Худеем к лету

Лето - это чудесная пора: тепло, солнечно и не нужно надевать на себя много одежды. Можно гулять в коротких шортиках или легких платьицах. Однако при примерке летнего гардероба обнаруживается, что шортики слишком туго сидят на талии, а свободное в прошлом сезоне платьице облегает фигуру…

Решение одно - худеть, ведь до начала лета в запасе еще целый месяц. Но как же это сделать быстро и эффективно, не вредя здоровью и состоянию кожи?

Реально ли?

Как бы вам ни хотелось похудеть на 20-30 кг до лета, если вы только сейчас об этом вспомнили, это нереально. Не верьте рекламе, обещающей такие результаты за две-три недели. Резкое похудение вредно для здоровья, кроме того, за такие потери веса организм «отомстит» вам, восполняя ушедшие килограммы.

Это обусловлено природными инстинктами выживания. При резком похудении, особенно в результате голодания, происходит сигнал организма о стрессе. В ответ на это клетки «утягивают пояса». Как только пища снова начинает поступать, оголодавший организм начинает думать: «Запасу-ка я побольше, мало ли, вдруг хозяин опять вздумает голодать» - и отложит вдвое больше жира, раздув клетки.

Поэтому диетологи рекомендуют худеть не более чем на 1-2 кг в неделю, тогда есть шанс удержаться в сниженном весе надолго. Так что к началу пляжного сезона реально сбросить от 5 до10 килограммов веса, но при условии, что вы примените комплексный подход и разумность. В идеале - намечающийся летний отпуск должен стать стимулом к изменению стиля питания и усиления физической активности на все дальнейшее время.

Основы похудения

Ставим цель сбросить до 10 кг, сохранив при этом бодрость, активность и хорошее настроение. Это очень важно, так как если похудение будет для вас мучительным, а занятия спортом - изнуряющими, эффекта, увы, не будет. Вы должны реально хотеть похудеть, тогда все будет казаться несложным.

Итак,

Шаг 1 - снизим доходы

Первым делом необходимо критически пересмотреть содержимое холодильника и удалить оттуда все неполезные худеющим продукты. Убираем полуфабрикаты и колбасные изделия, торты и пирожные, жирное, жареное и соленья.

Необходимо сократить калорийность рациона как минимум на треть, в среднем это будет примерно 1500-1300 Ккал. При сохранении прежнего режима активности или даже увеличении нагрузок потери веса при уменьшении калорийности питания станут составлять от 300 до 600-700 г в сутки.

Можно выбрать для себя одну из множества низкокалорийных диет, предлагаемых справочниками по питанию или нашим сайтом. А можно составить свой рацион питания - это не так сложно, как вам кажется. Плюс от своей личной диеты в том, что вам не нужно будет заставлять себя кушать нелюбимые продукты, вы будете питаться той пищей, которая вам по душе, просто калорий потреблять будете меньше обычного.

Основой рациона должны стать цельные крупы (а не хлопья или мюсли), большое количество овощей и фруктов и молочные продукты с пониженной жирностью (обезжиренные продукты не рекомендуются, из них плохо усваиваются минералы).

Переходите на натуральные продукты, ведь полуфабрикаты (особенно замороженные магазинные) - это кладезь жира и вредностей, полезного в них мало.

На работе, если вам приходится питаться в столовых, отдайте предпочтение блюдам, где явно виден состав - отварному мясу или курице, овощным рагу.

В котлетах, пельменях и различного рода смешанных блюдах обычно мясо заменяют салом и растительными жирами, это экономнее и сытнее.

На время снизьте потребление картофеля до минимума - либо он появляется в супе на обед, либо в одном из других приемов пищи.

Шаг 2 - увеличим расходы

Необходимое условие для эффективного снижения веса - сжигать лишний жир с помощью физической активности. Однако это должно быть для вас посильным, то есть делать нужно то, что вам нравится и что вам не сложно.

Прежде всего - ходите на работу пешком, хотя бы часть дороги туда и обратно. 20-30 минут пешей прогулки в интенсивном темпе дают хорошие результаты.

Запишитесь в тренажерный зал или на фитнес, начните плавать или бегать по утрам или вечерам, пойдите на танцы, но если времени нет совсем - возьмите за правило тренироваться дома, хотя бы полчаса в день.

Дело в том, что калории сгорают не только при самой тренировке - за счет активации обмена веществ они уничтожаются и потом, еще некоторое время спустя.

Шаг 3 - слушаем себя

Мотивация к похудению - это очень сильная движущая сила, выберите себе конкретный мотив, например, влезть в шорты 42 размера, и повесьте эти шорты на видное место. В периоды, когда хочется разлениться или съесть торт, гляньте на них.

Однако при похудении в сочетании с нагрузками необходимо чутко следить за состоянием здоровья. Если у вас появились головные боли, недомогания, по утрам кружится голова или после тренировок вы лежите пластом - снизьте темп, никакие стройные бедра не стоят вашего здоровья.

Шаг 4 - учитываем особенности в питании

Во время перехода на низкокалорийное меню необходимо перестроить рацион на более активное белковое питание, так как белок отвечает за обменные, иммунные и строительные функции. Мы сжигаем жир и тренируем мышцы, а мышцам нужно питание. Диета с ограничением углеводного и жирового компонентов, но с повышением доли белка работает эффективнее с точки зрения диетологии.

Неправильно полностью отказываться от соли, она является регулятором количества жидкости внутри и вокруг клеток. А так как организм на 60-70% состоит из воды, с ограничением соли начнет теряться вода, а не сжигаться жир.

Вследствие этого начнет формироваться обезвоживание и нарушение обмена веществ. Чувствовать себя на бессолевой диете вы будете неважно. После ее отмены вес немедленно вернется за счет восстановления потерянной жидкости.

Важно следить за регулярным опорожнением кишечника и стулом, поэтому нужно потреблять много клетчатки - она содержится в свежих овощах и фруктах, злаках. Кроме того, клетчатка за счет объемности хорошо насыщает, но калорий в ней нет.

Шаг 5 - следим за балансом жидкости

Для поддержания оптимального метаболизма необходимо много пить, в среднем около полутора литров в день. Если жидкости в организме мало - происходит замедление обмена веществ. Идеальным вариантом является питье жидкости каждый час по 30-50 мл, либо ориентируясь по жажде.

Однако не все жидкости можно пить неограниченно - соки, особенно коробочные, содержат сахар и много калорий. Стакан сока в среднем равен порции борща. Поэтому их можно пить не более раза в день в объеме до 300 мл, разбавленными наполовину водой. Компоты, сваренные без добавления сахара, можно пить свободно.

Но лучше всего пить воду - минеральную, столовую или родниковую, естественно без газа - углекислота вызывает чувство голода. Минеральная вода полезна еще и как источник необходимых для сердца и обмена веществ минералов - калия и магния.

Категорически на время похудения следует отказаться от алкоголя - спирт сам по себе очень калорийный, а в составе вин, коктейлей или пива становится калорийнее вдвойне. Кроме того, продукты расщепления алкоголя нарушают обмен веществ и самочувствие.

***

Опираясь на эти принципы, применив немного терпения и настойчивости, можно достичь неплохих результатов - за оставшееся до лета время похудеть на 5 или даже 10 килограммов, за счет физической активности подтянуть и подкачать мышцы, сделав очертания тела более привлекательными. Тогда любимые наряды снова будут в пору, а возможно, появится повод обновить гардероб.