Аэробика: правила

Если вы занимаетесь аэробикой, то вам будет полезно узнать, как добиться максимального эффекта от тренировок.

Интенсивность аэробных нагрузок измеряют частотой сердцебиения во время тренировки. Для этого пользуются формулой Карвонена. Несмотря на то, что она не точна, так как основана на приблизительных значениях, полученные результаты близки к жизни:

Это зона низкой интенсивности. Главными источниками энергии являются жир и глюкоза крови. Для удобства тренинга лучше ориентироваться не на данные пульсомера (т.к. максимальное значение вычисляется также примерно, как и в формуле Карвонена), а на индивидуальную оценку нагрузки (ИОН). Удобнее использовать десятибалльную шкалу, когда 10 баллов соответствуют самому высокому уровню нагрузки. Применение такого метода формирует высокую чувствительность к ритмам своего организма и позволяет более тонко дозировать нагрузку.

Для первой зоны рекомендуется индивидуальная оценка нагрузки, равная примерно 5-6 баллам (ЧСС: 50-60% от максимума). Эта зона применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках. В этот период вы запросто можете поддерживать разговор с подругой, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко.

Оптимальные виды аэробики: ходьба, плавание, лыжи, коньки, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер. Преимущества зоны: она быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо разогревает мускулатуру и суставы, обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.

Соответствует средней интенсивности. Главные источники энергии - жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови). ИОН - примерно 7-8 баллов (ЧСС: 70-80% от максимума). Цель зоны - повышение общей физической выносливости.

Применяется для "перебивки" ритма тяжелых аэробных тренировок. Во время тренировки вы можете перебрасываться словами, но во время длительного разговора будете задыхаться. Серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя. Рекомендуемая частота тренировок - 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и "перемежать" ими тяжелые тренировки.

Оптимальные виды аэробики: танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр (умеренный темп). Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании сдиетой дает эффект снижения веса.

Характеризуется повышенной интенсивностью. Главные источники энергии - гликоген, а если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то и жир. ИОН составляет выше 8 баллов (ЧСС: 80-90% от максимума). Применяется в рамках интервального тренинга и совместно с диетой дает выраженный эффект потери веса. Но если вы занимаетесь дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия.

Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для "перебивки" тренировочного однообразия. Во время такой тренировки разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп. Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.

Оптимальные виды аэробики: степпер, велоэргометр, беговая дорожка, велосипед, бег. Преимущества зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.

Это самая высокая интенсивность. Главные источники энергии - гликоген, аминокислоты мышечной ткани. ИОН - примерно 9-10 баллов (ЧСС: 90-100% от максимума).

Цель данной зоны - интервальные тренирови, обеспечивающие огромный расход энергии, что на фоне диеты дает быстрый эффект похудения. Самочувствие во время тренировки в этой зоне тяжелое. Мышцы горят, не хватает воздуха, бешено колотится сердце. Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.

Оптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские забеги. Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.