Йога для начинающих: асаны и пранаяма

Как заниматься йогой дома, чтобы не навредить себе и достичь поразительных результатов? Нет ничего проще! В предыдущей статье мы рассказали, как тщательно подготовиться к ежедневным занятиям йогой, а в этой расскажем, какие асаны стоит выполнять самостоятельно новичкам и продвинутым йогинам.

Краткий общий комплекс на 20 минут

Если ваше знакомство с йогой только начинается, или вы решили заниматься йогой самостоятельно дома - данный комплекс идеально подойдет для первого этапа занятий. Старайтесь выполнять его ежедневно, чтобы выработать привычку к регулярной практике.

Когда вы сможете выполнять все упражнения идеально и полностью синхронизируете дыхание с положением тела, можно постепенно добавлять более сложные асаны или переходить сразу к тридцатиминутному комплексу.

Начните с дыхания. Обратите внимание внутрь себя, мысленно пробегитесь по всему телу, расслабьте напряжение в мышцах. Дышите ровно, спокойно, сконцентрируйтесь только на ощущениях в теле. Выполняйте асаны одну за другой в том порядке, в котором они представлены в комплексе. Старайтесь двигаться плавно и не рассеивать внимание по сторонам.

1. Уттихита Трикосана (поза вытянутого треугольника)

Поза треугольника растягивает и укрепляет мышцы ног, от стоп до паха. Наклоняясь, мы раскрываем грудную клетку, делаем подвижными плечи и бедра. Эта позиция поможет людям со слабым вестибулярным аппаратом, с расшатанной нервной системой.

• станьте прямо (поза тадасана)
• расставьте ноги так, чтобы между ними получился равносторонний треугольник
• правую ногу разверните на 30 градусов внутрь, а левую - на девяносто градусов наружу
• максимально наклоните таз и туловище влево, левую руку положите на икру или лодыжку, в зависимости от того, как у вас получается, а правую поднимите вертикально вверх
• зафиксируйте положение на 2 минуты
• вернитесь к исходной позиции и выполните асану в другую сторону

2. Бхуджангасана (поза кобры)

Поза кобры растягивает мышцы спины, одновременно укрепляя позвоночник и раскрывая грудную клетку. В результате нам гораздо легче дышать, наши легкие полностью наполняются кислородом, который стимулирует кровообращение и улучшает работу мозга.

• лягте на живот
• выпрямите ноги
• согните руки в локтях и положите ладони на пол на высоте грудной клетки
• сильно прижмите бёдра к земле
• оттолкнитесь ладонями, выпрямите руки и прогнитесь назад
• зафиксируйте положение примерно на 2 минуты

3. Маричиасана III (поза, Посвященная Мудрецу Маричи)

Выполняя эту асану, мы скручиваем позвоночник, одновременно вытягивая его вверх. При правильном выполнении она имеет множество полезных свойств - улучшает работу желудочно-кишечного тракта, работу печени и стимулирует амортизацию межпозвоночных дисков, оберегая нас от остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

Однако следует с осторожность скручиваться по всей длине позвоночника, чтобы избежать чрезмерного перенапряжения поясничного отдела.

• сядьте на пол, выпрямите ноги и спину (поза дандасана)
• согните правую ногу, притяните колено как можно ближе к туловищу, а стопу поставьте на пол как можно ближе к паху
• обнимите колено, притянитесь к нему так, чтобы удлинить позвоночник и раскрыть грудную клетку
• выполните поворот в правую сторону, охватывая левой рукой правое колено
• вернитесь в дандасану и выполните ту же асану зеркально, притягивая левую ногу и поворачиваясь влево

4. Адхо мукха сукхасана (наклон вперед из позы лотоса)

Наклонные позы работают со всеми мышцами спины, являясь подготовительными к более сложным асанам. Вытягивая позвоночник, асана помогает избавиться от сколиоза. Кроме того, данная позиция помогает от менструальных болей.

• сядьте в позу лотоса
• наклонитесь вперед
• старайтесь тянуться вперед как можно дальше, чтобы вытянуть позвоночник
• зафиксируйте позицию на полторы минуты
• вернитесь в позу лотоса
• поменяйте переплетение ног и выполните асану еще раз

Краткий общий комплекс на 20 минут (продолжение)

5. Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)

Кроме своего растягивающего позвоночник эффекта, данная асана полезна тем, кто хочет похудеть. Выполняя ее, вы убираете жир с поясничного отдела. Кроме того, она стимулирует работу всех внутренних органов брюшной полости, а также работу надпочечников, поджелудочной железы и женской репродуктивной системы.

• сядьте на пол, выпрямите ноги и спину (поза дандасана)
• прижмите ноги к полу, носки стоп потяните на себя
• наклонитесь вперед
• вытягивайте позвоночник так, как если бы вы хотели положить голову у стоп
• зафиксируйте позицию на две минуты, затем вернитесь в дандасану

6. Урдхва прасарита падасана

Эта асана призвана сделать ваш пресс идеальным. Но при правильном выполнении вы почувствуете напряжение и в поясничном отделе.

• лягте на спину
• соедините ноги
• прижмите поясницу к полу
• поднимите ноги на 60 градусов от земли
• зафиксируйте положение и оставайтесь в нем 3 минуты
• если вам тяжело выдержать 3 минуты, опустите ноги на пол, сделайте перерыв и повторите упражнение еще раз

7. Салабхасана (поза саранчи)

Поза саранчи работает практически со всеми группами мышц, растягивая спину, бедра, грудную клетку, руки и ноги. Во всем комплексе нет другой асаны, от которой вы бы чувствовали такое напряжение во всем теле. Однако после ее регулярного выполнения вы увидите самый быстрый эффект - когда ваши трицепсы станут красивыми и накачанными.

• лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вдоль тела
• на вдохе поднимите голову, туловище, руки и ноги вверх
• старайтесь раскрыть грудную клетку, сожмите ягодицы и тяните кисти рук назад
• зафиксируйте положение и оставайтесь в нем как можно дольше

8. Переход из Адхо мукха шванасана (поза собака мордой вниз) к Урдва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)

В этом динамическом переходе из одной асаны в другую работают мышцы рук и задняя поверхность бедер. Адхо мукха шванасана обычно рекомендуется женщинам для успокоения нервной системы, а Урдва мукха шванасана - для улучшения кровообращения в органах малого таза.

• станьте в позу Адхо мукха шванасана (поза собака мордой вниз): стопы и ладони полностью лежат на полу, пальцы выпрямлены и расставлены. Руки и ноги по возможности старайтесь держать прямыми, для начала можно согнуть колени;
• на вдохе начните плавно переходить в позицию Урдва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх): через руки выгните спину, голова направлена вверх. Упирайтесь в пол кончиками пальцев ног, пятки оторваны от поверхности на 90 градусов:
• синхронизируйте движение с дыханием - когда вы закончите делать выдох, асана должна быть сделана полностью;
• сделайте еще один вдох, и на выдохе возвращайтесь в позу Адхо мукха шванасана (поза собака мордой вниз);
• снова постарайтесь, чтобы дыхание было синхронизировано с движением. Когда вы закончите делать выдох, асана должна быть завершена и зафиксирована;
• выполняйте эту комбинацию асан в течение 3 минут.

9. Шавасана (поза трупа)

Принять позу мертвого тела рекомендуют все школы йоги после каждого, даже самого короткого комплекса асан. Шавасана расслабляет наше тело и ум, помогает перейти от концентрации на ощущениях в теле к насыщенному рабочему дню. В шавасане мы успокаиваем нашу центральную нервную систему и переключаем ее в режим нормальной повседневной работы.

• лягте на спину и закройте глаза
• выпрямите ноги и раздвиньте их на удобное расстояние
• положите руки на удобном расстоянии от тела
• 10 раз напрягите и ослабьте все мышцы
• наблюдайте за дыханием
• лежите спокойно 4 минуты

После того как вы почувствовали желанное расслабление в шавасане, очень важно зафиксировать эффект от всего комплекса упражнений и правильно перейти из состояния релаксации к активной повседневной деятельности. Нельзя просто подняться с пола и приступить к повседневным делам, так как от такого неожиданного рывка и тело, и ваша психика испытают сильный стресс.

Сначала вернитесь к ощущениям в теле - почувствуйте его вес, силу, ощутите прикосновение к полу и ветерок на открытых участках кожи. Затем примите решение выйти из шавасаны и потянитесь всем телом, как после сладкого сна. Можно даже зевнуть - это тонизирует дыхательную систему.

Поднимите руки над головой, сделав вдох, и резко опустите их вниз, сделав непроизвольный выдох. С новым вдохом подтяните левое, а затем правое колено к туловищу. Затем встаньте на колени, переворачиваясь через правый бок, все еще касаясь головой пола. Когда выше дыхание станет ровным, садитесь на пятки и свободно вставайте с пола.

Правильное дыхание

Невозможно получить пользу от йоги, если не научиться правильно дышать. Йогическое дыхание называется пранаяма, и это - наиболее трудная часть практики. Она требует концентрации и покоя, и порой лучше сделать меньше асан, уделив больше времени на тренировку пранаямы. К тому же, вы не поверите, но практика осознанного дыхания работает с несколькими группами мышц, и отлично подкачает ваш пресс.

В повседневной жизни мы не контролируем свое дыхание, и часто оно становится прерывистым, задействуются только верхние отделы легких. Организм недостаточно насыщается кислородом, страдает сердечно-сосудистая система. Неровное дыхание также влияет на нашу нервную систему.

В следующий раз, когда будете нервничать, злиться или будете просто в плохом настроении, остановитесь и понаблюдайте за дыханием. А потом сделайте глубокий вдох и отрегулируйте дыхание, сделав его полным, плавным, равномерным.

Если вы никогда раньше не делали пранаяму, первый месяц посвятите подготовительным упражнениям.

1. Положите обе руки на живот и вдыхайте воздух так, чтобы наполнять им нижний отдел легких. Грудная клетка должна быть неподвижна.
2. Поместите руки на ребра и наполняйте воздухом только грудную клетку. Живот должен оставаться неподвижным.
3. Положите руки выше груди, обхватив себя подмышками. Наполняйте воздухом только самую верхнюю часть легких.

Когда вы научитесь полностью владеть всеми отделами легких, переходите непосредственно к практике пранаямы.

Пранаяму нужно делать на пустой желудок, 10-20 минут ежедневно. Сядьте прямо, спина ровная, грудная клетка раскрыта. Дышите свободно и легко. Закройте глаза и начните наблюдать за дыханием у кончика носа. Не фокусируйтесь на собственных мыслях, но и не старайтесь их прогнать.

• Сядьте в позу лотоса или полулотоса. Резким движением втяните живот и напрягите мышцы пресса, тем самым выпуская немного воздуха из носа.
• Вдыхая, расслабьте живот, набирая в него воздух. Затем снова напрягите пресс, одновременно втянув живот и выпуская воздух из носа.
• Сделайте несколько циклов по 60 вдохов и выдохов, а в перерывах наблюдайте за дыханием.
• После завершения пранаямы обязательно оставайтесь в том же положении какое-то время, наблюдая за вдохами и выдохами. Этот этап необходим для того, чтобы легкие вернулись к своей нормальной работе, а ваше сознание постепенно вернулось из состояния полной концентрации.

***

Занимаясь йогой дома, старайтесь соблюдать технику безопасности. Лучше всего, если кроме вас дома будет кто-то, кому вы доверяете. Наблюдатель сможет подкорректировать вашу позу и помочь в трудной ситуации. Будьте внимательны и осторожны, не старайтесь сразу закрутиться в узел, как настоящий индийский брамин!