Гантели
Гантели - спортивные принадлежности, используемые для укрепления суставов, связок и развития мышц. Они могу использоваться как для силовых тренировок, так и во время аэробики.
Часто представительницы слабого пола боятся использовать гантели, думая, что это сделает их линии менее изящными и женственными. На самом деле, такой подход в корне неверен. Для накачивания мышц женщине, в силу гормональных особенностей, нужно заниматься продолжительное время, выполняя основательно продуманный комплекс упражнений с большой нагрузкой. Чаще всего недостатки появляются не из-за применения гантелей, а из-за ошибок в питании и неграмотном построении самой тренировки.
В зависимости от вашей физической формы и поставленных задач вес используемых гантелей может колебаться от 0,5 до 7 кг, но верхняя цифра - далеко не предел для физически развитых женщин.
Обычно гантели делятся на фиксированные и наборные. Гантели с фиксированным весом позволяют экономить время, так как для смены отягощения достаточно просто взять другую гантель. Обычно они сделаны из металла, могут иметь виниловое или неопреновое покрытие. Гантели разного веса имеют разный цвет, что очень удобно в процессе тренировки.
Гантели
Разборные гантели удобны для занятий дома, так как один набор может обеспечить вам все необходимое разнообразие весов.
Для занятий аэробикой удобны гантели в мягкой неопреновой оболочке со специальным регулируемым захватом-стременем, обеспечивающим безопасность. Вес гантелей зависит от количества и интенсивности выполняемых упражнений и обычно не превышает 2 кг. Применение отягощения не только сделает ваши руки красивыми, но и поможет сжечь больше калорий во время комплекса упражнений, а значит, быстрее похудеть.
Как подобрать вес гантелей?
Как подобрать вес гантелей?
Гантели
Для аэробных упражнений вес гантелей вы можете подобрать опытным путем, выполняя с ними необходимый комплекс, обращая внимания на изменения частоты сердечных сокращений или пользуясь десятибалльной шкалой индивидуальной оценки нагрузки.
Силовые тренировки к весу гантелей предъявляют свои требования. Наилучшим вариантом считается следующий:
-
Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать примерно 15 повторений. Это поможет мышцам разогреться, улучшить кровоток и подготовиться к нагрузке;
-
Увеличьте вес так, чтобы выполнить только 10 повторений;
-
Добавьте нагрузку, чтобы осилить только 8 и в следующий раз - 6 повторений.
Отдых между подходами обычно составляет 1-2 минуты.
Не забывайте, что со временем обязательно надо увеличить вес для продолжения эффективности тренировок.
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями
Гантели
Начните с шагов в сторону, разводя руки с гантелями в такт движениям. Упражнение повторите 45 раз.
Второе упражнение: возьмите гантель двумя руками и выполняйте приседания.
Третье упражнение: встаньте на колени, спина прямая. Делайте приседания, а вставая, руки с гантелями вытягивайте вперед до уровня груди.
Следующее упражнение: в положении стоя приподнимитесь на носочки и одновременно руки с гантелями согните в локтях, при этом локти сомкните, затем опуститесь на пятки и снова повторите.
Встаньте прямо, колени расслаблены. Возьмите в руки гантели, локти прижаты к туловищу. Сделайте выдох и поднимите руку к себе, сгибая в локте, пальцы "смотрят" вверх. Вернитесь в исходное положение, вдохните. Выполните три подхода по 10 повторов на каждую руку.
Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, одна рука на колене. Другой рукой поднимайте вес, опираясь локтем на внутреннюю поверхность бедра для устойчивости. Рука движется перпендикулярно линии тела. Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую руку.
Гантели
Сядьте на стул, ноги широко расставьте, в правую руку возьмите гантель.
Немного наклонившись вперёд, положите левую руку на левое колено, а локоть правой руки поставьте на внутреннюю сторону правого бедра, следите, чтобы ладонь смотрела вверх. Поднимите гантель вверх к плечу, затем опустите. Повторите 12 раз.
Лягте на фитнес-мяч или устойчивый столик, опираясь плечами и шеей на его поверхность. Колени держите согнутыми, ступни расставьте на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гантельке. Упираясь ногами и не отрывая ступни от пола, вытяните руки прямо вверх - это исходное положение. На выдохе, сгибая руки, опустите гантели ко лбу, удерживая положение верхней части рук и плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз, сделайте 2 подхода.