Упражнения с гантелями не превратят в качка, а помогут обрести стройную подтянутую фигуру.

Если у вас есть гантели, значит вы уже можете превратить свою квартиру в спортзал. Регулярно выполняя упражнения с этими помощниками, вы получите красивую подтянутую грудь, руки, осанку и, конечно,пресс. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, и вы будете в прекрасной физической форме. Какие упражнения с гантелями являются самыми эффективными, нам показал Степан Переверзев, врач спортивной медицины и тренер фитнес-клуба «Физика Афимолл».

Степан Переверзев
врач спортивной медицины и тренер фитнес-клуба «Физика Афимолл»

Подъем гантелей через стороны

Подъем гантелей через стороны

Возьмите гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса ладонями внутрь, локти и колени чуть согните, втяните живот.

Подъем гантелей через стороны

Сделайте выдох и поднимите руки через стороны, немного не доводя до уровня параллели с полом. При этом тянитесь макушкой наверх, в пояснице естественный прогиб, лопатки сводите к позвоночнику, грудная клетка «раскрыта». Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Подъем гантелей через стороны

Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье

Возьмите гантели, лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч упираются в пол, в пояснице естественный прогиб, лопатки сведите. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью, а точнее, над плечевыми суставами, ладони смотрят внутрь. Локти слегка согните. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца подхода.

Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье

Сделайте вдох, разведите гантели в стороны, разворачивая ладонь вперед, руки при этом должны находиться строго в вертикальной плоскости, грудная клетка «раскрывается» вверх. Как только гантели оказались на уровне плечевого сустава или чуть ниже, на выдохе по той же траектории возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Сядьте на скамью (стул), ноги расставьте чуть шире плеч, в пояснице естественный прогиб, живот втянут, лопатки сведены и опущены. Поднимите одну руку с гантелью, согнув ее в локтевом суставе, и держите предплечье за головой чуть ниже уровня параллели с полом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Сделав выдох, разогните руку в локтевом суставе и поднимите гантель вверх над головой, оставляя плечо зафиксированным возле головы. На вдохе вернитесь в исходное положение. То же самое повторите с другой рукой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Сгибание рук с гантелями (с супинацией – разворотом)

Сгибание рук с гантелями

Возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса ладонями внутрь, локти чуть согните. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, живот втянут, колени чуть согнуты. Тянитесь макушкой наверх, в пояснице естественный прогиб, лопатки сведите к позвоночнику и опустите, грудная клетка «раскрыта».

Сгибание рук с гантелями

На выдохе согните руки в локтевых суставах, разворачивая по ходу выполнения движения ладони на себя. При этом плечо остается в одной плоскости с корпусом, локти вперед не выводите. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук с гантелями

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором на скамью

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором на скамью

Возьмите одну гантель в правую руку, согните левую ногу и поставьте на скамью, левую руку вытяните, поставьте в упоре на скамье. Правую ногу поставьте на пол по диагонали сзади. Ладонь левой руки смотрит на боковую часть бедра, рука с гантелью свисает вниз, словно веревка, правое плечо немного опущено. Корпус должен быть параллелен полу, в пояснице естественный прогиб.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором на скамью

Сделайте выдох и начните движение с приведения правой лопатки к позвоночнику. Потяните гантель назад и вверх по направлению к бедру. Локоть должен подняться вверх чуть выше уровня корпуса, при этом в сторону локоть отводить нельзя. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, растянув мышцы правой части спины вниз за гантелью. То же самое сделайте с другой стороны. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором на скамью

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-клуб «Физика Афимолл» (http://www.fizika.com/clubs/afimoll/)

Фотограф: Павел Киселев

Фитнес-тренер: Степан Переверзев, врач спортивной медицины, тренер фитнес-клуба «Физика Афимолл»

Анимация: Михаил Зинуланов

Читайте также:

Глайдинг. 5 эффективных упражнений

Фитнес во время уборки: 5 упражнений