоночника тогда, когда появляются боль, дегенеративные изменения и контузии. С возрастом межпозвоночные диски стираются, что ухудшает амортизацию позвоночника, и мы хуже переносим травмы и нагрузки. Тогда любой ценой мы хотим вернуть себе здоровую спину, а если нам это удается, возвращаемся к старым привычкам и через какое-то время снова получаем травмы и осложнения.

О состоянии спины и позвоночника нужно заботиться каждый день, следя за правильной осанкой и выполняя комплекс упражнений.

Практикуя йогу каждый день, можно иметь красивую ровную осанку в любом возрасте. Наклоны и выпрямления облегчают хронические боли в спине, а систематичность и регулярность тренировок - ключ к здоровой спине. Сгибание туловища вперед растягивает позвоночник и уменьшает нагрузку на нервную систему. Но будьте осторожны с наклонами вперед, если у вас диагностировали грыжу межпозвоночного диска - такие асаны могут только усилить боль.

Упражнения, связанные с выпрямлением тела и вытягиванием позвоночника, укрепляют мышцы спины и улучшают подвижность позвоночника. Если у вас появляются боли при наклонах вперед, то прогибы назад должны компенсировать неприятные ощущения. Будьте внимательны и осторожны, осознавая всё, что вы делаете во время тренировки. Точность и плавность движений поможет вам избежать травм.

Во время практики глубоко дышите через нос. Это поможет вам более полно и точно выполнять асаны, а также снизит уровень стресса. Как известно, стресс, психическое напряжение отрицательно сказываются на здоровье нашего тела. Йога работает не только в физической сфере, но и в психической и духовной. Позитивное отношение поможет вам быстро избавиться от боли.

Помните, что приступать к комплексу асан можно только после полноценного отдыха. Не напрягайте спину, если у вас болит поясница или плечи, так как физическая нагрузка может только усилить боль.

Получасовой комплекс асан для красивой осанки

1. Адхо Мукха Вирасана (Поза героя с наклоном вперед)

Опуститесь на колени. Соедините большие пальцы ног вместе, а колени разведите на ширину плеч, чтобы при наклоне туловище поместилось между коленями. Сядьте ягодицами на пятки и наклонитесь, вытягивая руки далеко вперед. Ладони расставьте на ширину плеч и плотно прижмите к полу.

Лбом дотроньтесь до пола или до вспомогательного блока. Вытягивайте боковые поверхности тела вперед, прижимайте ягодицы к пяткам. Почувствуйте растяжение в две противоположные стороны. Дышите ровно. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.

Эффект: асана успокаивает ум, снимает физическую и умственную усталость, тонизирует органы брюшной полости, улучшает кровоснабжение головного мозга, расслабляет лодыжки, колени, бедра и плечи, снимает боли и скованности в позвоночнике.

2. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Йога для укрепления спины / shutterstock.com

Переходите к выполнению этой позы из предыдущей асаны: на вдохе поднимите таз вверх, выпрямите колени, вес тела перенесите на ноги. Напрягайте мышцы бедра и подтягивайте коленные чашечки. Удлиняйте позвоночник и напрягайте мышцы спины.

Постарайтесь полностью выпрямить ноги, при необходимости можно оторвать пятки от пола. Ваши спина и руки должны быть на одной линии. Расслабьте голову и шею. Дышите плавно и ритмично, оставаясь в асане около минуты.

Эффект: поза снимает усталость, питает клетки мозга, укрепляет мышцы рук и ног, ускоряет пищеварение, снимает боли в спине и головные боли, оказывает терапевтический эффект, снимая симптомы высокого кровяного давления, астмы, плоскостопия, синусита, воспаления седалищного нерва.

Комплекс асан для красивой осанки (продолжение)

3. Доска

Йога для укрепления спины / shutterstock.com

Закончив выполнять Адхо Мукха Шванасану, со вдохом перенесите вес тела на руки, установив плечи непосредственно над запястьями. Выпрямите все тело в одну линию от макушки головы до пят. Если такое положение слишком трудно для вас, опирайтесь коленями в пол, однако держите тело ровно, на этот раз от колен до макушки головы.

Напрягайте мышцы бедра, вытягивая крестцовую кость в сторону стоп, а лобковую кость - в направлении головы. Нижний отдел позвоночника должен быть вытянутым и не прогибаться. Напрягите все тело. Зафиксируйте положение и находитесь в асане несколько глубоких вдохов, а затем снова вернитесь в позу собаки мордой вниз.

Затем несколько раз смените позы в ритм дыхания: выдох - Адхо Мукха Шванасана, вдох - поза доски. Закончив, вернитесь в первую позу - Адхо Мукха Вирасана. Отдохните, пока не восстановится сердечный ритм.

Эффект: укрепляет запястья, руки, живот и спину.

4. Шалабхасана (поза саранчи)

a) Лягте на живот. Вытяните руки вперед над головой. Прижмите лоб к полу. Соедините ноги вместе. Вытягивайте ягодицы в сторону пяток, чтобы удлинить поясницу. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходное положение, и снова на выдохе поднимите левую руку и правую ногу. Почувствуйте растяжение позвоночника и напряжение мышц спины. Не сжимайте поясницу. Сконцентрируйтесь на вытягивании, не старайтесь поднять руку и ногу как можно выше. Выполните асану 3 раза на каждую сторону, а затем отдохните в исходном положении.

б) Теперь поднимайте вверх обе руки, глядя в направлении сцепленных больших пальцев. Выполняйте асану на выдохе, прижимая стопы к полу. Следите за тем, чтобы лобковая кость не отрывалась от пола, а верхняя часть спины максимально удлинялась. Вытягивая шею, не задирайте голову и не поднимайте плечи. Повторите асану 3 раза и отдохните в исходном положении.

в) Голова, туловище и руки лежат на полу, соединенные вместе ноги на выдохе поднимите вверх и вытягивайте назад. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в коленях. Если это слишком сложно, разведите стопы. Повторите асану три раза и затем отдохните в исходной позиции.

Эффект: цикл Шалабхасаны укрепляет мышцы спины, снимает усталость, расстройство желудка, боли в пояснице, улучшает осанку, раскрывает грудь, делает подвижными плечи.

Окончание комплекса

Чтобы закрепить эффект от комплекса, необходимо правильно расслабить спину и плечи. Полноценное расслабление после нагрузки проходит в три этапа:

  • Снова выполните Адхо Мукха Шванасану, чтобы расслабить нижнюю часть спины.
  • Затем лягте на спину и притяните колени к грудной клетке. Почувствуйте, как вся спина полностью лежит на полу. Обхватите колени руками и покачайтесь из стороны в сторону.
  • Выполните Шавасану. Лягте на спину, положите скатанное валиком одеяло под колени, ягодицы вытяните в сторону пяток, растяните нижнюю часть спины. Положите руки свободно на бедра. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь расслабить все мышцы тела, особенно живота и спины. Дышите ровно и оставайтесь в этом положении столько, сколько вам нравится. Оптимальное время для отдыха - 15 минут.

Важно правильно выйти из Шавасаны:

  • Глубоко вздохните и вернитесь к обычному темпу дыхания.
  • Пошевелите пальцами рук и ног. Вытяните руки вверх.
  • Согните ноги в коленях и медленно перекатитесь на правый бок. Не открывайте глаза.
  • Сядьте, оттолкнувшись ладонями от пола. Поднимайте голову в последнюю очередь.
  • Медленно разомкните веки, смотрите в пространство, не фокусируясь на предметах. Попробуйте сохранять внутреннее спокойствие и сосредоточенность. Затем можете встать на ноги.

Светлана ПОЛИКАРПОВА